Knäträning vid artros - Komplett guide 2026

Styrketräning minskar knäsmärta med upp till 40%

Styrketräning är den mest effektiva metoden för att hantera knäartros hos personer 60 och äldre. Forskning visar att regelbunden träning av knäets stödjande muskulatur minskar smärta med upp till 40% och förbättrar funktionen betydligt mer än vila eller passiv behandling [1].

Det låter kanske för bra för att vara sant. Kanske har du fått höra att du ska ta det lugnt, undvika trappor och skona knäna. I den här guiden visar vi varför det rådet är fel – och vad du kan göra istället.

Innehåll

Myten som håller dig tillbaka
Vad som faktiskt händer i knäet
Dina första övningar – börja här
Bygg vidare – starkare knän vecka för vecka
Träning i vardagen utan att tänka på det
Hur vet du att det fungerar?
Vanliga frågor om knäträning vid artros

Myten som håller dig tillbaka

“Träning sliter på knäna.” Det är den vanligaste missuppfattningen om artros – och den farligaste. Den får människor att sluta röra sig, vilket är precis det som gör artros värre.

Sanningen är raka motsatsen. En stor studie i Cochrane Database [2] analyserade över 8 000 personer med knäartros och slog fast att styrketräning:

Minskar smärta lika effektivt som smärtstillande medicin
Förbättrar funktion mer än passiva metoder
Har inga negativa effekter på brosket vid kontrollerad belastning

Professor Ewa Roos, en av världens ledande artrosforskare, uttrycker det så här: “Knäträning vid artros är inte bara säkert – det är nödvändigt.”

Så varför håller myten i sig? Delvis för att det kan kännas obehagligt i början. Lätt till måttlig smärta under träning (2-4 på en tiogradig skala) är normalt och ofarligt. Det är skillnad mellan den typen av muskelarbete och skarp, plötslig smärta – som faktiskt är en varningssignal.

Läs mer om skillnaden mellan god och dålig smärta vid träning.

Vad som faktiskt händer i knäet

Vid artros tunnas brosket mellan lårbenet och skenbenet ut gradvis. Många tror att processen är oundviklig och att leden bara blir sämre. Men det stämmer inte helt.

Brosk är levande vävnad. Det behöver belastning för att få näring. Ledvätska pressas in i brosket när du belastar leden och sugs ut igen när du avlastar – ungefär som en tvättsvamp. Utan rörelse svälter brosket.

Dessutom händer detta när du slutar röra dig:

Musklerna runt knäet försvagas – framför allt quadriceps (främre lårmuskeln) som är knäets viktigaste stötdämpare
Leden blir instabil – svaga muskler betyder att brosket tar mer stötar
Smärtan ökar – du rör dig ännu mindre – musklerna försvagas ytterligare

Det är en nedåtgående spiral. Träning bryter den.

Och det behöver inte vara komplicerat. Du behöver inte ett gym, du behöver inte en tränare, och du behöver inte vara i god form för att börja. Du behöver bara börja där du är.

Dina första övningar – börja här

Dessa fyra övningar är beprövade, säkra och kan göras i vardagsrummet. De riktar sig specifikt till musklerna som stödjer knäleden. Börja med det som känns bekvämt.

Stol-resning

Det här är den viktigaste övningen för knäartros. Den tränar exakt den rörelse du gör dussintals gånger om dagen.

Sitt på en vanlig stol med fötterna i golvet
Res dig upp utan att använda händerna
Sänk dig ner långsamt – räkna till tre
Upprepa 8–10 gånger

Om det är för svårt: Använd armstöden för att hjälpa till. Minska hjälpen gradvis tills du klarar det utan händer.

Varför det fungerar: Stol-resning aktiverar quadriceps, hamstrings och sätesmuskler samtidigt – alla tre muskelgrupperna som avlastar knäet.

Raka benlyft

En favorit bland fysioterapeuter just för att den stärker quadriceps utan att belasta knäleden alls.

Ligg på rygg, ett ben böjt med foten i golvet, ett ben rakt
Spänn lårmuskeln på det raka benet
Lyft benet 15–20 cm från golvet
Håll i 3 sekunder, sänk långsamt
10–12 gånger per ben

Tips: Om du känner det mest i höften och inte i låret, spänn lårmuskeln hårdare innan du lyfter.

Vägg-squat

En varsam variant av knäböj som ger stöd för ryggen.

Stå med ryggen mot en vägg, fötterna en fotlängd framför
Glid ner så knäna böjs 30–45 grader (inte mer)
Håll positionen i 10–20 sekunder
Glid upp igen
Upprepa 5–8 gånger

Mät dina framsteg: Notera hur länge du håller. Nästa vecka, sikta på några sekunder till.

Häl- och tåhävningar

Vadmusklerna spelar en större roll för knästabilitet än de flesta tror.

Stå med fötterna axelbrett, håll eventuellt i en stol
Res dig på tårna, håll 2 sekunder
Sänk ner långsamt
15 gånger

Enkel övning, stor effekt. Den förbättrar både styrka och balans.

Bygg vidare – starkare knän vecka för vecka

När grundövningarna börjar kännas lätta (vanligtvis efter 2–4 veckor) är du redo att lägga till utmaning. Det är här den verkliga styrkebyggningen börjar.

Steg-uppgångar

Använd ett lågt trappsteg (10–15 cm)
Kliv upp med höger fot, för upp vänster
Kliv ner kontrollerat med vänster fot först
8–10 gånger per ben

Anpassa: Börja med ett lågt steg och håll i räcket. Öka steghöjden när du känner dig säker.

Utfallssteg på stället

Stå med fötterna höftbrett
Ta ett steg framåt med höger fot
Sänk bakre knät mot golvet (det behöver inte nudda)
Tryck tillbaka till start
8 gånger per ben

Viktigt: Håll i en stol om balansen sviktar. Det finns inget fusk i att hålla sig säker.

Sidoliggande benlyft

Den här tränar höftens stabilisatorer, som indirekt avlastar knäet genom att förbättra din gångteknik.

Ligg på sidan med böjda knän
Håll fötterna ihop, lyft övre knät som en musselskala
Sänk kontrollerat
12–15 gånger per sida

Gång med motstånd

Fäst ett träningsband runt vristerna
Ta 10 steg åt sidan, sedan 10 tillbaka
Gå 10 steg framåt, 10 bakåt
Håll knäna lätt böjda hela tiden

Inget band? Gör rörelsen utan band ändå. Den aktiverar muskler du sällan använder.

Hur snabbt ska du öka?

En bra tumregel: öka med högst 10% per vecka. Det kan vara fler repetitioner, längre hålltider eller ett extra set. Öka bara en sak åt gången.

De flesta gör misstaget att öka för snabbt de första veckorna (det går ju bra!) och sedan få en smärttopp som tar ifrån dem motivationen. Långsamt och stadigt vinner.

Med Ledhälsa sköts progressionen automatiskt. Appen justerar ditt program baserat på hur du graderar varje pass – så här fungerar det.

Träning i vardagen utan att tänka på det

De mest framgångsrika knäträningsresultaten kommer inte bara från planerade pass. De kommer från människor som bygger in rörelse i vardagen.

Trappor istället för hiss – varje trappsteg är en liten steg-uppgång. Börja med att ta trappan en våning, resten med hiss. Öka gradvis.

Res dig “extra” – varje gång du ska resa dig från soffan, gör det utan händer. Sätt dig ner igen, res dig igen. Tre extra resningar kostar 20 sekunder och tränar precis rätt muskler.

Stå på ett ben – medan du borstar tänderna, medan du väntar på kaffet. 30 sekunder per ben, två gånger om dagen. Utmärkt för balans och knästabilitet.

Promenera med syfte – en daglig promenad på 20–30 minuter har i sig en dokumenterad effekt på knäartros [4]. Välj skor med bra dämpning och variera tempo.

Hur vet du att det fungerar?

Många ger upp för tidigt för att de förväntar sig att smärtan ska försvinna på en vecka. Så fungerar det inte. Här är vad forskningen visar om tidslinjen [3]:

Vecka 1–2: Du vänjer dig vid övningarna. Smärtan kan till och med öka lite i början – det är normalt. Muskelträningsvärk och artrossmärta kan vara svåra att skilja åt.

Vecka 3–4: Övningarna börjar bli lättare. Du klarar fler repetitioner. Smärtan efter träning minskar.

Vecka 6–8: De flesta märker tydlig förändring. Trappor går lättare. Promenader är längre. Morgonstelheten är kortare.

Vecka 10–12: Forskningen visar i genomsnitt 30–40% minskad smärta vid det här laget. Många beskriver det som “ett nytt knä”.

Det viktigaste är inte perfektion – det är regelbundenhet. Tre pass i veckan under 12 veckor gör större skillnad än daglig träning i två veckor.

Vanliga frågor om knäträning vid artros

Gör träning att min artros blir värre?

Nej. Kontrollerad styrketräning skadar inte knäet. Forskning visar konsekvent att personer som tränar har mindre smärta och bättre funktion än de som inte tränar. Det som försämrar artros är inaktivitet [2].

Hur ont får det göra?

Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) under träning är normalt. Smärtan ska minska inom 24 timmar. Skarp smärta som ökar under övningen, eller smärta som håller i sig längre än ett dygn, betyder att du behöver justera.

Kan jag träna om knäet är svullet?

Lätt svullnad är vanligt och inte ett hinder. Fokusera på lättare övningar och undvik de som ökar svullnaden. Kraftig svullnad som är varm och mycket smärtsam – kontakta vården.

Behöver jag gå till gym?

Nej. Alla övningar i den här guiden görs hemma med en stol som enda hjälpmedel. Ett träningsband kostar under hundralappen och öppnar för fler varianter, men det är inte nödvändigt.

Är cykling bra för knäna?

Ja. Cykling är skonsamt och tränar musklerna runt knäet utan stötbelastning. Det ersätter inte styrketräning men är ett utmärkt komplement.

Kan jag träna varje dag?

Styrketräning behöver minst 48 timmars vila mellan passen för samma muskelgrupp. Men lätt rörelse som promenader och cykling kan du göra dagligen. En bra veckocykel är styrketräning 2–3 dagar och lätt rörelse övriga dagar.

Vad händer om jag tar en paus?

Styrka försvinner långsammare än du tror. En veckas paus gör ingen märkbar skillnad. Två veckor kräver att du tar det lite lugnare första passet tillbaka. Viktigast är att du börjar igen – inte att du aldrig tar paus.

Sammanfattning

Träning skadar inte knäet – det är inaktivitet som gör artros värre
Börja enkelt med stol-resningar, raka benlyft och vägg-squats
Öka gradvis – max 10% per vecka, en sak åt gången
Bygg in rörelse i vardagen – trappor, extra resningar, promenader
Ge det tid – de flesta märker tydlig skillnad efter 6–8 veckor, 30–40% minskad smärta efter 12

Du behöver ingen fysioterapeut och inget gym. Du behöver regelbundenhet, tålamod och rätt övningar. Knäet klarar mer än du tror.

Börja din knäträningsresa idag

Ledhälsa ger dig ett personligt knäträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas automatiskt efter din nivå och ökar gradvis när du blir starkare.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt personliga program
Börja träna – appen guidar dig

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Bennell, K. L., & Hinman, R. S. (2011). “A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee.” Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 4-9.

[2] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.

[3] Skou, S. T., et al. (2018). “Total knee replacement and non-surgical treatment of knee osteoarthritis: 2-year outcome from two parallel randomized controlled trials.” Osteoarthritis and Cartilage, 26(9), 1170-1180.

[4] Roos, E. M., & Lohmander, L. S. (2003). “The Knee injury and Osteoarthritis Outcome Score (KOOS).” Health and Quality of Life Outcomes, 1, 64.

[5] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i knäleden.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.