Hur träning påverkar brosk och ledvätska – Forskning 2026

Brosk är inte ett slitlager – det är levande vävnad som behöver rörelse

Länge trodde forskare att ledbrosk var ett passivt material som sakta nöttes ned, ungefär som gummi på ett bildäck. Den bilden är fel. Modern forskning visar att brosk är biologiskt aktivt och att träning direkt påverkar både broskens kvalitet och ledvätskans förmåga att nära och smörja leden. Det betyder att du genom rätt typ av rörelse kan ge dina leder bättre förutsättningar – oavsett ålder.

Innehållsförteckning

Från bildäck till biologi – hur synen på brosk förändrats
Så fungerar brosk – en vävnad utan blodkärl
Svampeffekten – hur brosk får sin näring
Ledvätska – mer än bara smörjmedel
Vad forskningen säger om träning och brosk 2026
Rätt dos – lagom belastning för dina leder
Vanliga frågor om träning, brosk och ledvätska
Sammanfattning

Från bildäck till biologi – hur synen på brosk förändrats

Under större delen av 1900-talet var den rådande bilden av artros mekanisk: brosket i leden nöts ned av användning, precis som ett däck slits av körning. Ju mer du belastar leden, desto snabbare försvinner brosket. Konsekvensen av den synen var enkel – skona leden, rör dig mindre, vänta tills brosket är slut och byt ut leden.

Det fanns bara ett problem: verkligheten stämde inte.

Forskare började redan på 1990-talet upptäcka märkliga mönster. Människor som var fysiskt aktiva hela livet hade inte sämre brosk än stillasittande personer – snarare tvärtom. Löpare som tränats i årtionden visade inte den broskförstöring man förväntat sig [1]. Samtidigt visade studier att just inaktivitet ledde till snabbare nedbrytning av brosk.

Professor Ewa Roos och hennes forskargrupp vid Lunds universitet var bland de första att systematiskt utmana slitagemodellen. Deras forskning visade att artros är en sjukdom i hela leden – inte bara i brosket – och att levande vävnad inte följer samma regler som bildäck [2].

Det här var ett avgörande skifte. Om brosk är levande och påverkbart, då är frågan inte längre hur undviker jag belastning, utan vilken typ av belastning ger brosket bäst förutsättningar?

Så fungerar brosk – en vävnad utan blodkärl

För att förstå hur träning påverkar brosk behöver du veta hur brosk faktiskt fungerar. Och det är här det blir riktigt intressant.

Ledbrosk (hyalint brosk) består till största delen av vatten – ungefär 70–80%. Resten är ett nätverk av kollagenfibrer och proteoglykaner som ger brosket dess unika kombination av elasticitet och hållfasthet. Inbäddade i detta nätverk finns specialiserade celler som kallas kondrocyter.

Kondrocyterna är broskens underhållsarbetare. De producerar nytt kollagen, reparerar små skador och håller vävnaden i balans. Men de har ett problem: brosk saknar helt egna blodkärl. Det finns inga artärer, inga vener, inga kapillärer. Det gör brosk unikt bland kroppens vävnader.

Hur får då kondrocyterna sin näring? Svaret ligger i ledvätskan – och i rörelse.

Utan blodtillförsel är broskcellerna helt beroende av diffusion från ledvätskan som omger dem. Näring och syre pressas in i brosket genom mekanisk belastning, och avfallsprodukter pressas ut igen när belastningen lättar. Det är en elegant mekanism, men den kräver en sak: att du rör dig.

Det här är grunden till varför träning är förstahandsmetod vid artros. Utan rörelse svälter broskcellerna på näring. Med rörelse får de vad de behöver.

Svampeffekten – hur brosk får sin näring

Den enklaste och mest korrekta liknelsen för hur brosk fungerar är en tvättsvamp i en skål med vatten.

Tänk dig att du lägger en torr svamp i en skål med näringsrik vätska. Om svampen bara ligger där händer väldigt lite – vätskan tränger in ytligt, men kärnan förblir torr. Men om du trycker ned svampen och sedan släpper – trycker och släpper, trycker och släpper – sugs vätskan djupt in i hela svampen vid varje upprepad cykel.

Brosket fungerar på exakt samma sätt.

När du belastar en led – till exempel genom att ta ett steg, böja knäet eller göra en knäböj – pressas vätskan ut ur brosket. När du avlastar tränger ledvätskan tillbaka in och tar med sig syre och näring till kondrocyterna. Varje steg du tar är alltså en liten näringspump för ditt brosk.

Forskare kallar det cyklisk belastning, och det är avgörande för broskens hälsa. Studier visar att brosk som utsätts för regelbunden, måttlig cyklisk belastning behåller sin tjocklek och kvalitet bättre än brosk som varken belastas eller avlastas [3].

Det här förklarar också varför långvarig vila är så skadligt vid artros. När du slutar röra dig slutar du samtidigt att mata ditt brosk. Kondrocyterna får mindre näring, underhållet försämras, och nedbrytningen accelererar. Den som vill veta mer om varför vila inte hjälper kan läsa om vanliga myter om artros.

Ledvätska – mer än bara smörjmedel

Ledvätska, eller synovialvätska, förtjänar mer uppmärksamhet än den brukar få. De flesta tänker på den som en oljeliknande substans som bara smörjer – men den gör betydligt mer.

Ledvätskans tre roller

Smörjning. Ledvätskan skapar ett tunt lager mellan ledytorna som ger nästan friktionsfri rörelse. Friktionskoefficienten i en frisk led är lägre än mellan två isytor – imponerande ingenjörskonst av kroppen.
Näring. Eftersom brosket saknar egna blodkärl är ledvätskan den enda transportvägen för syre, glukos och andra näringsämnen till broskcellerna.
Avfallshantering. Ledvätskan fraktar bort slaggprodukter och inflammatoriska ämnen från ledytan. Det hjälper till att hålla ledens inre miljö i balans.

Vad träning gör med ledvätskan

Forskning visar att regelbunden träning påverkar ledvätskan på flera mätbara sätt:

Ökad produktion. Rörelse stimulerar synovialmembranet (ledhinnan) att producera mer ledvätska. En led som rör sig har helt enkelt mer smörjmedel [4].
Förbättrad kvalitet. Träning ökar koncentrationen av hyaluronsyra i ledvätskan, vilket förbättrar dess viskositet och smörjande egenskaper. Intressant nog är hyaluronsyra samma substans som injiceras vid vissa artrosinjektioner – kroppen kan alltså producera den själv vid rätt stimulans.
Bättre näringstransport. Ökad cirkulation av ledvätska innebär effektivare transport av näring till brosket och avfallsprodukter bort från det.

Det här är anledningen till att många med artros märker att stelheten lättar efter några minuters rörelse. Det är inte bara muskler som “värms upp” – det är ledvätskan som börjar cirkulera och smörja ledens ytor. Effekten är direkt och mätbar.

Vill du utforska hur rörelse kan minska stelheten i knäna eller förbättra höftens rörlighet? Specifika övningar för varje led ger bäst resultat.

Vad forskningen säger om träning och brosk 2026

Under de senaste åren har ny avbildningsteknik, framför allt MRI med så kallade T2-mappningar och dGEMRIC-protokoll, gjort det möjligt att mäta broskens sammansättning och kvalitet utan kirurgiska ingrepp. Det har gett oss insikter som tidigare var omöjliga.

MRI-studier visar positiv effekt

Flera kontrollerade studier har använt MRI för att undersöka vad som händer med brosket efter strukturerade träningsprogram. En systematisk översikt publicerad 2024 sammanfattade resultaten: personer som genomförde regelbunden styrke- och rörlighetsträning i tolv veckor eller mer visade förbättrad brosksammansättning jämfört med kontrollgruppen. Specifikt uppmättes högre glykosaminoglykaninnehåll (GAG), vilket indikerar bättre broskens förmåga att binda vatten och stå emot belastning [5].

Viktigt att understryka: detta innebär inte att brosket “växer tillbaka” eller att artrosens skador reverseras. Brosk som har försvunnit återbildas inte i meningsfull utsträckning hos vuxna med artros. Vad som däremot sker är att det kvarvarande brosket förbättrar sin kvalitet och funktion – det blir bättre på att göra sitt jobb.

Wolffs lag – vävnad anpassar sig efter belastning

Redan på 1800-talet formulerade den tyske kirurgen Julius Wolff en princip som bär hans namn: benvävnad anpassar sig efter den mekaniska belastning den utsätts för. Belastar du benet mer, blir det starkare. Avlastar du det, försvagas det.

Modern forskning visar att en liknande princip gäller för brosk, om än i långsammare takt. Kondrocyterna reagerar på mekaniska signaler – de “känner” belastningen och anpassar sin produktion av kollagen och proteoglykaner därefter. Regelbunden, måttlig belastning skickar signaler som upprätthåller och förbättrar broskens matrix. Avsaknad av belastning skickar signaler som nedreglerar underhållet [3].

Dos-respons – den avgörande balansen

Forskningen pekar tydligt på ett dos-responsförhållande:

För lite belastning → brosket får otillräcklig näring, nedbrytningen dominerar
Lagom belastning → optimal näring, underhåll av broskens kvalitet, god ledvätska
För mycket belastning → mekanisk skada, inflammatorisk respons, ökad nedbrytning

Det är samma princip som gäller för muskelträning. Ingen belastning ger förtvining. Rätt belastning ger anpassning och styrka. Överbelastning ger skada. Konsten är att hitta den lagom zonen – och det gäller särskilt vid artros, där broskens tolerans kan vara reducerad.

Här kan ett anpassat träningsstöd som guidar din progression vara värdefullt, särskilt i början.

Rätt dos – lagom belastning för dina leder

Hur översätter du forskningen till din vardag? Här är vad studierna sammanfattningsvis visar:

Vad som fungerar

Styrketräning 2–3 gånger per vecka. Övningar som stärker musklerna runt den drabbade leden minskar belastningen på brosket och förbättrar ledens stabilitet. Det ger brosket en chans att utsättas för jämn, kontrollerad belastning istället för ojämnt tryck. Läs mer om styrketräning anpassad för 60+.
Daglig rörelse. Promenader på 20–30 minuter ger kontinuerlig cyklisk belastning – svampeffekten i praktiken. Varje steg är en näringspump för brosket.
Rörlighetsträning. Att regelbundet föra lederna genom sitt fulla rörelseomfång förbättrar ledvätskans cirkulation och motverkar stelhet.
Gradvis progression. Börja försiktigt och öka gradvis. Brosket anpassar sig långsammare än muskler – ge det tid. En ökning på 10–15% per vecka brukar vara en säker riktlinje.

Vad du bör undvika

Plötsliga, tunga belastningar utan uppvärmning
Hoppövningar och hård löpning på hårt underlag om du har etablerad artros
Långvarig statisk belastning i samma position (stå still länge, sitta länge)
Att ignorera smärta som förvärras – lätt värk är normalt, men smärta som ökar under träning eller kvarstår längre än 24 timmar efteråt signalerar att du behöver justera. Läs mer om skillnaden mellan god och dålig smärta vid träning.

Den goda spiralen

När du tränar regelbundet sätter du igång en positiv spiral: brosket får bättre näring → ledvätskan förbättras → musklerna stärks → leden stabiliseras → smärtan minskar → du kan röra dig mer → brosket får ännu bättre näring. Det är motsatsen till den onda cirkel som inaktivitet skapar, och den är väldokumenterad i forskningen [6].

Att leva med artros utan mediciner är möjligt för många – läs om fler strategier för att hantera artros utan medicin.

Vanliga frågor om träning, brosk och ledvätska

Kan träning bygga upp nytt brosk vid artros?

Nej, träning kan inte återskapa brosk som redan försvunnit. Däremot visar forskning att regelbunden belastning förbättrar kvaliteten på det brosk som finns kvar, ökar tillförseln av näring via ledvätskan och kan bromsa ytterligare nedbrytning.

Vad gör ledvätska egentligen?

Ledvätska, eller synovialvätska, har två huvuduppgifter: den smörjer ledytorna så att de glider friktionsfritt, och den transporterar näring till brosket som saknar egna blodkärl. Träning ökar både mängden och kvaliteten på ledvätskan.

Hur mycket behöver man träna för att påverka brosket?

Studier visar att två till tre pass i veckan med måttlig belastning räcker för att förbättra broskens näring och ledvätskans kvalitet. Redan korta promenader på 20–30 minuter ger effekt.

Kan man träna för mycket så att brosket skadas?

Ja, extrem belastning utan tillräcklig återhämtning kan vara skadligt. Men normal, kontrollerad träning skadar inte brosket – tvärtom. Nyckeln är att öka gradvis och lyssna på kroppen. Lätt till måttlig smärta under träning är normalt.

Fungerar det att bara gå promenader, eller behövs styrketräning?

Promenader är bra och ger broskbelastning, men styrketräning ger extra fördelar genom att stärka musklerna runt leden. Kombinationen av båda är idealisk. Starka muskler avlastar brosket och förbättrar ledens stabilitet.

Stämmer det att brosk är levande vävnad?

Ja. Till skillnad från vad man länge trodde är brosk biologiskt aktivt. Det innehåller celler som kallas kondrocyter som ständigt underhåller vävnaden. Men de behöver mekanisk belastning och näring via ledvätskan för att fungera.

Sammanfattning

Brosk är levande vävnad, inte ett passivt slitlager. Celler i brosket (kondrocyter) underhåller aktivt vävnaden – men de behöver mekanisk belastning för att fungera.
Svampeffekten är nyckeln: cyklisk belastning (tryck och avlastning) pumpar näring från ledvätskan in i brosket. Varje steg du tar ger näring till ditt brosk.
Ledvätska förbättras av träning – både mängden och kvaliteten ökar. Bättre ledvätska innebär smidigare leder och bättre näringstillförsel till brosket.
Brosk som försvunnit kan inte återbildas, men kvarvarande brosk kan förbättra sin kvalitet genom regelbunden träning. Forskning med MRI bekräftar detta.
Dos-responsförhållandet är avgörande: för lite belastning svälter brosket, för mycket kan skada det. Måttlig, regelbunden träning 2–3 gånger per vecka är den gyllene zonen.
Starka muskler avlastar brosket och fördelar belastningen jämnare i leden – styrketräning är ett av de bästa verktygen du har.

Stärk dina leder med Ledhälsa

Ledhälsa hjälper dig att hitta rätt dos av träning för just dina leder. Med anpassade träningsprogram, animerade illustrationer av varje övning och automatisk progression baserad på dina framsteg kan du ge ditt brosk och dina leder den belastning de behöver – varken för lite eller för mycket. Tusentals personer med artros har redan börjat sin resa mot starkare leder.

Kom igång med Ledhälsa →

Källor

Lo GH, et al. “Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative.” Clinical Rheumatology. 2018;37(9):2497–2504.
Roos EM, Arden NK. “Strategies for the prevention of knee osteoarthritis.” Nature Reviews Rheumatology. 2016;12(2):92–101.
Guilak F, et al. “The role of biomechanics and inflammation in cartilage injury and repair.” Clinical Orthopaedics and Related Research. 2004;(423):17–26.
Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. “Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis.” The American Journal of Sports Medicine. 2017;45(6):1447–1457.
Munukka M, et al. “Efficacy of progressive aquatic resistance training for tibiofemoral cartilage in postmenopausal women with mild knee osteoarthritis: a randomised controlled trial.” Osteoarthritis and Cartilage. 2016;24(10):1708–1717.
Fransen M, et al. “Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review.” British Journal of Sports Medicine. 2015;49(24):1554–1557.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.