Höftträning vid artros - Fullständig guide 2026

Q: Vad gör jag om det gör väldigt ont en dag?

Gör rörlighetsövningarna i en lättare version. Hoppa över styrkeövningarna. Gå en kort promenad om det känns okej. En dålig dag är inte ett steg bakåt – det är normalt vid artros.

Rätt träning minskar höftsmärtan med 35–45%

Regelbunden styrketräning av höftmuskulaturen minskar smärta med 35–45% och förbättrar gångförmågan betydligt hos personer 60 och äldre med höftartros [1]. Träningen stärker sätesmusklerna och höftens stabilisatorer, vilket avlastar leden och gör vardagsrörelser lättare.

Den här guiden är organiserad annorlunda. Istället för en övningslista sorterad efter svårighetsgrad visar vi övningar kopplade till det du faktiskt vill klara bättre: resa dig från stolen, gå utan smärta, ta på dig skorna.

Innehåll

Att leva med höftartros – och vad du kan göra åt det
Resa dig utan händerna
Gå längre utan att det gör ont
Kliva in och ur bilen
Ta på skor och strumpor
Ditt veckoschema – hur det hänger ihop
Vanliga frågor om höftträning vid artros

Att leva med höftartros – och vad du kan göra åt det

Höftartros smyger sig på. Först är det stelheten på morgonen som tar lite längre att skaka av sig. Sedan märker du att promenaderna blivit kortare. Att knyta skorna kräver en strategi. Att kliva in i bilen gör ont på ett sätt det inte gjorde förut.

Det frustrande är att höften påverkar allt. Den är en kulled som bär hela överkroppens vikt och behövs för att gå, sitta, stå, vända sig – i princip varje rörelse du gör under en dag.

Men här är den goda nyheten: höften svarar väldigt bra på träning.

En stor forskningsöversikt [1] visar att personer med höftartros som tränar regelbundet:

Minskar sin smärta med 35–45% efter 12 veckor
Förbättrar sin gångförmåga med 70% jämfört med de som inte tränar
Ökar rörligheten i höften med upp till 20 grader

Professor Martin Englund vid Lunds universitet sammanfattar: “För majoriteten med höftartros är träning minst lika effektivt som operation på kort sikt.”

Den svåra frågan är inte om du ska träna – utan hur. Och svaret beror på vad du vill klara bättre.

Resa dig utan händerna

Att resa sig från en stol, soffan eller toaletten är den vardagsrörelse som flest med höftartros har problem med. Den kräver styrka i sätesmusklerna (gluteus) och höftens extensorer. Dessa tre övningar tränar exakt det.

Höftlyft (Glute Bridge)

Den här övningen stärker sätesmusklerna utan att du behöver stå upp. Perfekt startpunkt.

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet
Tryck hälarna ner, lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje
Spänn sätet aktivt i toppositionen – håll 3 sekunder
Sänk långsamt
10–15 gånger

Så vet du att du gör rätt: Du ska känna det i sätesmusklerna, inte i ländryggen. Om ryggen tar över, lyft inte lika högt.

Stol-resning med kontroll

Samma princip som för knäet, men med fokus på höftdrivning.

Sitt framme på stolskanten
Luta överkroppen framåt tills vikten är över fötterna
Driv upp genom hälarna och kläm åt sätet
Sänk dig ner på 3 sekunder
8–12 gånger

Nyckelskillnaden: Vid höftartros handlar det om att driva rörelsen med sätesmusklerna, inte låren. Tänk “tryck golvet ifrån dig” istället för “sträck på knäna”.

Stående höftextension

Stå med händerna på en stol
Sträck höger ben rakt bakåt utan att svänga i ryggen
Håll 2 sekunder
Sänk kontrollerat
10 gånger per sida

Varför det fungerar: Den isolerar gluteus maximus – den muskel som gör tyngst arbete när du reser dig.

Gå längre utan att det gör ont

Gångförmåga är det som höftartros tar ifrån dig mest gradvis. Du märker det inte dag för dag, men plötsligt är promenaden med barnbarnen kortare än förra året. Dessa övningar stärker musklerna som behövs för stabil, smärtfri gång.

Sidoliggande benlyft

Gluteus medius – en liten men avgörande muskel på sidan av höften – stabiliserar din höft varje gång du tar ett steg. Svag gluteus medius är en av de vanligaste orsakerna till haltande gång vid höftartros.

Ligg på sidan med raka ben
Lyft det övre benet 30 cm rakt uppåt (inte framåt)
Håll 2 sekunder
Sänk långsamt
12–15 gånger per sida

Testa din gluteus medius: Stå på ett ben. Sjunker höften på den andra sidan ner? Då behöver du den här övningen.

Musselövningen (Clamshells)

Tränar höftens rotatorer, som ger stabilitet vid varje steg.

Ligg på sidan med böjda knän i 90 grader
Håll fötterna ihop
Lyft övre knät som en mussla som öppnar sig
Sänk kontrollerat
15–20 gånger per sida

Vanligt fel: Att rulla höften bakåt. Håll höfterna staplade rakt ovanpå varandra.

Steg-uppgångar

Efterliknar trappgång – den rörelse som ofta gör mest ont men också ger mest funktionell styrkevinst.

Använd ett lågt steg (15 cm) eller första trappsteget
Kliv upp kontrollerat med det svagare benet
Kliv ner långsamt
8–10 gånger per sida

Börja lågt: Ett 10 cm-steg räcker i början. Det viktiga är kontrollen, inte höjden.

Promenader med mål

Gång i sig är träning för höften. Men det finns ett bättre sätt än att bara “gå en runda”:

Vecka 1–2: Gå 10 minuter, plan mark, bekvämt tempo
Vecka 3–4: 15 minuter, blanda in en kort backe
Vecka 5–8: 20–25 minuter, variera tempo (1 minut snabbt, 2 minuter lugnt)

Stavgång ger extra stabilitet och aktiverar överkroppen dessutom.

Läs mer om knäträning vid artros – många övningar stärker hela benet.

Kliva in och ur bilen

Det här handlar om höftens rörlighet i kombination med styrka – framför allt förmågan att rotera och böja höften djupt. Två övningar som specifikt förbättrar den rörelsen:

Sittande höftöppning

Sitt på en stol med fötterna i golvet
Placera fotleden på motsatt knä (som ett kors)
Luta överkroppen försiktigt framåt tills du känner en stretch i höften
Håll 20–30 sekunder
Byt sida

Inte alla klarar den fullt ut. Det är okej. Gå bara så långt det känns bekvämt. Rörligheten ökar vecka för vecka.

Liggande höftrotation

Ligg på rygg med böjda knän
Låt båda knäna falla åt höger (fötterna stannar kvar)
Håll 15 sekunder
Åt vänster
5 gånger per sida

Den här milda rotationsövningen “smörjer” höftleden och minskar stelheten som gör bilkliv svåra.

Ta på skor och strumpor

Kanske den mest frustrerande begränsningen vid höftartros. Den kräver djup höftböjning och rotation – just det som artros begränsar mest. Dessa övningar ökar gradvis den rörligheten.

Liggande knä-till-bröst

Ligg på rygg med raka ben
Böj höger höft och knä, dra knät mot bröstet med händerna
Håll 10 sekunder
Sträck långsamt tillbaka
8 gånger per sida

Säkerhetsregel: Håll det andra benet böjt om du har ryggproblem. Tvinga aldrig knät närmare bröstet – låt det komma så långt det vill.

Sidosteg med böjda knän

Stå med lätt böjda knän och höfter
Ta 10 steg åt höger
10 steg tillbaka åt vänster
Upprepa 3 gånger

Med träningsband: Lägg bandet runt vristerna för mer motstånd. Utan band fungerar det också bra.

Den här övningen stärker höftens abduktorer och rotatorer i en funktionell rörelse – muskler som behövs för den vridrörelse du gör när du böjer dig ner mot fötterna.

Ditt veckoschema – hur det hänger ihop

Alla dessa övningar behöver inte göras varje pass. Så här kan en bra veckocykel se ut:

Måndag – Styrka (20 min) Höftlyft, stol-resning, sidoliggande benlyft, steg-uppgångar

Onsdag – Rörlighet + lätt styrka (15 min) Sittande höftöppning, liggande rotation, musselövning, knä-till-bröst

Fredag – Styrka + promenad (25 min) Stående höftextension, sidosteg, 15 min promenad

Övriga dagar: Lätt promenad, 15–20 minuter.

Progression

Vecka 1–3: Lär dig övningarna. 1 set per övning. Fokus på att göra dem rätt.

Vecka 4–6: 2 set per övning. Börja märka att det blir lättare.

Vecka 7–12: 2–3 set. Lägg till motstånd (träningsband) eller öka repetitioner. Här kommer de verkliga framstegen.

Efter vecka 12: Fortsätt men variera. Byt ut en övning, öka promenadlängden, prova en backe. Variation håller framstegen igång.

Med Ledhälsa justeras progressionen automatiskt. Appen vet när du är redo för nästa nivå – se hur det fungerar.

Om smärtan ökar

Höften tar längre tid att reagera på träning än knäet. Många upplever att smärtan pendlar upp och ner de första veckorna. Så länge smärtan efter träning går tillbaka till din normalnivå inom 24 timmar är du på rätt väg.

Om smärtan ökar dag för dag under mer än en vecka: sänk belastningen med 30% och bygg upp igen långsammare.

Vanliga frågor om höftträning vid artros

Kan träning skjuta upp en höftoperation?

Ja. Forskning visar att många som tränar strukturerat i 12 veckor upplever så stor förbättring att de väljer att avvakta med operation. Och de som ändå opereras återhämtar sig snabbare om de tränat innan [2].

Varför gör det ont i ljumsken och inte i höften?

Höftartros ger ofta smärta i ljumsken, utsidan av låret eller till och med knäet. Det beror på hur nerverna runt höftleden är kopplade. Det är normalt och inget tecken på att något annat är fel.

Hur lång tid innan jag märker skillnad?

Höften svarar lite långsammare än knäet. De flesta märker förbättring efter 8–10 veckor. Styrkan kommer ofta först (vecka 4–6), sedan minskar smärtan gradvis (vecka 8–12). Efter 12 veckor rapporterar 70% bättre gångförmåga [1].

Är morgonstelheten ett problem?

Tvärtom – morgonstelhet är det bästa tecknet på att träning hjälper. Notera hur lång tid stelheten varar. I takt med att du blir starkare minskar den. Många går från 30–40 minuters morgonstelhet till under 10.

Ska jag stretcha eller styrketräna?

Båda. Men om du bara hinner en sak: välj styrketräning. Forskningen är tydlig med att styrka ger störst effekt på smärta och funktion. Stretching är ett bra komplement, särskilt för rörlighetsrelaterade problem som att ta på skor.

Kan jag simma istället?

Simning och vattengymnastik är utmärkta komplement. Vattnet avlastar höften samtidigt som motståndet ger styrketräning. Men de ersätter inte landbaserad styrketräning – i vattnet tränar du inte balans och funktionell belastning.

Vad gör jag om det gör väldigt ont en dag?

Gör rörlighetsövningarna (sittande höftöppning, liggande rotation) i en lättare version. Hoppa över styrkeövningarna. Gå en kort promenad om det känns okej. En dålig dag är inte ett steg bakåt – det är normalt vid artros.

Sammanfattning

Höften svarar bra på träning – 35–45% minskad smärta efter 12 veckor
Träna utifrån vad du vill klara – resa dig, gå, köra bil, ta på skor
Gluteus är nyckeln – sätesmusklerna avlastar höftleden mest
Ge det 8–10 veckor – höften tar lite längre tid än knäet
Blanda styrka med rörlighet – tre pass i veckan räcker
Dagliga promenader kompletterar styrketräningen perfekt

Den viktigaste insikten om höftartros: du kan inte vila dig frisk, men du kan träna dig till ett avsevärt bättre liv. Och du kan börja idag, i vardagsrummet, med övningar som tar 15 minuter.

Börja träna för en starkare höft

Ledhälsa ger dig ett personligt höftträningsprogram med animerade illustrationer. Programmet anpassas automatiskt efter din funktionsnivå och justerar svårighetsgraden när du gör framsteg.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få övningar anpassade för just din höft
Följ dina framsteg i appen

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2014). “Exercise for osteoarthritis of the hip.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[2] Skou, S. T., et al. (2018). “A randomized controlled trial of total knee replacement.” New England Journal of Medicine, 373(17), 1597-1606.

[3] Bennell, K. L., et al. (2016). “Physical therapist-delivered pain coping skills training and exercise for knee osteoarthritis.” JAMA, 316(13), 1365-1377.

[4] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i höften.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.