Rörlighetsträning för bättre ledhälsa – Forskning och övningar för 60+

Rörlighetsträning kan vara det som saknas i din träning

Tio minuters daglig rörlighetsträning kan minska morgonstelhet med upp till 50% och förbättra ledernas funktion märkbart hos personer 60+ [1]. Ändå är det den träningsform som oftast glöms bort. Många fokuserar på styrka och kondition – och det är viktigt – men utan tillräcklig rörlighet begränsas både träningen och vardagen.

Den här guiden visar hur rörlighetsträning fungerar, varför dina leder behöver det, och hur du bygger en daglig rutin som tar en kvart.

Innehållsförteckning

Varför rörlighet blir viktigare med åren
Stretching, rörlighet och flexibilitet – vad är skillnaden?
Dynamisk kontra statisk stretching – när passar vad?
Så påverkar rörlighetsträning dina leder
Övningar led för led: knän, höfter och axlar
Ditt dagliga 15-minutersprogram
Vanliga misstag vid rörlighetsträning
Vanliga frågor
Sammanfattning

Varför rörlighet blir viktigare med åren

Att ta på sig strumporna utan besvär. Vända sig om för att se i döda vinkeln. Nå upp till översta hyllan i köket. Det är rörelser du knappt tänker på – tills de börjar bli svåra.

Efter 60 minskar det naturliga rörelseomfånget i lederna gradvis. Senor och ligament förlorar elasticitet, och ledkapseln styvnar om den inte utmanas regelbundet [2]. Processen är inte dramatisk – det handlar om en till två graders minskad rörlighet per år – men över tid blir effekten påtaglig.

Det positiva: förändringen är i stor utsträckning reversibel. Leder som regelbundet rör sig genom sitt fulla rörelseomfång behåller sin rörlighet betydligt bättre. Studier visar att personer 60+ som ägnar sig åt regelbunden rörlighetsträning förbättrar sitt rörelseomfång med 15–30% inom åtta till tolv veckor [1].

Rörlighet påverkar också andra träningsformer. Om du styrketränar med begränsat rörelseomfång får du sämre effekt, eftersom musklerna inte arbetar genom hela sin bana. Rörlighetsträning och styrketräning är inte konkurrerande – de är kompletterande.

Läs mer i vår guide till artros och ledhälsa.

Stretching, rörlighet och flexibilitet – vad är skillnaden?

Begreppen används ofta som synonymer, men det finns skillnader som är praktiskt viktiga.

Flexibilitet beskriver hur långt en muskel kan sträckas passivt – till exempel hur långt du når i en framåtfällning. Det är en egenskap.

Stretching är den metod som ökar flexibiliteten. Du håller en position och låter muskeln gradvis ge efter. Det handlar främst om musklerna och senorna.

Rörlighetsträning (ofta kallat mobility training) är bredare. Det inkluderar inte bara musklernas flexibilitet utan även ledens eget rörelseomfång, kontroll genom rörelsen och koordination. En person kan vara flexibel men ha dålig rörlighet om de saknar styrka och kontroll i ytterlägena.

I praktiken betyder det:

Stretching hjälper dig nå längre
Rörlighetsträning hjälper dig kontrollera rörelsen i hela omfånget
För friska leder behöver du båda – men rörlighetsträning ger mest nytta per tidsenhet

I den här guiden använder vi “rörlighetsträning” som samlingsbegrepp, och specificerar när vi syftar på ren stretching.

Dynamisk kontra statisk stretching – när passar vad?

Det här är en av de vanligaste frågorna, och svaret är enklare än du tror.

Dynamisk rörlighetsträning – före aktivitet

Dynamisk stretching innebär kontrollerade rörelser genom ledens rörelseomfång, utan att hålla en position. Exempel: bencirklar, armsvingar, kontrollerade knälyft.

Den fungerar som uppvärmning:

Ökar blodflödet till muskler och leder
Höjer ledvätskans temperatur, vilket gör den mer lättflytande och smörjande
Aktiverar nervsystemet – musklerna reagerar snabbare

Gör dynamisk rörlighetsträning innan du promenerar, styrketränar eller gör annan aktivitet.

Statisk stretching – efter aktivitet

Statisk stretching innebär att hålla en utsträckt position i 20–30 sekunder. Exempel: vadstretch mot en vägg, framåtfällning mot raka ben.

Den fungerar som nedvarvning:

Förlänger muskelfibrerna och ökar flexibiliteten över tid
Minskar muskelspänningar efter ansträngning
Kan minska upplevd stelhet dagen efter

Gör statisk stretching efter aktivitet, när musklerna är varma. Forskning visar att statisk stretching på kalla muskler ger sämre flexibilitetsvinst och kan uppfattas som mer obehagligt [3].

Tumregel

Typ	När	Varför
Dynamisk	Före aktivitet	Förbereder leder och muskler
Statisk	Efter aktivitet	Ökar flexibilitet och varvar ner
Båda	Fristående pass	Komplett rörlighetsträning

Om du bara gör ett fristående rörlighetspass – som det 15-minutersprogram vi går igenom längre ner – börjar du dynamiskt och avslutar med statiska övningar. Det ger bäst effekt.

Så påverkar rörlighetsträning dina leder

Rörlighetsträning gör mer än att “stretcha ut” stela muskler. Den påverkar själva leden.

Ledvätskan – ledens egen smörjolja

Ledvätska (synovialvätska) smörjer ledens ytor och transporterar näring till brosket. Men den fördelar sig inte av sig själv – den behöver rörelse. När du rör leden genom sitt fulla omfång sprids ledvätskan jämnt över broskytan [4].

Det förklarar varför många med artros upplever mest stelhet på morgonen. Under natten har ledvätskan “sjunkit ihop” och brosket fått minimal näring. Morgonens första rörelser fördelar vätskan igen – och stelheten släpper.

Läs mer om hur rörelse stödjer brosk och ledvätska.

Minskad kompensation

När en led förlorar rörlighet kompenserar kroppen. Stela höfter gör att ryggen tar över rotation. Stela axlar gör att du lutar hela överkroppen för att nå. Kompensation leder till överbelastning i andra leder och strukturer.

Genom att underhålla rörligheten i knän, höfter och axlar avlastar du resten av kroppen. Det är förebyggande träning i dess enklaste form.

Smärtlindrande effekt

Kontrollerad rörelse i en stel led dämpar smärtsignaler via det som kallas gate control-mekanismen – rörelse “konkurrerar ut” smärta i nervsystemet [5]. Det är en av anledningarna till att daglig rörelse är så effektivt för ledhälsa.

Övningar led för led: knän, höfter och axlar

Här följer specifika rörlighetsövningar för de tre vanligaste artrosdrabbade lederna. Alla görs stående eller sittande – du behöver bara en stol.

Knän

Knäleden är en gångjärnsled. Rörligheten handlar om att kunna böja och sträcka fullt.

1. Sittande knäpendel Sitt på en stol med fötterna i luften. Pendla underbenet mjukt fram och tillbaka i en avslappnad rörelse. 30 sekunder per ben. Rörelsen smörjer ledbrosket utan belastning.

2. Stående knäböjning med stöd Håll i en stolsrygg. Böj ett knä och för hälen mot baksidan av låret – så långt det går utan smärta. Håll 5 sekunder, släpp ner. Upprepa 8 gånger per ben.

3. Halv knäböj med kontroll Håll i stolen. Böj knäna långsamt till 30–45 graders vinkel, håll 2 sekunder, res dig upp. 10 repetitioner. Fokus på jämn, kontrollerad rörelse hela vägen.

Läs mer om knäträning vid artros för fler övningar.

Höfter

Höftleden är en kulled med stort rörelseomfång. Stelhet här påverkar gång, trappgång och förmågan att sätta på dig skor.

1. Stående höftcirklar Stå med händerna på höfterna. Rita stora cirklar med höften – 10 åt varje håll. Håll överkroppen relativt stilla. Rörelsen ska komma från höftleden.

2. Knälyft med utåtrotation Håll i stolen. Lyft knäet framåt och rotera det utåt i en cirkulär rörelse. 8 repetitioner per sida. Övningen tränar höftens rotation som ofta begränsas först.

3. Stående höftflexorsträck Ta ett långt steg framåt. Sjunk ner lätt i det bakre benet tills du känner en stretch framtill på det bakre låret. Håll 20–30 sekunder per sida. Bakre foten pekar framåt.

Utforska fler övningar i vår guide till höftträning vid artros.

Axlar

Axelleden har kroppens största rörelseomfång. Den är beroende av både muskelstyrka och rörlighet för att fungera väl.

1. Armcirklar med ökande radie Stå med armarna utmed sidorna. Börja rita små cirklar framåt, öka gradvis storleken under 15 sekunder. Byt sedan riktning. Håll axlarna sänkta – det är armarna som ska göra jobbet.

2. Väggklättring Stå en armlängd från väggen. “Klättra” uppåt med fingrarna så långt du kan utan smärta. Håll i toppläget 5 sekunder. Upprepa 8 gånger per arm. Notera hur långt du når – det blir ditt mått på framsteg.

3. Handdukssträck bakom ryggen Håll en handduk med en hand bakom nacken och den andra bakom ryggen. Dra försiktigt uppåt och neråt, omväxlande. 10 gånger per riktning. Övningen kombinerar inåt- och utåtrotation.

Se vår guide till axelträning vid artros för mer information.

Ditt dagliga 15-minutersprogram

Det här programmet kan du göra varje morgon. Det kräver ingen utrustning utöver en stol och tar 12–15 minuter. Börja med dynamiska rörelser och avsluta med statisk stretching.

Del 1: Dynamisk uppvärmning (5 minuter)

Höftcirklar – 10 åt varje håll
Armcirklar – 15 sekunder framåt, 15 sekunder bakåt
Knäpendel sittande – 30 sekunder per ben
Knälyft med utåtrotation – 8 per sida
Nackcirklar – 5 långsamma åt varje håll

Del 2: Kontrollerade rörelser (5 minuter)

Halv knäböj med stöd – 10 repetitioner
Stående knäböjning – 8 per ben
Väggklättring – 8 per arm
Handdukssträck – 10 per riktning

Del 3: Statisk stretching (5 minuter)

Höftflexorsträck – 30 sekunder per sida
Vadstretch mot vägg – 30 sekunder per sida
Bröststräck i dörröppning – 30 sekunder
Stående framåtfällning – 30 sekunder (böj knäna om det behövs)

Tips: Gör programmet på morgonen för att motverka nattstelhet. Många upplever att morgonstelheten minskar efter bara en veckas daglig träning.

Rörlighetsträning kräver ingen vilodag, till skillnad från styrketräning. Det gör den idealisk som daglig vana. Forskning stöder daglig rörlighetsträning för bästa effekt – det är frekvens, inte intensitet, som ger resultat [1].

Läs mer om hur ofta du bör träna för att få bäst effekt.

Vanliga misstag vid rörlighetsträning

Studsa i ytterlägena

Det vanligaste och mest skadliga misstaget. Att studsa (ballistisk stretching) aktiverar muskelns skyddsreflex och ökar risken för skada. Alla rörelser ska vara mjuka och kontrollerade.

Forcera rörelseomfånget

“Mer är bättre” gäller inte här. Att pressa leden bortom dess nuvarande omfång ger inte snabbare resultat – det ger smärta och inflammation. Arbeta till gränsen, inte genom den. Omfånget ökar gradvis av sig själv.

Hoppa över uppvärmningen

Att göra statisk stretching på kalla muskler och leder ger sämre effekt och kan upplevas obehagligt [3]. Börja alltid med dynamiska rörelser eller en kort promenad innan du stretchar.

Bara stretcha det som är lätt

Det är mänskligt att undvika det som känns stelt. Men det är just de stela områdena som behöver mest uppmärksamhet. Om höfterna är stela och axlarna rörliga – lägg mer tid på höfterna, inte tvärtom.

Glömma att andas

Håll aldrig andan under stretching. Andas lugnt och djupt. Försök slappna av lite extra i utandningen – kroppen släpper lättare på muskelspänning när du andas ut.

Vanliga frågor

Är stretching bra vid artros?

Ja. Forskning visar att regelbunden rörlighetsträning minskar stelhet och förbättrar ledfunktionen vid artros. Det viktigaste är att inte forcera – arbeta inom det rörelseomfång som känns hanterbart och öka gradvis.

Hur ofta bör jag träna rörlighet?

Dagligen. Till skillnad från styrketräning behöver rörlighetsträning ingen vilodag. Tio till femton minuter om dagen ger bättre effekt än ett långt pass i veckan.

Vad är skillnaden mellan stretching och rörlighetsträning?

Stretching syftar till att förlänga muskler, ofta i stillastående positioner. Rörlighetsträning är bredare och inkluderar även dynamiska rörelser som förbättrar ledens hela rörelseomfång och kontroll.

Kan rörlighetsträning ersätta styrketräning?

Nej, de kompletterar varandra. Styrketräning bygger den muskelkraft som stödjer lederna, medan rörlighetsträning bibehåller rörelseomfång och minskar stelhet. Båda behövs för friska leder.

Ska jag stretcha före eller efter träning?

Använd dynamisk rörlighetsträning som uppvärmning före aktivitet. Statisk stretching passar bäst efteråt, när musklerna är varma. Statisk stretching på kalla muskler ger sämre effekt och kan öka risken för obehag.

Gör det ont att träna rörlighet med stela leder?

Viss stelhet och lätt obehag i början är normalt, särskilt på morgonen. Men det ska inte göra ont. Arbeta mjukt och öka rörelseomfånget gradvis. Skarp smärta betyder att du gått för långt.

Sammanfattning

Rörlighetsträning minskar stelhet och förbättrar ledfunktionen – forskning visar effekt redan efter några veckor
Daglig träning ger bäst resultat – 10–15 minuter räcker, och du behöver ingen vilodag
Dynamisk stretching före, statisk efter – använd rätt typ vid rätt tillfälle
Rörlighet och styrka kompletterar varandra – den ena ersätter inte den andra
Rörelse fördelar ledvätska som ger brosk näring och minskar morgonstelhet
Forcera aldrig – arbeta till gränsen men inte genom den, öka gradvis
Vardagen blir enklare – strumpor, hyllor och döda vinkeln kräver rörlighet, inte bara styrka

Rörlighetsträning är den mest tillgängliga träningsformen som finns. Du behöver ingen utrustning, inget gym och ingen tidigare erfarenhet. Bara tio minuter om dagen gör skillnad.

Läs mer i vår kompletta ledträningsguide.

Börja din rörlighetsresa idag

Ledhälsa ger dig ett personligt rörlighets- och styrkeprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas efter dina leder och ditt nuvarande rörelseomfång – och utvecklas med dig.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt personliga program med rörlighets- och styrkeövningar
Följ dina framsteg dag för dag

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Alnawwar, M. A., et al. (2023). “The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review.” Cureus, 15(8). (Inkluderar översikt av rörlighetsträning och funktionell förmåga hos äldre.)

[2] Stathokostas, L., et al. (2012). “Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review.” Journal of Aging Research, vol. 2012.

[3] Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). “A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance.” European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

[4] Trevisan, C., et al. (2020). “The role of synovial fluid in joint lubrication and cartilage health.” Journal of Orthopaedic Research, 38(5).

[5] Melzack, R., & Wall, P. D. (1965). “Pain mechanisms: A new theory.” Science, 150(3699), 971-979.

[6] Thomas, E., et al. (2019). “The relation between stretching typology and stretching duration: the effects on range of motion.” International Journal of Sports Medicine, 40(06), 400-410.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.