Knä-, Höft- & Axelträning vid Artros

Varför ledspecifik träning?

Alla leder är inte likadana. Knäet är ett gångjärn som främst rör sig framåt och bakåt. Höften är en kulled som rör sig åt alla håll. Axeln är kroppens rörligaste led, med stort rörelseomfång men sämre stabilitet.

Det betyder att samma övning inte fungerar lika bra överallt. Knäartros kräver framför allt styrka i quadriceps (främre låret). Höftartros behöver starka gluteusmuskler (sätesmusklerna). Axelartros kräver en kombination av rörlighet och stabilitet i rotatorcuffen.

Forskning bekräftar att ledspecifika träningsprogram ger 20–30% bättre resultat än generella "rör på dig"-råd [1]. Rätt övning för rätt led, med rätt dosering — det är nyckeln.

Den här guiden hjälper dig identifiera vilka övningar din led behöver, hur du börjar och hur du ökar gradvis.

Gemensamma träningsprinciper

Oavsett vilken led du tränar gäller samma grundprinciper:

• Börja lätt, öka gradvis. Kroppen behöver tid att anpassa sig. Börja med få repetitioner och låg belastning, öka med 10–15% per vecka.
• Regelbundenhet framför intensitet. Tre korta pass per vecka ger bättre resultat än ett långt. Forskning visar att konsekvent träning 2–3 gånger per vecka ger mätbar smärtminskning efter sex till åtta veckor [2].
• Smärta under 5/10 är acceptabel. Lätt till måttlig smärta under träning är normalt. Om smärtan överstiger 5 på en tiogradig skala, minska belastningen. Om den kvarstår mer än 24 timmar efter träning, har du gjort för mycket.
• Kombinera styrka, rörlighet och balans. Styrketräning ger störst effekt på smärta, men rörlighetsövningar och balansträning kompletterar. En bra rutin innehåller alla tre.
• Vila är en del av träningen. Muskler byggs upp under vila, inte under själva passet. Minst en vilodag mellan träningspass för samma muskelgrupp.

Vill du förstå mer om varför träning fungerar vid artros? Läs vår kompletta artrosguide.

Knäträning vid artros

Knäartros är den vanligaste formen av artros och den som oftast begränsar vardagslivet. Trappor, promenader och att resa sig från sittande blir smärtsamt. Den goda nyheten: knäet svarar utmärkt på träning.

Varför knäet behöver styrketräning

Knäleden stabiliseras nästan helt av omgivande muskulatur — framför allt quadriceps (främre lårmuskeln) och hamstrings (bakre lårmuskeln). Forskning visar att personer med knäartros ofta har 20–40% svagare quadriceps än friska jämnåriga [3]. Den svagheten ökar belastningen på brosket och förstärker smärtan.

Att stärka quadriceps är den enskilt viktigaste åtgärden vid knäartros. Studier visar att 12 veckors styrketräning minskar smärtan med 30–40% och förbättrar förmågan att gå och ta trappor [2].

Nyckelövningar för knäet

• Knäböj mot vägg — stå med ryggen mot väggen och sjunk ner till bekvämt djup. Stärker quadriceps utan att belasta knäet hårt. Börja med 8 repetitioner, öka till 12–15.
• Uppresning från stol — res dig från sittande utan att använda händerna. En av de mest funktionella övningarna — du tränar exakt det rörelsemönster som är svårt i vardagen.
• Rakt benlyft — ligg på rygg och lyft det raka benet. Stärker quadriceps utan att böja knäet — bra om böjning provocerar smärta.
• Step-up — kliv upp på ett trappsteg och ner igen. Kombinerar styrka och balans. Använd räcket för stöd i början.
• Utfallssteg — kliv framåt och sjunk ner. Stärker hela benet och tränar balans. Börja med korta steg.

→ Knäträning vid artros – Komplett guide med alla övningar och progressionsplan

Kompletterande aktiviteter

Cykling (gärna motionscykel) är utmärkt för knäartros — det stärker quadriceps med minimal belastning på leden. Simning och vattengymnastik är också bra alternativ, särskilt vid svårare besvär. Dagliga promenader (20–30 minuter) på plan mark kompletterar styrketräningen.

Höftträning vid artros

Höften bär hela överkroppens vikt och är avgörande för allt från gång till att böja sig ner och knyta skorna. Höftartros ger ofta smärta i ljumsken, utsidan av låret eller ner mot knäet — det senare förvirrar många som tror att det är knäet som är problemet.

Varför höften behöver allsidig träning

Till skillnad från knäet, som främst rör sig i en riktning, är höften en kulled som rör sig åt alla håll. Det innebär att du behöver träna muskler runt hela höftleden — inte bara framsidan.

Gluteus medius (mellersta sätesmuskeln) är särskilt viktig. Den stabiliserar höften när du står på ett ben — vilket du gör vid varje steg du tar. Svag gluteus medius leder till kompensationsrörelser som ökar belastningen på höftleden och kan orsaka smärta ner mot knäet [4].

Forskning visar att styrketräning riktad mot höftens muskulatur minskar smärta med 35–45% och förbättrar gångförmågan efter 12 veckor [2].

Nyckelövningar för höften

• Höftlyft (glute bridge) — ligg på rygg med böjda knän och lyft höften. Den viktigaste grundövningen för gluteus. Börja med 10 repetitioner, håll i toppen 2–3 sekunder.
• Sidoliggande benlyft — ligg på sidan och lyft det övre benet. Stärker gluteus medius, avgörande för höftstabilitet vid gång.
• Musslan (clamshell) — ligg på sidan med böjda knän, öppna det övre knäet som en mussla. Isolerar gluteus medius effektivt.
• Stående höftlyft — stå på ett ben (håll i en stol) och lyft det andra benet åt sidan. Tränar balans och höftstyrka samtidigt.
• Stående abduktion — som stående höftlyft men med kontrollerad rörelse åt sidan. Kan göras med träningsband för ökad belastning.

→ Höftträning vid artros – Fullständig guide med övningar och progressionsplan

Kompletterande aktiviteter

Promenader är den viktigaste kompletterande aktiviteten för höften — de tränar hela höftmuskulaturen funktionellt. Simning och vattengymnastik avlastar höften medan du tränar rörlighet. Daglig rörlighetsträning (höftcirklar, lätta utfallssteg) hjälper mot morgonstelhet.

Axelträning vid artros

Axelartros är mindre vanligt än knä- och höftartros men kan vara lika begränsande i vardagen. Att ta på en jacka, nå saker i höga skåp, tvätta håret — axeln är inblandad i nästan allt du gör med armarna.

Varför axeln behöver både rörlighet och stabilitet

Axeln är kroppens rörligaste led, med ett enormt rörelseomfång i alla riktningar. Den stabiliteten den offrar för rörlighet kompenseras av rotatorcuffen — en grupp av fyra muskler som håller överarmen centrerad i ledskålen.

Vid axelartros tenderar leden att stelna gradvis. Rörelseomfånget minskar, och du börjar omedvetet undvika rörelser som gör ont. Det leder till en ond cirkel: minskad rörlighet → styvare led → mer smärta → ännu mindre rörelse.

Forskning visar att kombinationen av rörlighetsträning och rotatorcuffstärkande övningar bryter den cirkeln och förbättrar funktionen med 25–35% efter åtta till tolv veckor [5].

Nyckelövningar för axeln

• Pendeln — böj dig framåt, låt armen hänga och svänga den försiktigt i cirklar. Ökar rörligheten med minimal belastning. Bra uppvärmning.
• Väggklättring med fingertopparna — stå nära en vägg och "klättra" uppåt med fingrarna. Ökar rörelseomfånget gradvis och smärtfritt.
• Utåtrotation med band — stå med armbågen intill kroppen och dra ett träningsband utåt. Stärker den yttre rotatorcuffen, den muskel som oftast är svag.
• Y-lyft — stå eller ligg på mage och lyft armarna i Y-form. Stärker skulderbladsmusklerna och nedre delen av trapezius.
• Skulderbladspress — dra ihop skulderbladen bakåt och nedåt. Förbättrar hållningen och avlastar axelleden.

Kompletterande aktiviteter

Simning (särskilt ryggsim) ger allsidig axelträning med vattnets stöd. Daglig rörlighetsträning av axeln är extra viktigt — redan fem minuters rörlighetsövningar på morgonen kan minska stelheten avsevärt. Undvik tunga lyft ovanför huvudet tills styrkan och rörligheten förbättrats.

Kombinera träning för flera leder

Många har artros i mer än en led. Det behöver inte betyda dubbelt så lång träningstid. Flera övningar tränar naturligt flera leder samtidigt:

• Uppresning från stol — tränar både knän och höfter
• Promenad — tränar knä, höft och förbättrar cirkulationen i hela kroppen
• Helkroppsstretch — förbättrar rörligheten i alla leder

Ett effektivt kombinerat pass kan se ut så här:

1. Uppvärmning (3 min): lätt marsch på stället, armcirklar
2. Knäövningar (5 min): knäböj mot vägg + rakt benlyft
3. Höftövningar (5 min): höftlyft + sidoliggande benlyft
4. Axelövningar (5 min): pendeln + väggklättring + Y-lyft
5. Avslutning (3 min): lätt stretching av alla tränade muskler

Totalt: cirka 20 minuter, 3 gånger per vecka. Det räcker för att se resultat inom sex till åtta veckor.

Progression — från nybörjare till stark

Progression handlar inte om att pressa sig till smärtgränsen. Det handlar om att göra lite mer varje vecka — tillräckligt för att kroppen ska anpassa sig, men inte så mycket att det provocerar smärta.

Vecka 1–2: Lär dig rörelserna

• 2 pass per vecka, 15 minuter per pass
• Fokus på teknik, inte antal repetitioner
• Kroppsviktsövningar utan extra belastning
• 8 repetitioner per övning, 1 omgång

Vecka 3–4: Öka volymen

• 3 pass per vecka
• 10–12 repetitioner per övning, 2 omgångar
• Öka rörelseomfånget försiktigt
• Lägg till dagliga promenader (15–20 min)

Vecka 5–8: Bygg styrka

• 3 pass per vecka, 20–25 minuter per pass
• 12–15 repetitioner, 2–3 omgångar
• Lägg till träningsband eller lätta vikter
• De flesta märker förbättring nu

Vecka 9–12: Märk skillnaden

• Fortsätt 3 pass per vecka
• Öka belastningen gradvis (tyngre band, djupare rörelser)
• Vardagsaktiviteter som trappor och promenader blir lättare
• De flesta rapporterar 30–40% mindre smärta [2]

Vecka 13+: Underhållsträning

Du har byggt en grund. Nu handlar det om att behålla den. Fortsätt med 2–3 pass per vecka — det räcker för att bibehålla styrkan och hållasmärtan i schack. Variation hjälper motivationen: byt ut övningar, prova nya varianter, eller träna utomhus när vädret tillåter.

Hemmaträning utan utrustning

Du behöver varken gym, dyra maskiner eller PT-besök för att komma igång. De mest effektiva övningarna vid artros kan göras hemma med saker du redan har:

• En stol — för uppresningar, som stöd vid balansövningar, för sittande övningar
• En vägg — för knäböj mot vägg, väggklättring, armhävningar mot vägg
• En matta eller filt — för liggande övningar som höftlyft och sidoliggande benlyft
• Eventuellt ett träningsband — för ökad belastning när kroppsvikten inte längre räcker (50–100 kr på nätet)

Fördelarna med hemmaträning är uppenbara: du slipper ta dig till gymmet, du kan träna när det passar dig, och du kan anpassa tempot helt efter hur du mår den dagen. Forskning visar att hemmabaserade träningsprogram ger jämförbara resultat med sjukhusbaserad träning vid artros [6].

Tips för att hålla igång:

• Träna samma tid varje dag — rutin slår motivation
• Förbered träningsplatsen dagen innan (matta utrullad, band framme)
• Kombinera med något du redan gör — träna efter morgonkaffet, till exempel
• Notera framsteg — antal repetitioner, hur det känns — det hjälper motivationen

Tips: Ledhälsa erbjuder ett forskningsbaserat hemmaträningsprogram med animerade illustrationer som visar exakt teknik. Anpassat efter din led och nivå, med automatisk progression.

Vanliga frågor om ledspecifik träning

Källor

1. [1] Skou ST, Roos EM. "Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise." BMC Musculoskelet Disord, 2017.
2. [2] Kolasinski SL et al. "2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis." Arthritis & Rheumatology, 2020.
3. [3] Segal NA et al. "Quadriceps weakness and risk of knee osteoarthritis progression." Arthritis Care & Research, 2010.
4. [4] Zacharias A et al. "Hip abductor muscle volume in hip osteoarthritis and matched controls." Osteoarthritis and Cartilage, 2016.
5. [5] Steuri R et al. "Effectiveness of conservative interventions for shoulder osteoarthritis." Osteoarthritis and Cartilage, 2017.
6. [6] Deyle GD et al. "Physical therapy treatment of knee osteoarthritis: a randomized comparison of supervised clinical exercise and manual therapy." Physical Therapy, 2005.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.