God och dålig smärta vid träning – Lär dig skillnaden

All smärta vid träning är inte lika – och skillnaden avgör dina resultat

Smärta under träning med artros är normalt – men inte all smärta. God smärta är molande och tillfällig, den signalerar att kroppen arbetar och anpassar sig. Dålig smärta är skarp och eskalerande, en varning om att belastningen är fel. Forskning visar att du tryggt kan träna med smärta upp till 5 på en tiogradig skala utan risk för skada [1]. Nyckeln är att kunna skilja dem åt.

Innehåll

Problemet: osäkerheten som stoppar dig
God smärta – signaler du kan lita på
Dålig smärta – varningssignaler du inte ska ignorera
Trafikljusmodellen: ditt beslutsverktyg
24-timmarsregeln – bekräftelsen dagen efter
Praktisk guide: vad gör du i stunden?
Vanliga frågor om god och dålig smärta vid träning

Problemet: osäkerheten som stoppar dig

Du har bestämt dig för att träna. Kanske har du läst att rörelse är det mest effektiva du kan göra för din artros. Sedan börjar du – och det gör ont. Inte jätteont. Men det gör ont. Och frågan dyker genast upp: ska jag fortsätta eller sluta?

Den osäkerheten är det största hindret för regelbunden träning vid artros. Inte smärtan i sig, utan rädslan för vad smärtan betyder. Forskning från Göteborgs universitet visar att personer med artros som är rädda för smärta rör sig 30–40% mindre än de som lärt sig tolka sina signaler [2]. Och mindre rörelse leder till svagare muskler, stelare leder och – paradoxalt nog – mer smärta.

Det är en ond cirkel. Men du kan bryta den. Inte genom att ignorera smärta, utan genom att förstå den.

Läs mer i den kompletta guiden till artros och ledhälsa för en helhetsbild.

God smärta – signaler du kan lita på

God smärta vid artrosträning är kroppens naturliga reaktion på belastning. Den är inte farlig och den är inte ett tecken på skada. Tvärtom – den är ofta ett tecken på att du gör precis rätt.

Så känns god smärta

Molande och diffus – den sitter brett, inte på en exakt punkt
Förutsägbar – du vet ungefär när den kommer och hur den känns
Stabil eller avtagande – den ökar inte under passet, ofta minskar den efter uppvärmning
Tillfällig – den avtar inom minuter till timmar efter träningen

Vanliga exempel på god smärta

Uppvärmningssmärta. De första repetitionerna av en övning gör lite ont. Leden känns stel och trög. Men efter en halv minut minskar obehaget märkbart. Det här är en klassisk artrossmärta som försvinner med rörelse – ett tydligt tecken på att leden behöver aktiviteten.

Arbetssmärta under belastning. En lätt molande värk i knäet när du gör stol-resningar. I höften under höftlyft. I axeln under pendelrörelser. Smärtan är där, men den förändras inte – den eskalerar inte. Det här är acceptabelt.

Muskelträningsvärk dagen efter. Ömma, trötta muskler ett till tre dygn efter ett pass – särskilt om du provat nya övningar. Det här är inte artrossmärta alls. Det är muskulär anpassning och helt ofarligt.

Den kanske viktigaste insikten: god smärta avtar med tiden. Ju mer du tränar regelbundet, desto mindre ont gör det. Dina leder vänjer sig, musklerna stärks, och smärttröskeln höjs. Det tar ofta fyra till sex veckor innan du märker förändringen, men den kommer [1].

Dålig smärta – varningssignaler du inte ska ignorera

Dålig smärta vid träning är inte vanlig, men den förekommer. Den viktigaste skillnaden: dålig smärta kräver att du ändrar något, inte att du ger upp helt.

Så känns dålig smärta

Skarp och lokaliserad – den sitter på en specifik punkt, som en knivudd eller nål
Plötslig – den kommer oväntat vid en specifik rörelse
Eskalerande – den ökar under övningen trots att du gör den kontrollerat
Ihållande – den försvinner inte inom 24 timmar efter träningen

Konkreta varningssignaler

Smärta som tvingar dig att ändra rörelsemönstret. Om du börjar halta, luta dig åt sidan eller kompensera med andra kroppsdelar för att undvika smärtan – det är ett tydligt tecken på att belastningen är fel.

Smärta som ökar för varje repetition. God smärta är stabil eller avtar. Om varje repetition gör mer ont än den förra, trots att du gör samma rörelse – avbryt just den övningen.

Svullnad eller värme efter träning. En led som blir synligt svullen eller varm att ta på inom timmar efter ett pass har troligen blivit överbelastad. Det är inte farligt i sig, men signalerar att du behöver sänka nivån.

Nattsmärta efter träning. Om du vaknar på natten av smärta i den led du tränat, var belastningen för hög. Det är en av de tydligaste signalerna på överbelastning.

Viktigt att komma ihåg: dålig smärta betyder inte att du ska sluta träna. Den betyder att du ska anpassa. Byt övning, sänk vikten, minska rörelseomfånget. Att kunna träna smart vid smärta är en färdighet du lär dig med tiden.

Trafikljusmodellen: ditt beslutsverktyg

Trafikljusmodellen är det mest använda verktyget bland fysioterapeuter för att bedöma smärta under träning. Den bygger på en enkel skala från 0 till 10. Tänk dig att 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig.

Grönt ljus: 0–3 – kör på

Du känner lätt obehag, stelhet eller en vag molande känsla. Det här är god smärta. Träna som vanligt, följ ditt program och öka belastningen om du är redo.

De flesta med artros befinner sig i grönt 80–90% av tiden efter de första veckorna med regelbunden träning.

Gult ljus: 4–5 – anpassa

Smärtan är tydlig och lite besvärande, men inte skarp. Det här är gränslandet. Du ska inte sluta, men du ska inte heller pressa igenom.

Så anpassar du:

Sänk belastningen med 30–50%
Minska antalet repetitioner
Byt till en lättare variant av övningen
Gör rörlighetsövningar istället för styrkeövningar

Rött ljus: 6 och uppåt – pausa och ändra strategi

Smärtan är stark. Kanske skarp, kanske pulserande. Avbryt styrketräning för den berörda leden. Gör istället lätt rörlighetsträning eller en kort promenad – total stillhet är sällan bättre.

Om du befinner dig i rött tre dagar i rad, kontakta vården.

Smärtnivå	Signal	Åtgärd
0–3 (grön)	God smärta, normal	Träna som vanligt
4–5 (gul)	Gränsvärde	Anpassa: lättare övningar, färre reps
6–10 (röd)	Varning	Pausa styrketräning, gör rörlighet

24-timmarsregeln – bekräftelsen dagen efter

Trafikljusmodellen hjälper dig under passet. Men det verkliga testet kommer dygnet efter. Det är här 24-timmarsregeln kommer in – ditt viktigaste verktyg för att kalibrera träningen över tid.

Principen: Om din smärta har återgått till din normalnivå inom 24 timmar efter träningen, var belastningen lagom. Om smärtan fortfarande är förhöjd efter 24 timmar, var det för mycket.

Så använder du regeln praktiskt

Notera din smärtnivå (0–10) innan du börjar träna
Träna enligt ditt program
Kontrollera din smärtnivå vid samma tid nästa dag
Jämför med din nivå innan passet

Om smärtan gått ner eller är oförändrad: Perfekt nivå. Fortsätt och överväg att öka lite nästa gång.

Om smärtan är något förhöjd men på väg ner: Acceptabelt. Behåll samma nivå nästa pass.

Om smärtan är tydligt förhöjd: Sänk belastningen med 20–30% nästa gång.

Om smärtan är mycket förhöjd efter flera dagar: Du behöver sänka rejält. Gör bara rörlighetsövningar tills smärtan normaliserats.

Den här regeln tar bort gissningen. Du behöver inte gissa om du tränade för hårt. Du vet det – 24 timmar senare. Med tiden lär du dig var din gräns går, och du kan dosera träningen med allt större precision [3].

Hur 24-timmarsregeln tillämpas för specifika leder: knäträning vid artros, höftträning vid artros och axelträning vid artros.

Praktisk guide: vad gör du i stunden?

Teori är bra. Men när du står mitt i ett pass och det gör ont behöver du snabba beslut. Här är ett flödesschema du kan ha i bakhuvudet.

Steg 1: Identifiera smärttypen

Fråga dig: Är smärtan molande eller skarp?

Molande: Troligen god smärta. Fortsätt till steg 2.
Skarp: Avbryt övningen direkt. Testa en annan övning efter en kort paus.

Steg 2: Bedöm nivån

Fråga dig: Var på skalan 0–10 befinner jag mig?

0–3: Kör vidare.
4–5: Anpassa övningen – lättare variant, färre repetitioner.
6+: Byt till rörlighetsövningar eller avsluta passet.

Steg 3: Kontrollera trenden

Fråga dig: Ökar smärtan eller är den stabil?

Stabil eller minskande: Fortsätt.
Ökande: Avbryt övningen. Testa en annan.

Steg 4: Följ upp nästa dag

Använd 24-timmarsregeln för att bekräfta att nivån var rätt. Justera ditt nästa pass baserat på resultatet.

Det här låter kanske som mycket att tänka på i början. Men efter några veckor blir det automatiskt. Du lär dig känna igen din kropp, och besluten går snabbare. Det är som att lära sig cykla – i början tänker du på varje rörelse, sedan gör kroppen det av sig själv.

Med Ledhälsa kan du gradera ditt pass direkt i appen efter varje träning. Programmet anpassas automatiskt baserat på hur du mår – du slipper räkna och planera själv.

Vanliga frågor om god och dålig smärta vid träning

Hur vet jag om smärtan under träning är farlig?

Farlig smärta är skarp, stickande eller plötslig. Den uppstår ofta vid en specifik rörelse och ökar trots att du anpassar. Normal träningssmärta är molande, diffus och avtar inom 24 timmar. Om smärtan tvingar dig att halta eller ändra rörelsemönstret helt – avbryt.

Är det normalt att det gör ont under artrosträning?

Ja, en viss molande smärta under träning är normalt vid artros. Forskning visar att smärta upp till 5 på en tiogradig skala under träning är acceptabel och inte skadlig [1]. Många upplever att smärtan faktiskt minskar under passet efter de första minuterna.

Vad är skillnaden mellan muskelträningsvärk och artrossmärta?

Muskelträningsvärk sitter i musklerna, känns öm vid beröring och försvinner inom ett till tre dygn. Artrossmärta sitter i eller runt leden, är mer molande och kan finnas redan innan träningen. Muskelträningsvärk efter nya övningar är helt ofarligt.

Hur länge ska smärtan vara kvar efter träning?

Artrossmärtan bör återgå till din normalnivå inom 24 timmar. Är den fortfarande förhöjd efter ett dygn var belastningen för hög. Muskelträningsvärk kan däremot sitta i upp till tre dagar och är helt normalt.

Ska jag sluta träna helt om det gör ont?

Nej, att sluta helt gör oftast situationen värre. Musklerna försvagas, leden blir mer instabil och smärtan ökar på sikt. Anpassa istället: sänk belastningen, byt övning eller gör rörlighetsträning. Läs mer om vad artrossmärta faktiskt innebär.

Kan jag göra skada om jag tränar med artrossmärta?

Vid lätt till måttlig smärta (0–5 på smärtskalan) visar forskning att träning är säkert och inte skadar leden [1]. Risken för försämring är mycket liten om du följer trafikljusmodellen och 24-timmarsregeln. Att inte träna alls innebär däremot en dokumenterad risk för ökad smärta.

Vad gör jag om smärtan ökar mitt under ett pass?

Om smärtan gradvis ökar under en övning trots att du gör den kontrollerat, avbryt den specifika övningen. Testa en annan övning som belastar leden annorlunda. Om all rörelse gör ont, avsluta passet och gör bara lätt stretching. Eskalerande smärta under träning är alltid en signal att ändra strategi.

Sammanfattning

God smärta är molande, diffus och tillfällig – den signalerar att kroppen arbetar och anpassar sig
Dålig smärta är skarp, plötslig och eskalerande – den kräver att du ändrar övning eller sänker belastningen
Trafikljusmodellen ger snabba beslut – grönt (0–3) kör på, gult (4–5) anpassa, rött (6+) pausa
24-timmarsregeln bekräftar i efterhand – om smärtan är tillbaka till normalnivån inom ett dygn var det lagom
Anpassa, sluta aldrig helt – byt övning, sänk belastning eller gör rörlighetsträning istället

Att lära sig skilja god smärta från dålig tar några veckor. Men när du väl har det sitter du på den viktigaste kunskapen för långsiktig träning med artros. Du slutar vara rädd för smärtan och börjar använda den som information. Och det förändrar allt.

Slipp osäkerheten – träna med trygghet

Ledhälsa hjälper dig träna smart vid artros. Appen anpassar ditt program efter din smärtnivå och funktion. Du graderar varje pass, och svårigheten justeras automatiskt. Har du en dag med mer smärta sänks belastningen. Känner du dig stark ökar den.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ett program anpassat efter din led och din nivå
Träna med animerade illustrationer som guidar varje övning

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Hurley, M., et al. (2018). “Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[2] Lundberg, M., et al. (2011). “Kinesiophobia and its relation to pain and disability in patients with osteoarthritis.” Journal of Rehabilitation Medicine, 43(11), 1044-1049.

[3] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589.

[4] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.