Morgonstelhet vid artros - Varför och vad du gör

Morgonstelhet vid artros går att minska – så här gör du

Morgonstelhet vid artros beror på att ledvätskan inte cirkulerat tillräckligt under natten. Lederna har i princip “torkat in” medan du sov. Den goda nyheten: med rätt morgonrutin och regelbunden träning kan du korta ner stelheten från 20 minuter till bara några minuter – ofta inom fyra till sex veckor [1].

Kanske känner du igen det. Du vaknar, svänger benen över sängkanten och möts av knän som vägrar böja sig ordentligt. Eller en höft som protesterar vid varje steg mot badrummet. Det är frustrerande. Men det finns konkreta saker du kan göra åt det – redan i morgon.

Innehåll

Varför kroppen stelnar under natten
Under eller över 30 minuter – vad stelheten berättar
Fem minuter i sängen som förändrar din morgon
Värme som snabbar på processen
Kvällsrutinen som minskar morgondagens stelhet
Regelbunden träning – den långsiktiga lösningen
När morgonstelhet kräver uppmärksamhet
Vanliga frågor om morgonstelhet vid artros

Varför kroppen stelnar under natten

För att förstå varför du är stel på morgonen behöver du veta hur dina leder fungerar. Inuti varje led finns en vätska – ledvätska, eller synovialvätska – som smörjer och närer brosket. Den fungerar ungefär som olja i en motor.

När du rör dig under dagen cirkulerar ledvätskan kontinuerligt. Den pressas in i brosket vid belastning och sugs ut igen vid avlastning. Det håller brosket smort och smidigt.

Men under natten händer tre saker:

Ledvätskan blir trögflytande. Utan rörelse tjocknar vätskan och förlorar sin smörjande förmåga [2].
Låggradig inflammation bygger upp. Vid artros finns en pågående, låggradig inflammation i leden. Under natten, när inget spolar igenom leden, samlas inflammatoriska ämnen.
Musklerna styvnar. Timmar i samma position gör att musklerna runt leden kortas och spänns.

Resultatet: när du kliver upp ur sängen behöver lederna bokstavligen “värmas upp” igen. Vätskan måste börja cirkulera, inflammationen behöver spolas bort och musklerna behöver mjukas upp.

Det är därför de första stegen på morgonen är de styvaste – och det är därför stelheten lättar efter en stund. Leden behöver helt enkelt rörelse för att komma igång.

Läs mer om artros och hur leder fungerar i vår guide till artros och ledhälsa.

Under eller över 30 minuter – vad stelheten berättar

Här kommer något som kan vara värt att veta: längden på din morgonstelhet säger mer än du tror.

Vid artros varar morgonstelheten vanligtvis under 30 minuter. Ofta bara 5–20 minuter, beroende på hur aktiv du var dagen innan och hur du sov. Den lättar gradvis när du börjar röra dig.

Men om stelheten konsekvent varar längre än 30 minuter – och särskilt om den närmar sig en timme eller mer – kan det tyda på en inflammatorisk ledsjukdom som reumatoid artrit (RA), som kräver en annan typ av insats [3].

Så här kan du tänka:

Under 15 minuter: Typiskt för mild artros eller bra dagar. Din morgonrutin fungerar.
15–30 minuter: Vanligt vid måttlig artros. Här kan morgonövningar och kvällsrutiner göra stor skillnad.
Över 30 minuter, regelbundet: Värt att nämna för din läkare. Det behöver inte vara alarmerande, men det bör bedömas.

Ett praktiskt tips: Notera hur lång tid stelheten varar varje morgon i en vecka. Det ger dig både ett utgångsvärde och något att jämföra med när du börjar med nya strategier. Om stelheten kortas ner – då vet du att det du gör fungerar.

Vill du förstå skillnaden mellan olika typer av artrossmärta? Läs Förstå din artrossmärta.

Fem minuter i sängen som förändrar din morgon

Du behöver inte ens kliva ur sängen för att börja. Dessa övningar gör du liggande eller sittande på sängkanten. De tar ungefär fem minuter och målet är enkelt: få igång ledvätskan innan du belastar lederna med din kroppsvikt.

Ankel-pumpar

Ligg på rygg. Böj och sträck fötterna uppåt och nedåt, som om du trampar en pedal i slow motion. Gör 15–20 repetitioner. Det här är den enklaste rörelsen men den aktiverar blodcirkulationen i hela benen.

Knä-till-bröst (en i taget)

Dra försiktigt ena knäet mot bröstet med båda händerna. Håll i 5 sekunder. Byt ben. Upprepa 5 gånger per sida. Om det är för svårt: Dra bara knäet halvvägs. Poängen är rörelsen, inte hur långt du når.

Glidande hälar

Ligg på rygg med benen utsträckta. Glid ena hälen längs madrassen mot rumpan genom att böja knäet. Sträck ut igen. 10 gånger per ben. Den här övningen är särskilt bra vid morgonstelhet i knäet.

Sidoliggande höftöppnare

Ligg på sidan med böjda knän. Lyft det övre knäet som en mussla medan fötterna hålls ihop. Sänk kontrollerat. 10 gånger per sida. Utmärkt för dig med morgonstelhet i höften.

Sittande knästräckningar

Sätt dig på sängkanten. Sträck ut ena benet rakt framför dig, spänn lårmuskeln och håll i 3 sekunder. Sänk. 8 gånger per ben.

Vanligt fel: Att göra övningarna för snabbt. Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade – det är den långsamma rörelsen som pressar ledvätska genom brosket.

Värme som snabbar på processen

Värme är stelhetsens fiende. Den gör ledvätskan mer lättflytande, ökar blodcirkulationen och hjälper musklerna att slappna av. Kombinera morgonövningarna med värme och du kan halvera tiden det tar att komma igång.

Varm dusch. Det enklaste och mest effektiva. Låt varmt vatten rinna över stela leder i 3–5 minuter. Rör försiktigt på leden under tiden – böj och sträck knäet, rotera höften. Kombinationen av värme och rörelse är kraftfullare än vardera för sig.

Varma händer. Gnid händerna mot varandra tills de blir riktigt varma. Lägg dem runt det stela knäet eller på höften. Håll i 30 sekunder. Det låter enkelt men den lokala värmekontakten stimulerar blodflödet direkt.

Vetekudde eller värmekudde. Värm en vetekudde i mikrovågsugnen (följ anvisningarna!) och lägg den på den stela leden medan du fortfarande ligger i sängen. Låt den ligga i 5–10 minuter medan du gör dina ankel-pumpar och knästräckningar med det andra benet.

Vill du veta mer om hur värme och kyla påverkar artros? Läs vår guide om värme och kyla vid artros.

Kvällsrutinen som minskar morgondagens stelhet

Det här är något som överraskar de flesta: det du gör på kvällen påverkar hur du känner dig på morgonen. Forskning visar att lågintensiv rörelse på kvällen minskar morgonstelhet jämfört med att vara stillasittande de sista timmarna före sänggåendet [4].

Kvällspromenad

En 10–15 minuters promenad efter middagen räcker. Tempot spelar ingen roll – syftet är att hålla ledvätskan i rörelse så sent som möjligt innan du lägger dig.

Varsamma rörlighetsövningar

Tio minuter med enkla rörelser innan du går och lägger dig kan göra en märkbar skillnad. Långsamma knäböjningar, höftcirklar och mjuka sträckningar förbereder lederna för nattens stillhet.

Sovställning

Undvik att sova med helt böjda knän eller höfter i samma position hela natten. En kudde mellan knäna (om du sover på sidan) eller under knäna (om du sover på rygg) kan minska belastningen och ge lederna ett bättre utgångsläge.

Håll sovrummet varmt

Ett svalt sovrum är bra för sömnen – men om temperaturen sjunker för mycket stelnar lederna mer. Hitta en balans: svalt rum men en extra filt över benen vid behov.

Regelbunden träning – den långsiktiga lösningen

Morgonövningar och kvällsrutiner lindrar stelheten dag för dag. Men den verkliga förändringen kommer när du börjar träna regelbundet. Studier visar att personer som styrketränar 2–3 gånger i veckan upplever kortare morgonstelhet, mindre smärta och bättre rörlighet redan efter 4–6 veckor [1].

Varför? För att regelbunden träning:

Förbättrar ledvätskans kvalitet. Upprepade belastningscykler håller vätskan tunn och smörjande.
Stärker musklerna runt leden. Starkare muskler stabiliserar leden och minskar inflammation.
Minskar den generella inflammationsnivån. Träning har en antiinflammatorisk effekt som varar långt efter passet.

Mät dina framsteg med stelheten. Notera hur lång tid morgonstelheten varar varje dag. Det är ett av de bästa sätten att se att träningen faktiskt gör skillnad – ofta innan smärtan förändras märkbart. Många som börjar träna rapporterar att morgonstelheten förkortas vecka för vecka, även om smärtan under dagen ännu inte förändrats.

Du behöver inte vara i god form för att börja. Och du behöver inte göra mycket. Läs vår guide om att börja träna efter 60 för att komma igång tryggt. Eller se hur du kan träna vid smärta utan att förvärra besvären.

När morgonstelhet kräver uppmärksamhet

Morgonstelhet vid artros är obehaglig men ofarlig. I de allra flesta fall handlar det om en led som behöver komma igång – inte om att något är allvarligt fel. Men det finns situationer där du bör kontakta vården:

Stelheten varar regelbundet över en timme. Det kan tyda på en inflammatorisk ledsjukdom som kräver annan insats.
Nya leder blir stela. Om stelheten plötsligt sprider sig till leder som tidigare varit symptomfria bör det bedömas.
Stelheten åtföljs av feber. Kombinationen av ledsymptom och feber kan vara tecken på infektion.
Kraftig svullnad med rodnad och värme. Särskilt om det kommer plötsligt.
Stelheten förvärras stadigt trots att du rör dig regelbundet. Om dina strategier slutar fungera utan tydlig anledning, ta kontakt med vården.

Det viktiga är inte att oroa sig – utan att veta vad man ska vara uppmärksam på.

Vanliga frågor om morgonstelhet vid artros

Hur länge är morgonstelhet vid artros normalt?

Vid artros varar morgonstelheten vanligtvis under 30 minuter och lättar gradvis när du börjar röra dig. Om stelheten håller i sig mer än 30 minuter varje morgon bör du nämna det för din läkare, eftersom det kan tyda på en annan typ av ledsjukdom [3].

Kan jag minska morgonstelhet utan medicin?

Ja. Regelbunden träning, varsamma morgonövningar i sängen, en varm dusch och kvällsrörelse minskar morgonstelheten påtagligt. Forskning visar att personer som tränar regelbundet upplever kortare och lindrigare morgonstelhet jämfört med inaktiva [1].

Varför är stelheten värst på vintern?

Kyla gör att ledvätskan blir trögflytande och att blodcirkulationen minskar i lederna. Dessutom tenderar vi att röra oss mindre under vintern. Att hålla sovrummet varmt och använda en extra filt över knän eller höfter kan hjälpa.

Är morgonstelhet ett tecken på att artrosen blivit sämre?

Inte nödvändigtvis. Morgonstelhet varierar med aktivitetsnivå, sömn, väder och hur mycket du rörde dig dagen innan. Om stelheten gradvis blir längre eller mer smärtsam över tid, bör du kontakta vården för bedömning.

Ska jag stretcha eller styrketräna på morgonen?

Börja med varsamma rörelser i sängen för att få igång ledvätskan. Spara styrketräningen till senare på dagen när lederna har rört sig en stund. Morgonen handlar om att mjuka upp – inte att belasta.

Hjälper värme mot morgonstelhet?

Ja. Värme ökar blodcirkulationen och gör ledvätskan mer lättflytande. En varm dusch, varma händer som läggs på leden eller en uppvärmd vetekudde är alla effektiva sätt att snabba på processen.

Hur lång tid tar det innan träning minskar morgonstelheten?

De flesta märker förbättring efter 3–4 veckor av regelbunden träning. Full effekt ses vanligtvis efter 8–12 veckor. Nyckeln är att träna minst två till tre gånger per vecka, konsekvent [1].

Sammanfattning

Morgonstelhet beror på stillestånd – ledvätskan tjocknar och inflammatoriska ämnen samlas under natten
Under 30 minuter är typiskt för artros – över 30 minuter regelbundet bör bedömas av vården
Fem minuters sängövningar gör stor skillnad – ankel-pumpar, glidande hälar och knästräckningar får igång cirkulationen innan du reser dig
Värme är din bästa morgonvän – varm dusch, vetekudde eller varma händer påskyndar processen
Kvällsrutin minskar morgondagens stelhet – en kort promenad och mjuka rörelser på kvällen förbereder lederna
Regelbunden träning är den långsiktiga lösningen – de flesta märker kortare morgonstelhet redan efter 3–4 veckor

Slipp stela morgnar med rätt träningsprogram

Ledhälsa ger dig ett personligt träningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas efter din smärtnivå och funktion – och hjälper dig bygga den rutin som gör morgnarna lättare, vecka för vecka.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ett program anpassat för just din situation
Börja träna – appen guidar dig steg för steg

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Bennell, K. L., & Hinman, R. S. (2011). “A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee.” Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 4–9.

[2] Hui, A. Y., et al. (2012). “A systems biology approach to synovial joint lubrication in health, injury, and disease.” Wiley Interdisciplinary Reviews: Systems Biology and Medicine, 4(1), 15–37.

[3] Altman, R. D. (2012). “Early management of osteoarthritis.” American Journal of Managed Care, 18(13 Suppl), S281–S288.

[4] Roddy, E., et al. (2005). “Aerobic walking or strengthening exercise for osteoarthritis of the knee? A systematic review.” Annals of the Rheumatic Diseases, 64(4), 544–548.

[5] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.