Kan artros förebyggas? Forskning och expertråd

Forskning har förändrat synen på artros – från öde till möjlighet

Artros kan inte alltid förebyggas helt, men risken kan minskas betydligt. Ny forskning visar att upp till hälften av alla artrosfall påverkas av faktorer du själv kan kontrollera – som träning, vikt och livsstilsvanor. Det gamla synsättet att artros är ett oundvikligt slitage stämmer helt enkelt inte med det forskarna vet idag.

Innehållsförteckning

Den gamla synen: slitage som inte går att stoppa
Den nya förståelsen: artros är en dynamisk process
Riskfaktorer du inte kan påverka
Riskfaktorer du kan påverka
Vad forskningen säger om träning och prevention
Förebygga eller bromsa – vad är skillnaden?
Så kommer du igång – oavsett ålder
Vanliga frågor
Sammanfattning

Den gamla synen: slitage som inte går att stoppa

Under större delen av 1900-talet beskrevs artros som en ren förslitningssjukdom. Ledbrosk nöts ner med åren, och det var det. Ingenting att göra åt saken. Den bilden präglade inte bara sjukvården utan också hur människor tänkte om sina egna leder: använde du dem mycket, slöt de snabbare.

Konsekvensen blev att många med tidiga ledsymtom fick rådet att ta det lugnt. Undvik trappor. Sluta springa. Vila. Det lät logiskt – men det visade sig vara kontraproduktivt.

Den här synen lever kvar hos många, trots att forskningen har gått vidare. Om du har hört att artros är oundvikligt, och att det bästa du kan göra är att skydda dina leder genom att använda dem så lite som möjligt – då har du fått ett föråldrat råd. Läs mer om varför i vår artikel om vanliga myter om artros.

Den nya förståelsen: artros är en dynamisk process

Runt millennieskiftet började forskare ifrågasätta slitage-modellen på allvar. Studier vid Lunds universitet och andra internationella centra visade att artros inte är en enkel mekanisk process – det är en biologisk sjukdom som involverar hela leden [1].

Brosk är levande vävnad. Det reagerar på belastning, inflammation och hormonella förändringar. Ledvätska, muskler, senor och ben runt leden spelar alla en roll. Och det viktigaste: många av de faktorer som driver artros framåt är påverkbara.

Den här insikten förändrade hela fältet. Om artros är en dynamisk process – inte en enkelriktad nedbrytning – så finns det punkter där man kan ingripa. Inte genom att byta ut leden, utan genom att stärka det som omger den.

Vill du förstå mer om vad som händer i leden? Läs vår grundläggande artikel om vad artros egentligen är.

Riskfaktorer du inte kan påverka

Vetenskaplig ärlighet kräver att vi börjar här. Det finns faktorer som ökar risken för artros och som inte går att förändra:

Ålder. Risken ökar tydligt efter 50 och fortsätter stiga med varje årtionde. Det beror delvis på naturliga förändringar i broskets struktur och reparationsförmåga.
Genetik. Forskare uppskattar att 40–60 procent av artrosrisken har en genetisk komponent [2]. Har dina föräldrar artros, är din risk högre.
Kön. Kvinnor drabbas oftare än män, särskilt efter 50 års ålder. Hormonella förändringar i samband med klimakteriet tros spela en roll, men mekanismerna är inte helt klarlagda.
Tidigare ledskador. En korsbandsskada eller meniskskada i ungdomen ökar risken för knäartros avsevärt, ibland med 10–20 år av snabbare förlopp.

Det här kan verka nedslående. Men poängen är inte att ge upp – utan att rikta energin rätt. Även om du har en genetisk sårbarhet kan du fortfarande påverka utfallet genom de faktorer du har kontroll över.

Riskfaktorer du kan påverka

Här blir det intressant. Forskning har identifierat flera faktorer som du aktivt kan förändra – och som har stor inverkan på artrosrisk och förlopp.

Fysisk aktivitet

Det mest studerade och mest effektiva verktyget. Regelbunden rörelse stärker musklerna runt lederna, förbättrar ledens stabilitet och stimulerar broskets ämnesomsättning. Inaktivitet gör tvärtom: muskler försvagas, brosket får sämre näring, och leden blir sårbar [3].

Principen “use it or lose it” gäller i allra högsta grad för leder. Brosk fungerar som en svamp – det behöver belastas och avlastas för att få näring genom ledvätskan. Utan rörelse svälter brosket bokstavligen.

Läs mer om varför träning är den mest effektiva metoden vid artros.

Kroppsvikt

Varje extra kilo kroppsvikt innebär tre till fyra kilo extra belastning på knäleden vid gång. Vid trappgång är siffran ännu högre. Men det handlar inte bara om mekanik – fettvävnad producerar inflammatoriska ämnen som påverkar leder i hela kroppen, även i händerna [4].

Studier visar att en viktnedgång på fem procent kan minska artrossymtom med 20–30 procent. Det behöver inte vara dramatiskt – varje kilo räknas.

Muskelstyrka

Starka muskler runt en led fungerar som stötdämpare. De fördelar belastningen jämnt och skyddar brosket från ojämn påverkan. Svaga muskler – särskilt lårmuskulaturen vid knäartros – är en av de starkaste riskfaktorerna för symptomförsämring.

Det fina är att muskler går att stärka i alla åldrar. Även i 70- och 80-årsåldern svarar kroppen på styrketräning med tydliga förbättringar.

Kost och inflammation

En antiinflammatorisk kost – rik på grönsaker, frukt, fisk, nötter och olivolja – har i observationsstudier kopplats till lägre risk för artros och mildare symtom [5]. Det ersätter inte träning, men det kan skapa en bättre inre miljö för lederna.

Skadeprevention

Att undvika ledskador – genom uppvärmning, lämplig teknik och gradvis träningsökning – minskar en av de starkaste riskfaktorerna för framtida artros. Det gäller både yngre och äldre.

Läs mer om livsstilsvanor som gynnar lederna.

Vad forskningen säger om träning och prevention

Forskningslitteraturen om träning och artros har växt kraftigt de senaste 20 åren. Här är vad de viktigaste studierna visar:

Minskad risk. En systematisk översikt från 2017, publicerad i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, visade att personer med regelbunden fysisk aktivitet hade 30–40 procent lägre risk att utveckla knäartros jämfört med inaktiva [3].

Brosk och belastning. Studier med magnetkameraundersökningar (MRI) visar att regelbunden, måttlig träning inte tunnar ut brosket. Tvärtom – hos fysiskt aktiva personer tenderar brosket att vara tjockare och mer motståndskraftigt [6].

Effekt i alla åldrar. En Cochrane-översikt inkluderande över 8 000 deltagare visade att styrketräning minskar artrossmärta med i genomsnitt 30 procent och förbättrar fysisk funktion med 25 procent – oavsett ålder vid start [1].

Det här innebär inte att träning eliminerar all risk. Men den samlade evidensen pekar tydligt åt samma håll: regelbunden rörelse och styrketräning är det mest effektiva du kan göra för dina leder.

Funderar du på att komma igång? Läs om daglig rörelse för bättre ledhälsa.

Förebygga eller bromsa – vad är skillnaden?

Det är viktigt att vara ärlig om vad vi menar med “förebygga artros”. Forskningen skiljer på två saker:

Primär prevention – att hindra artros från att uppstå. Det är möjligt att minska risken, men inte att eliminera den helt. Ålder och genetik kommer alltid att spela in.

Sekundär prevention – att bromsa förloppet hos personer som redan har tidiga tecken. Här är evidensen faktiskt starkare. Studier visar att träning, viktkontroll och anpassad aktivitet kan bromsa strukturell försämring och – viktigare – avsevärt minska symtomen.

I praktiken flyter de här kategorierna ihop. Samma strategier som minskar risken att utveckla artros hjälper också den som redan har det. Det betyder att oavsett var du befinner dig på skalan, finns det steg du kan ta.

Se vår kompletta guide till artros och ledhälsa för en överblick.

Så kommer du igång – oavsett ålder

En av de mest hoppingivande insikterna från forskningen är att det aldrig är för sent att börja. Studier på personer i 70- och 80-årsåldern visar tydliga förbättringar i styrka, rörlighet och smärtminskning efter bara 6–8 veckors regelbunden träning.

Här är en vetenskapligt grundad plan:

Börja med rörelse. 150 minuter måttlig aktivitet per vecka – promenader, cykling eller simning. Dela upp det i kortare pass om det behövs.
Lägg till styrketräning. Två till tre pass per vecka, med fokus på benen och kärnan. Enkla övningar som stol-resningar, väggarmhävningar och balansträning fungerar utmärkt hemma.
Håll en hälsosam vikt. Om du bär extra kilon, sikta på en gradvis nedgång. Redan fem procents viktnedgång gör mätbar skillnad.
Ät antiinflammatoriskt. Mer fisk, grönsaker, nötter och olivolja. Mindre bearbetat och sockrat.
Var konsekvent. Det är regelbundenheten som ger resultat – inte enstaka intensiva pass.

Om du vill ha hjälp att komma igång med ledvänlig träning, läs vår guide för ledträning eller vår artikel om att börja träna efter 60.

Vanliga frågor

Kan man verkligen förebygga artros?

Artros kan inte alltid förebyggas helt – ålder och genetik spelar in. Men forskning visar att du kan minska risken med 30–40% genom regelbunden träning, viktkontroll och en aktiv livsstil. De påverkbara faktorerna väger tungt.

Vilka riskfaktorer för artros kan jag själv påverka?

De viktigaste påverkbara faktorerna är fysisk aktivitet, kroppsvikt, muskelstyrka och att undvika ledskador. Tillsammans står de för en stor del av den totala risken – betydligt mer än genetik ensamt.

Är det för sent att förebygga artros om jag redan är 70?

Nej. Även om du redan har tidiga tecken på artros kan du bromsa förloppet avsevärt. Studier visar att personer över 70 som börjar träna regelbundet förbättrar både styrka och ledfunktion inom några veckor.

Hur mycket träning behövs för att skydda lederna?

Minst 150 minuter måttlig aktivitet per vecka, kombinerat med styrketräning två till tre gånger i veckan. Det behöver inte vara tungt – promenader, trädgårdsarbete och enkla hemmaövningar räcker för att göra skillnad.

Spelar vikten verkligen roll för artros?

Ja, kraftigt. Varje extra kilo kroppsvikt motsvarar ungefär tre till fyra kilo extra belastning på knäleden. Studier visar att redan en viktnedgång på fem procent minskar artrossymtom markant.

Kan kost påverka risken för artros?

Till viss del. En medelhavsinspirerad kost med grönsaker, fisk, nötter och olivolja har i studier kopplats till lägre inflammation. Det ersätter inte träning, men kan vara ett värdefullt komplement.

Sammanfattning

Artros är inte oundvikligt. Forskningen har gått från att se artros som ren förslitning till att förstå det som en dynamisk process med påverkbara faktorer.
30–40% lägre risk med regelbunden fysisk aktivitet, enligt stora studier.
Ålder och genetik går inte att ändra, men de påverkbara faktorerna – träning, vikt, muskelstyrka – väger tungt.
Brosk behöver belastning. Principen “use it or lose it” gäller – inaktivitet svälter brosket.
Det är aldrig för sent. Även i 70- och 80-årsåldern ger träning mätbara förbättringar i styrka och ledfunktion.
Samma strategier som förebygger artros hjälper också den som redan har det att bromsa förloppet.

Kom igång med Ledhälsa

Ledhälsa-appen ger dig ett dagligt träningsstöd anpassat för just dina leder. Med animerade illustrationer som visar varje övning, automatisk progression och stöd för att bygga en hållbar vana – oavsett om du vill förebygga eller hantera artros.

Skapa ditt konto och börja idag

Läs mer i vår guide till livsstil och prevention för lederna.

Källor

Uthman OA, van der Windt DA, Jordan JL et al. Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. BMJ. 2013;347:f5555.
Spector TD, MacGregor AJ. Risk factors for osteoarthritis: genetics. Osteoarthritis and Cartilage. 2004;12(Suppl A):S39–S44.
Lo GH, Musa SM, Driban JB et al. Running does not increase symptoms or structural progression in people with knee osteoarthritis: data from the Osteoarthritis Initiative. Clinical Rheumatology. 2018;37(9):2497–2504.
Messier SP, Mihalko SL, Legault C et al. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis. JAMA. 2013;310(12):1263–1273.
Veronese N, Stubbs B, Noale M et al. Adherence to a Mediterranean diet is associated with lower prevalence of osteoarthritis. Clinical Nutrition. 2017;36(6):1609–1614.
Racunica TL, Teichtahl AJ, Wang Y et al. Effect of physical activity on articular knee joint structures in community-based adults. Arthritis & Rheumatism. 2007;57(7):1261–1268.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.