Axelträning vid artros och smärta - Komplett guide 2026

Rätt axelträning kan ge dig tillbaka vardagen

Regelbunden axelträning är den mest effektiva metoden för att hantera axelartros och förbättra vardagsfunktionen hos personer 60 och äldre. Forskning visar att riktade övningar för axelns muskulatur minskar smärta med 30–40% och förbättrar rörligheten betydligt mer än vila eller smärtstillande medicin ensamt [1].

Axelsmärta påverkar vardagen mer än de flesta anar. Det handlar inte bara om att axeln gör ont – det handlar om att du inte kan ta på dig jackan utan hjälp, att du inte når kryddorna på översta hyllan, att du undviker att bära matkassar. Steg för steg krymper din värld.

Den här guiden är organiserad efter just det: din vardag. Vi utgår från de aktiviteter du vill klara av och visar vilka övningar som hjälper dig dit. Allt bygger på forskning, och allt kan göras hemma.

Axelträning är en viktig del av en komplett plan för ledträning. Läs mer om helhetsbilden där.

Innehåll

1. Klä på dig utan smärta
2. Nå höga hyllor och skåp
3. Tvätta och torka håret bekvämt
4. Bära kassar och väskor
5. Sova utan att vakna av smärta
6. Progressionsplan – starkare axlar vecka för vecka
7. Vanliga frågor om axelträning vid artros
8. Sammanfattning

---

Klä på dig utan smärta

Varför det gör ont

Att ta på sig en jacka, dra en tröja över huvudet eller knäppa behån bakom ryggen kräver att axeln rör sig i flera riktningar samtidigt. Vid artros begränsas den inre rotationen (att föra handen bakom ryggen) och yttervinklingen (att lyfta armen uppåt) – precis de rörelser som behövs för att klä på sig.

Många kompenserar genom att böja sig i sidled, vrida hela överkroppen eller helt enkelt undvika kläder med knappar och dragkedjor. Det fungerar kortsiktigt men förvärrar stelheten över tid.

Musklerna som behöver stärkas

Rotatorcuffen – en grupp av fyra små muskler som omsluter axelleden – är nyckeln. De styr axelns rotation och stabilitet. Vid artros försvagas de ofta, vilket gör att leden belastas ojämnt.

Övning 1: Inåtrotation med handduk

• Håll en handduk bakom ryggen, en hand uppe vid nacken och en vid svanken
• Dra försiktigt uppåt med övre handen – du ska känna en skonsam stretch i den nedre axeln
• Håll i 5 sekunder, byt sedan riktning och dra neråt
• Upprepa 8 gånger per riktning

Om det är för svårt: Använd en längre handduk så att avståndet mellan händerna ökar. Minska dragkraften.

Övning 2: Utåtrotation mot dörrpost

• Stå i en öppen dörr med armbågen böjd 90 grader intill kroppen
• Tryck handryggen mot dörrposten som om du ville rotera armen utåt
• Håll i 5–8 sekunder utan att flytta armen
• Slappna av, upprepa 8 gånger per sida

Varför det fungerar: Isometrisk träning (muskelspänning utan rörelse) stärker rotatorcuffen utan att belasta leden genom rotation. Det är ofta det säkraste sättet att börja.

---

Nå höga hyllor och skåp

Varför det gör ont

Att sträcka sig uppåt kräver att axelleden öppnar sig fullt, vilket innebär att ledhuvudet glider och roterar i ledpannan. Vid artros minskar ledspringan och brosket som normalt möjliggör denna glidning är tunnare. Resultatet: smärta och en känsla av att axeln “låser sig” halvvägs upp.

Många slutar helt att använda överskåpen i köket eller ber om hjälp att byta en glödlampa. Men det finns en väg tillbaka.

Musklerna som behöver stärkas

Deltoideus (den stora axelmuskeln) driver armens lyftrörelse. Serratus anterior (den främre sågmuskeln) ser till att skulderbladet roterar korrekt när du lyfter armen. Utan bra funktion i båda blir lyft över axelhöjd smärtsamt eller omöjligt.

Övning 3: Vägg-krypning

• Stå en armlängd från en vägg
• Sätt fingrarna mot väggen i axelhöjd
• “Kryp” uppåt med fingrarna, långsamt, så långt du kan utan skarp smärta
• Markera var du når med en bit tejp
• Kryp tillbaka ner, upprepa 8–10 gånger

Mät dina framsteg: Försök nå lite längre varje vecka. Den synliga förbättringen är otroligt motiverande.

Övning 4: Pendling (Codmans övning)

• Luta dig framåt med den friska handen på ett bord
• Låt den smärtande armen hänga fritt nedåt
• Svinga armen försiktigt framåt-bakåt, sedan i små cirklar
• Fortsätt i 60 sekunder

Varför det fungerar: Tyngdkraften skapar en skonsam dragning som ökar ledspringan tillfälligt. Det minskar smärta och förbättrar rörligheten innan du gör andra övningar. Många fysioterapeuter rekommenderar pendling som uppvärmning [2].

---

Tvätta och torka håret bekvämt

Varför det gör ont

Att tvätta håret kräver att du håller båda armarna lyftade i flera minuter, ofta med böjda armbågar och rörliga händer. Det är en kombination av uthållighet och rörlighet som belastar artrosaxeln kraftigt. Att torka håret med fön är ännu svårare – du behöver dessutom hålla emot vikten av fönen.

Många med axelartros beskriver hårtvättning som en av de mest frustrerande vardagssituationerna. Det är så privat att det känns svårt att be om hjälp.

Musklerna som behöver stärkas

Övre trapezius och deltoideus behöver bättre uthållighet för att hålla armarna uppe. Rotatorcuffen behöver vara tillräckligt stark för att stabilisera leden under rörelserna.

Övning 5: Lätta skulderlyft (shrugs)

• Stå med armarna raka längs sidorna
• Lyft axlarna mot öronen
• Håll i 3 sekunder
• Sänk långsamt
• Upprepa 12–15 gånger

Lägg till vikt gradvis: Börja utan vikt. Efter 2–3 veckor, håll en vattenflaska (0,5 liter) i varje hand. Öka till 1 liter när det känns lätt.

Övning 6: Armlyft framåt med stöd

• Sitt på en stol med armstöd
• Lyft den smärtande armen framåt och uppåt, så långt som går utan skarp smärta
• Använd den friska handen för att stötta under armbågen om det behövs
• Sänk långsamt tillbaka
• 8–10 repetitioner

Tips: Gör den här övningen innan du duschar. Det värmer upp axeln och gör hårtvättningen lättare.

---

Bära kassar och väskor

Varför det gör ont

Att bära en matkasse belastar axeln annorlunda än lyft. Vikten drar nedåt medan axelns muskler måste stabilisera leden i en hängande position. Vid artros kan ledkapseln vara försvagad, och den nedåtdragande kraften skapar smärta och obehag.

Dessutom bär de flesta mer i den starkare handen, vilket skapar obalans och ökar belastningen på en redan utsatt axel.

Musklerna som behöver stärkas

Biceps och övre trapezius avlastar axelleden vid bärande. Rotatorcuffen stabiliserar. Starkare muskler betyder att leden tar mindre av belastningen.

Övning 7: Axelbladsknip

• Sitt eller stå med rak rygg
• Dra skulderbladen bakåt och samman, som om du klämmer en penna mellan dem
• Håll i 5 sekunder
• Släpp långsamt
• Upprepa 12–15 gånger

Varför det fungerar: Starka muskler mellan skulderbladen förbättrar hållningen och fördelar belastningen jämnare när du bär saker. Det är en av de mest underskattade övningarna för axelartros.

Övning 8: Bärträning med vattenflaska

• Håll en vattenflaska (börja med 0,5 liter) i handen på den påverkade sidan
• Gå fram och tillbaka i rummet i 60 sekunder
• Vila 30 sekunder, upprepa 3 gånger
• Öka vikten gradvis vecka för vecka

Praktiskt: Den här övningen simulerar exakt den rörelse du vill klara bättre. Genom att träna den kontrollerat bygger du upp styrkan för att bära kassar utan smärta.

Liksom med knäträning vid artros och höftträning handlar det om att bygga styrka gradvis i de muskler som avlastar den drabbade leden.

---

Sova utan att vakna av smärta

Varför det gör ont

Nattlig axelsmärta är ett av de vanligaste problemen vid axelartros. När du ligger ned minskar blodcirkulationen till leden, och trycket mot axeln i sidoläge ökar inflammationen. Många vaknar 2–3 gånger per natt och får aldrig djupsömn.

Dålig sömn förvärrar dessutom smärtupplevelsen – det skapar en ond cirkel där trötthet sänker smärttröskeln, vilket gör att du sover ännu sämre [3].

Musklerna som behöver stärkas

Det handlar mindre om styrka och mer om att minska stelheten innan du lägger dig. Rörlighetsövningar på kvällen kan göra stor skillnad.

Övning 9: Kvällspendling

• Gör pendlingsövningen (övning 4) direkt innan du går och lägger dig
• Fortsätt i 2 minuter istället för 1
• Låt rörelserna vara extra lugna och kontrollerade

Övning 10: Liggande utåtrotation

• Ligg på rygg med en liten kudde under den påverkade armen
• Böj armbågen 90 grader, underarmen pekar uppåt
• Låt underarmen falla långsamt utåt mot golvet, så långt det går utan smärta
• Håll 10–15 sekunder
• Återgå till start, upprepa 8 gånger

Sovtips utöver övningar: Sov på rygg eller den friska sidan. Placera en kudde under den påverkade armen för avlastning. Undvik att lägga armen under huvudet.

Om du upplever smärta även i andra leder kan vår artikel om att förstå artrossmärta hjälpa dig se helheten.

---

Progressionsplan – starkare axlar vecka för vecka

Det viktigaste med axelträning vid artros är att börja försiktigt och öka gradvis. Axelleden är komplex och känsligare för överbelastning än knä eller höft. Här är en realistisk plan.

Vecka 1–2: Grunden

• Gör pendlingsövningen (övning 4) dagligen som uppvärmning
• Välj 2–3 av de andra övningarna, 2 gånger i veckan
• Fokusera på teknik, inte på antal
• Förvänta dig: inga stora förändringar, men du lär dig rörelserna

Vecka 3–4: Bygg vana

• Öka till 3 pass per vecka
• Lägg till 1–2 övningar per pass
• Börja notera din rörlighet (hur långt når du på väggen?)
• Förvänta dig: övningarna känns mer naturliga, rörligheten börjar förbättras

Vecka 5–8: Öka belastningen

• Lägg till lätt motstånd (vattenflaskor, lätt träningsband)
• Öka repetitioner med 10% per vecka, högst en sak åt gången
• Förvänta dig: tydlig förbättring av vardagsfunktionen, mindre smärta vid aktivitet

Vecka 9–12: Befäst resultaten

• Öka till medeltungt motstånd om det känns bekvämt
• Kombinera övningarna till ett komplett pass på 20–25 minuter
• Förvänta dig: 30–40% minskad smärta, betydligt bättre vardagsfunktion [1]

Tumregel: Öka aldrig mer än en sak åt gången – fler repetitioner ELLER tyngre vikt ELLER ny övning. Inte allt samtidigt.

Med Ledhälsa sköts progressionen automatiskt. Appen justerar ditt program baserat på hur du graderar varje pass – så här fungerar det.

---

Vanliga frågor om axelträning vid artros

Kan jag träna axeln om den gör ont?

Ja, i de flesta fall. Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) under träning är normalt och ofarligt. Smärtan ska minska inom 24 timmar. Skarp smärta som ökar under övningen är en signal att justera rörelsen eller minska belastningen.

Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta upplever förbättrad rörlighet efter 3–4 veckor och tydlig smärtminskning efter 6–8 veckor. Forskning visar i genomsnitt 30–40% minskad smärta efter 12 veckors regelbunden träning [1].

Behöver jag träningsredskap?

Nej. Alla grundövningar i den här guiden görs utan redskap. Ett lätt träningsband kostar under hundralappen och öppnar för fler varianter, men det är inte nödvändigt för att börja.

Kan axelartros bli bättre av träning?

Träning kan inte återställa förlorat brosk, men den stärker muskulaturen som avlastar leden, förbättrar rörligheten och minskar smärta. Många beskriver det som att axeln känns som ny efter några månaders konsekvent träning.

Hur ofta ska jag träna axlarna?

Två till tre pass i veckan med minst 48 timmars vila mellan passen räcker. Lätt rörlighetsträning och pendling kan du göra dagligen. Regelbundenhet är viktigare än intensitet.

Är simning bra för axlarna?

Ja, simning är skonsamt och tränar axelns rörlighet i alla riktningar. Bröst- och ryggsim är bäst vid artros. Undvik fjärilssim som kräver extrem rotation. Simning kompletterar styrketräning men ersätter den inte.

Ska jag stretcha en artrosaxel?

Försiktig rörlighetsträning är bra, men kraftig stretching kan irritera en inflammerad led. Fokusera på kontrollerade rörelser genom hela rörelseomfånget snarare än att pressa i ytterlägena. Pendlingsövningar är ett skonsamt alternativ.

Läs mer om hur du kan träna trots smärta och hitta din nivå.

---

Sammanfattning

• Axelträning förbättrar vardagen konkret – du klarar att klä på dig, nå högt och bära kassar med mindre smärta
• Rotatorcuffen är nyckeln – fyra små muskler som gör störst skillnad för axelns funktion
• Börja med pendling och isometriska övningar – de är skonsamma och effektiva
• Öka gradvis – max en sak åt gången, 10% per vecka
• Ge det tid – rörligheten förbättras efter 3–4 veckor, smärtan minskar tydligt efter 6–8 veckor
• Regelbundenhet vinner – tre pass i veckan under 12 veckor ger bättre resultat än daglig träning i två veckor

Du behöver inte dyr utrustning eller ett gym. Du behöver tålamod, regelbundenhet och rätt övningar. Axeln klarar mer än du tror – och din vardag förtjänar att fungera smidigt. Läs vår kompletta guide till artros och ledträning för att se hur axelträning passar in i helhetsbilden.

---

Börja din axelträningsresa idag

Ledhälsa ger dig ett personligt axelträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas automatiskt efter din nivå och ökar gradvis när du blir starkare.

1. Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
2. Få ditt personliga program
3. Börja träna – appen guidar dig

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

---

Källor

[1] Ainsworth, R., & Lewis, J. S. (2007). “Exercise therapy for the conservative management of full thickness tears of the rotator cuff.” British Journal of Sports Medicine, 41(4), 200-210.

[2] Marinko, L. N., et al. (2011). “The effectiveness of therapeutic exercise for painful shoulder conditions.” Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 20(8), 1351-1359.

[3] Andersen, J. H., et al. (2014). “Sleep disturbance and shoulder pain: a population-based study.” BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 165.

[4] Hanratty, C. E., et al. (2012). “The effectiveness of physiotherapy exercises in subacromial impingement syndrome.” Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 55(3), 137-156.

[5] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros.” https://www.1177.se/

---

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.