Varför träning är den bästa metoden vid artros

Träning är den mest effektiva icke-kirurgiska metoden vid artros

Forskning är entydig: regelbunden träning minskar artrossmärta med 30–40% och förbättrar ledfunktionen bättre än medicin, injektioner eller vila. Trots detta tror många att de bör skona sina leder. I den här artikeln visar vi varför det är precis tvärtom – och hur du kan börja idag [1].

Innehåll

Den farliga myten om vila
Vad forskningen faktiskt säger om träning vid artros
Varför träning fungerar – fyra mekanismer
Träning jämfört med medicin och kirurgi
Så börjar du träna säkert vid artros
Vanliga frågor om träning och artros
Sammanfattning

Den farliga myten om vila

“Du borde ta det lugnt och skona lederna.” Det är förmodligen det vanligaste rådet som personer med artros får höra – från vänner, familj och ibland till och med från vården. Det låter logiskt. Om leden är sliten borde man väl inte belasta den mer?

Men det rådet är fel. Inte bara lite fel, utan grundläggande fel.

Myten att vila är bäst vid artros bygger på en missuppfattning om hur leder fungerar. Många tänker på ledbrosk som en bildäck som slits ner av körning. Men brosk är levande vävnad – det behöver rörelse och belastning för att överleva. Utan rörelse svälter brosket bokstavligen på näring.

Och det stannar inte där. Vila sätter igång en nedåtgående spiral:

Musklerna försvagas – de kan inte längre stödja leden
Leden blir instabil – brosket utsätts för ojämn belastning
Smärtan ökar – du rör dig ännu mindre
Konditionen sjunker – vardagen blir tyngre

Professor Ewa Roos vid Lunds universitet, en av världens ledande artrosforskare, har uttryckt det tydligt: träning bör vara förstahandsåtgärd vid artros, inte vila [2]. Det svenska BOA-registret (Bättre Omhändertagande av patienter med Artros) visar att personer som deltar i strukturerad träning upplever signifikant minskad smärta och förbättrad funktion – resultat som håller i sig över tid.

Så nästa gång någon säger att du borde vila – vet du bättre. Läs mer om vanliga missförstånd i vår artikel om myter om artros.

Vad forskningen faktiskt säger om träning vid artros

Det är inte en enskild studie som visar att träning fungerar. Det är hundratals. Evidensen är lika stark som för många läkemedel – och utan biverkningarna.

Cochrane-genomgångar (den mest tillförlitliga typen av forskningssammanfattning) har analyserat data från över 10 000 personer med artros. Slutsatsen är tydlig: regelbunden träning ger kliniskt meningsfull smärtlindring och funktionsförbättring [1].

Svenska GLA:D-programmet (Good Life with osteoArthritis in Denmark, nu etablerat även i Sverige) visar att strukturerad träning i kombination med utbildning minskar smärta med i genomsnitt 35% och förbättrar fysisk funktion med 25%. Över 80% av deltagarna rapporterar att de mår bättre efter programmet [3].

Internationella riktlinjer från organisationer som OARSI (Osteoarthritis Research Society International) och europeiska EULAR rekommenderar träning som grundläggande åtgärd vid artros – före medicin och långt före kirurgi [4].

Det som kanske överraskar mest: effekten av träning är jämförbar med smärtstillande medicin som paracetamol och NSAID-preparat. Men till skillnad från medicin förbättrar träning dessutom styrka, balans, uthållighet och psykiskt välbefinnande. Och den har inga negativa biverkningar vid rätt dosering.

Vill du förstå grunderna? Läs vår kompletta guide till artros och ledhälsa.

Varför träning fungerar – fyra mekanismer

Det räcker inte att veta att träning fungerar. Förstår du varför, blir det lättare att motivera sig. Här är de fyra viktigaste mekanismerna:

1. Muskelstöd – ledens stötdämpare

Starka muskler runt en led fungerar som naturliga stötdämpare. De fångar upp krafter och fördelar belastningen jämnt över leden. Vid artros i knäet är det framför allt quadriceps (främre lårmuskeln) som spelar en avgörande roll. I höften handlar det om sätesmusklerna och höftens stabilisatorer.

När musklerna försvagas – vilket sker snabbt vid inaktivitet, särskilt efter 60 – tvingas brosket ta emot stötar som musklerna borde ha dämpat. Styrketräning återställer den här balansen.

2. Brosknäring – svampen som behöver pressas

Ledbrosk saknar blodkärl. Det får sin näring från ledvätskan – men bara när leden rör sig. Belastning pressar in ledvätska i brosket, och avlastning suger ut avfallsprodukter. Det fungerar ungefär som en tvättsvamp.

Utan rörelse får brosket inte tillräckligt med näring. Det blir skörare och tunnare. Paradoxalt nog är det alltså brist på belastning som skadar brosket mest – inte belastning i sig.

3. Inflammationsdämpning – naturlig antiinflammation

Artros innebär en låggradig inflammation i leden. Träning har en dokumenterad antiinflammatorisk effekt. Regelbunden rörelse sänker nivåerna av inflammatoriska markörer i ledvätskan och i kroppen som helhet [1].

Effekten är inte omedelbar – det tar veckor av regelbunden träning. Men den är verklig och varaktig, helt utan de magproblem och hjärt-kärlrisker som långvarigt bruk av antiinflammatoriska mediciner kan ge.

4. Smärtmodulering – kroppens eget smärtsystem

Träning påverkar hur hjärnan tolkar smärtsignaler. Vid kronisk smärta – som artros ofta innebär – kan nervsystemet bli överkänsligt. Signaler som egentligen inte är farliga tolkas som smärta.

Regelbunden träning “kalibrerar om” smärtsystemet. Gradvis belastning lär hjärnan att rörelse inte är farlig, och smärttröskeln höjs. Det är därför många upplever att artrossmärtan minskar även under vardagliga aktiviteter – inte bara under träning.

Träning jämfört med medicin och kirurgi

En naturlig fråga är: om träning är så bra, varför skrivs det ut så mycket medicin och genomförs så många operationer? Svaret handlar delvis om vana, delvis om förväntningar. Här är en ärlig jämförelse:

Smärtstillande medicin (paracetamol, NSAID) ger snabb men tillfällig lindring. Den adresserar symptomen, inte orsaken. Långvarigt bruk medför risker: magbesvär, lever- och njurpåverkan, ökad risk för hjärt-kärlproblem. Medicin kan vara ett komplement men bör inte vara huvudstrategin.

Ledinjektioner (kortison, hyaluronsyra) kan ge temporär lättnad vid akuta skov. Effekten varar ofta bara veckor till månader. Upprepade kortisoninjektioner kan dessutom försvaga brosk och senor.

Kirurgi (ledprotes) är indicerad vid svår artros som inte svarar på andra insatser. Men en protesoperation är en stor operation med lång rehabilitering, och den passar inte alla. Dessutom visar forskning att personer som tränar före operation har bättre resultat efter operation [4].

Träning är den enda metoden som adresserar flera orsaker samtidigt: den stärker muskler, ger brosket näring, dämpar inflammation och modulerar smärta. Den har positiva “biverkningar” – bättre sömn, starkare ben, lägre fallrisk och högre livskvalitet. Och effekten varar så länge du fortsätter.

Det betyder inte att du ska sluta med medicin eller ignorera kirurgi om din läkare rekommenderar det. Men träning bör alltid vara grunden – oavsett vad mer du gör.

Läs mer om hur du kan träna trots smärta vid artros.

Så börjar du träna säkert vid artros

Vet du att du borde träna men osäker på hur? Du är inte ensam. Många med artros avstår från träning för att de inte vet var de ska börja eller är rädda att göra fel.

Här är en enkel plan:

Steg 1: Börja lägre än du tror. Det vanligaste misstaget är att börja för intensivt. Starta med två till tre korta pass i veckan – 15 till 20 minuter räcker. Fokusera på enkla styrkeövningar som stol-resningar, raka benlyft och lätta knäböj. Om du har knäartros kan vår guide till knäträning vid artros hjälpa dig komma igång.

Steg 2: Tolerera lätt smärta. Smärta upp till 4 på en tiogradig skala under träning är normalt och ofarligt. Den ska minska inom 24 timmar efter passet. Om den inte gör det – minska intensiteten nästa gång.

Steg 3: Öka gradvis. Använd tumregeln 10% per vecka. Det kan vara fler repetitioner, längre hålltider eller en ny övning. Öka bara en sak åt gången.

Steg 4: Var regelbunden. Tre pass i veckan under tolv veckor gör långt mer nytta än daglig träning under två veckor. Det är konstansen som ger resultat.

Steg 5: Komplettera med vardagsrörelse. Ta trappan en våning, res dig från soffan utan händer, gå en daglig promenad. Varje rörelse räknas.

Du behöver inget gym och ingen dyr utrustning. En stol och lite golvyta räcker för att komma igång. Det viktigaste är att du börjar – och att du fortsätter.

Läs mer i vår ledträningsguide för praktiska tips oavsett vilken led som är drabbad.

Vanliga frågor om träning och artros

Kan träning verkligen ersätta medicin vid artros?

För många personer med mild till måttlig artros är träning minst lika effektivt som smärtstillande medicin – utan biverkningar. Vid svårare artros kan träning kombineras med medicin, men bör alltid vara grunden.

Hur länge måste jag träna innan jag märker skillnad?

De flesta märker förbättring efter sex till åtta veckor av regelbunden träning, två till tre gånger i veckan. Viss effekt kan komma redan efter tre till fyra veckor. Nyckeln är att inte ge upp för tidigt.

Är det farligt att träna med artros?

Nej, kontrollerad träning är säkert vid artros. Forskning visar att det inte skadar brosket. Lätt till måttlig smärta under träning är normalt. Däremot ska skarp, ökande smärta tas på allvar – pausa och justera.

Vilken typ av träning är bäst vid artros?

Styrketräning har starkast evidens, särskilt övningar som stärker musklerna runt den drabbade leden. Kombinera gärna med lätt konditionsträning som promenader eller cykling för bästa resultat.

Ska jag vila när artrossmärtan är som värst?

Kort vila vid akuta skov är okej, men långvarig vila försämrar artros. Försök att röra dig varsamt även smärtiga dagar – lätt rörelse som en kort promenad kan faktiskt lindra smärtan.

Behöver jag en fysioterapeut för att börja träna?

Det är inte nödvändigt. Många börjar framgångsrikt på egen hand med enkla övningar. Digitala träningsstöd som Ledhälsa kan guida dig med anpassade program och automatisk progression.

Fungerar träning även vid svår artros?

Ja, men övningarna behöver anpassas efter din nivå. Även personer med svår artros som väntar på operation har nytta av träning – det förbättrar både funktion före operationen och återhämtning efteråt.

Sammanfattning

Vila är inte svaret – inaktivitet gör artros värre, inte bättre
Forskningen är entydig – träning minskar smärta med 30–40% och förbättrar funktion
Fyra mekanismer förklarar varför: muskelstöd, brosknäring, inflammationsdämpning och smärtmodulering
Träning slår medicin på lång sikt – och har bara positiva biverkningar
Börja enkelt – korta pass, låg intensitet, gradvis ökning
Regelbundenhet vinner – tre pass i veckan under tolv veckor gör verklig skillnad

Ta första steget mot bättre ledhälsa

Ledhälsa hjälper dig att komma igång med rätt träning för just din led. Du gör en kort funktionsbedömning, får ett personligt program med animerade illustrationer och automatisk progression – utan att behöva boka tid eller åka till ett gym.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt anpassade träningsprogram
Börja träna – appen guidar dig steg för steg

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee: an updated systematic review.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.

[2] Roos, E. M., & Juhl, C. B. (2012). “Osteoarthritis 2012 year in review: rehabilitation and outcomes.” Osteoarthritis and Cartilage, 20(12), 1477-1483.

[3] Skou, S. T., & Roos, E. M. (2017). “Good Life with osteoArthritis in Denmark (GLA:D): evidence-based education and supervised neuromuscular exercise.” BMC Musculoskeletal Disorders, 18(1), 72.

[4] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589.

[5] 1177 Vårdguiden. (2025). “Artros.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.