Börja träna efter 60 - Steg-för-steg guide för nybörjare

Det är aldrig för sent – forskning visar att kroppen svarar på träning oavsett ålder

Du kan bli starkare, rörligare och må bättre genom att börja träna efter 60. Det är ingen klyscha. Forskning från Karolinska Institutet och internationella studier visar att personer som börjar styrketräna i 60- och 70-årsåldern får mätbara förbättringar i styrka, balans och livskvalitet redan efter 8–12 veckor [1]. Den här guiden tar dig steg för steg genom de första 12 veckorna.

Innehåll

Dag 1: Där du är nu
Vecka 1–2: De första stegen
Vecka 3–4: Nu börjar det hända
Vecka 5–8: Du märker skillnad
Vecka 9–12: Det nya normala
Vad du behöver (och inte behöver)
De tre vanligaste rädslorna
Vanliga frågor om att börja träna efter 60

Dag 1: Där du är nu

Kanske har du funderat på det ett tag. Kanske har en läkare sagt att du borde röra dig mer. Kanske har du märkt att promenaderna blivit kortare, att trapporna tar mer energi, att du undviker vissa rörelser utan att riktigt tänka på det.

Det är okej. Du är inte ensam. Enligt Folkhälsomyndigheten rör sig bara en av fem personer över 65 tillräckligt för att behålla sin hälsa [2]. Och de allra flesta som inte rör sig uppger samma anledning: de vet inte hur de ska börja.

Det är precis det den här guiden löser.

Du behöver inte vara i form. Du behöver inte ha tränat förut. Du behöver inte veta vilka övningar du ska göra. Det enda du behöver är viljan att testa – och 10 minuter.

Vad händer i kroppen efter 60?

Från 50-årsåldern förlorar vi ungefär 1–2% av vår muskelmassa per år om vi inte aktivt motverkar det. Det låter lite, men efter tio år kan det innebära att vardagliga saker som att resa sig från en stol, bära matkassar eller gå i trappor blivit märkbart svårare.

Den goda nyheten: musklerna vill bli starkare. De svarar på träning oavsett ålder. Studier visar att personer i 80-årsåldern som börjar styrketräna kan öka sin muskelstyrka med 30–50% [1]. I 60-årsåldern är potentialen ännu större.

Vecka 1–2: De första stegen

De första två veckorna handlar inte om att bli stark. De handlar om att skapa en vana och visa kroppen att rörelse är säkert.

Mål: 2 pass i veckan, 10–15 minuter per pass.

Tre övningar – mer behövs inte

1. Stol-resning

Sitt på en vanlig stol med fötterna plant i golvet
Res dig upp utan att använda händerna
Sänk dig ner långsamt – räkna till tre
5–8 gånger

Om det är för svårt: Använd armstöden för att hjälpa till, eller ställ dig upp från en högre sittyta. Varje version räknas.

2. Stående väggpress

Stå en armlängd från väggen
Placera händerna i axelhöjd mot väggen
Böj armarna och luta dig mot väggen
Tryck tillbaka till start
8–10 gånger

Det här är en stående variant av armhävning. Den tränar överkroppen utan att belasta handleder och axlar.

3. Marsch på stället

Stå med fötterna höftbrett, håll eventuellt i en stol
Lyft höger knä till bekväm höjd
Sänk och lyft vänster
Fortsätt i 60 sekunder

Marsch på stället höjer pulsen försiktigt och förbättrar balansen. Enkel men effektiv.

Hur det ska kännas

Du ska bli lite varm och kanske lite andfådd. Du ska inte ha skarp smärta. Lätt muskelvärk dagen efter är normalt och faktiskt ett gott tecken – musklerna anpassar sig.

Viktigaste regeln de här veckorna: gör mindre än du tror att du klarar. Det finns gott om tid att öka.

Har du artros? Läs mer om hur du anpassar träning vid smärta.

Vecka 3–4: Nu börjar det hända

Något börjar förändras. Övningarna som kändes ansträngande vecka 1 känns nu mer hanterbara. Du kanske klarar fler repetitioner, eller så känns det bara lättare att komma igång.

Det är inte inbillning. Ditt nervsystem har lärt sig rörelserna och aktiverar nu muskelfibrerna mer effektivt. Det kallas neural anpassning och är kroppens första svar på träning [3].

Mål: 3 pass i veckan, 15–20 minuter per pass.

Lägg till dessa övningar

4. Vägg-squat

Stå med ryggen mot en vägg, fötterna en fotlängd framför
Glid ner så knäna böjs 30–45 grader
Håll positionen i 10–15 sekunder
Glid upp
5 gånger

5. Raka benlyft

Ligg på rygg, ett ben böjt med foten i golvet, ett ben rakt
Spänn lårmuskeln på det raka benet
Lyft benet 15 cm från golvet
Håll 3 sekunder, sänk långsamt
8 gånger per ben

6. Häl- och tåhävningar

Stå med fötterna axelbrett, håll i en stol
Res dig på tårna, håll 2 sekunder
Sänk ner
12 gånger

Ny veckocykel

Måndag: Stol-resning, väggpress, häl-tåhävning (15 min)

Onsdag: Raka benlyft, vägg-squat, marsch på stället (15 min)

Fredag: Alla sex övningar i lugnt tempo (20 min)

Du har nu sex övningar som täcker ben, bål och överkropp. Det räcker långt.

Vill du fokusera på knäna? Läs vår kompletta guide till knäträning vid artros.

Vecka 5–8: Du märker skillnad

Här händer det verkliga. De första veckorna handlade om att lära sig rörelserna. Nu börjar musklerna faktiskt växa.

Forskning visar att mätbar styrkeökning sker efter 6–8 veckors regelbunden träning hos personer 60+ [1]. Du kanske märker det så här:

Trappor går lättare – du behöver inte hålla i räcket lika hårt
Du sover bättre – fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten mätbart [4]
Morgonstelheten minskar – rörligheten förbättras gradvis
Du har mer energi – paradoxalt nog ger träning energi istället för att ta den

Mål: 3 pass i veckan, 20–25 minuter per pass.

Öka utmaningen

Nu kan du välja att göra övningarna svårare:

Stol-resning: Håll en vattenflaska i varje hand. Eller gör dem från en lägre sittyta.
Vägg-squat: Håll positionen 5 sekunder längre. Eller glid ner lite djupare.
Raka benlyft: Lägg till en vristmanschett (0,5–1 kg) eller håll längre i toppositionen.
Häl-tåhävningar: Gör dem på ett ben i taget (håll i stolen för balans).

Tumregel: öka med högst 10% per vecka. Fler repetitioner eller längre hålltid eller mer motstånd – inte allt samtidigt.

Lägg till promenader

Om du inte redan promenerar regelbundet är det här en bra tid att börja. Tre promenader i veckan på 20 minuter kompletterar styrketräningen perfekt. Du behöver inte gå snabbt – det viktiga är att du går.

Läs mer i vår guide till artros och ledhälsa.

Vecka 9–12: Det nya normala

Någonstans runt vecka 9 händer något avgörande: träningen går från att vara något du måste göra till något du vill göra. Det är inte automatiskt och det gäller inte alla – men forskning visar att det tar ungefär 8–10 veckor för en ny vana att bli automatiserad [5].

Mål: 3 pass i veckan, 25–30 minuter per pass. Plus promenader.

Vad du kan förvänta dig vid vecka 12

Studier på personer 60+ som tränat regelbundet i 12 veckor visar i genomsnitt [1] [3]:

20–40% ökad muskelstyrka i benen
Bättre balans – minskad fallrisk med upp till 30%
Förbättrad gångförmåga – längre sträckor, högre tempo
Mindre smärta – särskilt vid artros, med 30–40% minskad smärta
Bättre humör – träning frisätter endorfiner och förbättrar mental hälsa

Så håller du igång

Det svåra är inte att komma igång. Det svåra är att fortsätta. Här är vad som fungerar:

Fasta dagar och tider. “Jag tränar måndag, onsdag och fredag kl 9” fungerar bättre än “jag tränar tre gånger i veckan”. Bestäm i förväg.

Variera övningarna. Byt ut en övning då och då. Lägg till steg-uppgångar istället för stol-resningar en dag. Prova sidoliggande benlyft. Variation håller både kroppen och motivationen igång.

Acceptera avbrott. Du kommer att missa pass. Du kommer att ha veckor där du inte orkar. Det spelar ingen roll. Det som avgör är att du börjar igen efteråt.

Se hur Ledhälsa hjälper dig med personlig ledträning som anpassas efter din nivå.

Vad du behöver (och inte behöver)

Du behöver inte:

Gym – alla övningar i den här guiden görs hemma
Dyr utrustning – inga maskiner, inga hantlar (i början)
Tidigare erfarenhet – guiden förutsätter att du aldrig tränat förut
Perfekt hälsa – de flesta med artros, högt blodtryck eller diabetes kan träna säkert (rådgör med din läkare om du är osäker)

Du behöver:

En stol – för stol-resningar och stöd vid balansövningar
En vägg – för väggpress och vägg-squats
Bekväma kläder – vad som helst du kan röra dig i
10–30 minuter – beroende på var i programmet du är
Tålamod – resultaten kommer, men de tar 6–8 veckor

Bra att ha (men inte nödvändigt):

Träningsband (60–100 kr) – för extra motstånd efter vecka 4–6
Vristmanschetter (0,5–1 kg) – för benlyft
En yogamatta – för golvövningar (en filt fungerar också)

De tre vanligaste rädslorna

”Jag är för gammal”

Det här är den vanligaste ursäkten – och den som har minst stöd i forskningen. Studier visar att personer i 90-årsåldern som börjar styrketräna blir starkare [1]. Muskler har ingen åldersgräns. De svarar på belastning så länge du lever. I 60-årsåldern har du decennier av potential framför dig.

”Jag har för ont”

Om du har ledsmärta, till exempel artros, kan det kännas kontraintuitivt att röra dig. Men forskning visar konsekvent att rätt träning minskar smärta – ofta mer effektivt än smärtstillande medicin [3]. Nyckeln är att börja försiktigt och öka gradvis. Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) under träning är normalt och ofarligt.

Läs mer om hur du förstår din artrossmärta.

”Jag vet inte hur”

Det är just därför den här guiden finns. Du har nu sex grundövningar, en tydlig progressionsplan och en veckostruktur. Du behöver inte kunna mer. Börja med vecka 1–2, följ planen, och låt kroppen guida dig.

Och om du vill ha extra stöd: Ledhälsa-appen visar varje övning med animerade illustrationer och anpassar programmet automatiskt efter din nivå.

Vanliga frågor om att börja träna efter 60

Är det farligt att börja träna efter 60?

Nej. Forskning visar att styrketräning är säkert och effektivt oavsett ålder. Det viktiga är att börja lugnt och öka gradvis. Kontrollerad träning stärker muskler, skelett och leder – inaktivitet gör dem svagare.

Hur ofta behöver jag träna för att det ska göra skillnad?

Redan två pass i veckan på 15–20 minuter ger mätbar effekt efter 6–8 veckor. Tre pass i veckan är optimalt, men det viktigaste är regelbundenhet – inte längden på varje pass.

Behöver jag gå till gym?

Nej. Du kan göra alla grundläggande övningar hemma med en stol och en vägg. Inget speciellt utrustning krävs. Ett träningsband kan vara ett billigt komplement senare, men det är inte nödvändigt för att komma igång.

Jag har artros – kan jag ändå börja träna?

Ja, absolut. Forskning visar att styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att hantera artrossmärta. Rätt träning stärker musklerna runt leden och minskar belastningen på brosket. Börja försiktigt och öka gradvis.

Vad händer om jag har ont efter träning?

Lätt muskelvärk ett till två dygn efter träning är normalt och ett tecken på att musklerna anpassar sig. Smärtan ska minska inom 24–48 timmar. Om den inte gör det, sänk belastningen nästa pass.

Kan jag börja om jag aldrig har tränat förut?

Ja. Den här guiden är skriven just för dig. Du behöver ingen tidigare erfarenhet. Vecka 1 börjar med enkla rörelser som alla klarar, och du bygger upp gradvis i din egen takt.

Hur vet jag att jag gör övningarna rätt?

Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser. Om du känner det i rätt muskelgrupp och inte har skarp smärta gör du troligen rätt. Ledhälsa-appen visar varje övning med animerade illustrationer som guidar dig steg för steg.

Sammanfattning

Det är aldrig för sent – muskler svarar på träning oavsett ålder
Börja med 10 minuter, 2 gånger i veckan – det räcker för att komma igång
Tre övningar vecka 1–2 – stol-resning, väggpress, marsch på stället
Öka gradvis – fler övningar, fler pass, mer motstånd
Vecka 6–8 märker du skillnad – starkare ben, bättre sömn, mindre stelhet
Vecka 9–12 blir det rutin – träningen går från plikt till vana
Allt du behöver är en stol och en vägg – inget gym, ingen utrustning

Det viktigaste steget är det första. Inte det perfekta – bara det första. Res dig från stolen utan händerna. Gör det fem gånger. Grattis – du har tränat.

Börja din träningsresa idag

Ledhälsa ger dig ett personligt träningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas automatiskt efter din nivå och ökar gradvis i takt med att du blir starkare.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt personliga program baserat på dina behov
Följ med – appen guidar dig steg för steg

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Peterson, M. D., et al. (2010). “Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis.” Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.

[2] Folkhälsomyndigheten. (2023). “Fysisk aktivitet bland äldre.” https://www.folkhalsomyndigheten.se/

[3] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.

[4] Kredlow, M. A., et al. (2015). “The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review.” Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427-449.

[5] Lally, P., et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.