Knäsmärta vid trappgång – Övningar som hjälper

Knäet bär 3–4 gånger din kroppsvikt i trappor – och det går att förändra

Trappor är den vardagssituation som flest personer med knäartros pekar ut som det mest begränsande momentet. Anledningen är biomekanisk: när du går i trappor bär knäleden 3–4 gånger din kroppsvikt, jämfört med 1,5 gånger vid vanlig gång [1]. Men med rätt styrketräning kan musklerna runt knäet ta över en stor del av den belastningen – och göra trapporna möjliga igen.

Du som läser det här känner förmodligen igen dig. Kanske har du börjat undvika trappor helt. Kanske tar du hissen i stället, väljer bort besök hos barnbarnen som bor två trappor upp, eller skjuter på tvättstugeturen för att den ligger i källaren. Den här artikeln handlar om hur du bryter det mönstret – steg för steg.

Innehållsförteckning

Varför trappor gör så ont – biomekaniken bakom smärtan
Nerför är värre än uppför – och det är normalt
Musklerna som avgör: quadriceps och vänner
6 övningar som gör trapporna lättare
Praktiska trapptips – teknik som avlastar knäet direkt
Från att undvika trappor till att erövra dem – en progressionsplan
När knäsmärtan i trappor kräver professionell hjälp
Vanliga frågor
Sammanfattning

Varför trappor gör så ont – biomekaniken bakom smärtan

För att förstå varför just trappor är så problematiska behöver vi titta på vad som händer i knäleden.

Vid vanlig gång på plan mark bär knäet ungefär 1,5 gånger din kroppsvikt. Det är en belastning som leden är konstruerad för. Men i samma ögonblick som du lyfter foten upp på ett trappsteg ökar den kraften dramatiskt – till 2–3 gånger kroppsvikten uppför och hela 3–4 gånger kroppsvikten nerför [1].

Hos en person som väger 75 kilo innebär det att knäleden hanterar upp till 300 kilo belastning på varje trappsteg nerför. Och den belastningen koncentreras på den del av brosket som redan är slitet vid artros.

Det förklarar varför du kanske kan promenera 30 minuter utan problem men stanna upp efter en halv trappa. Det är inte ditt huvud som spelar spratt – det är ren fysik.

Men det finns en motbild. Forskningen visar att starka muskler runt knäet absorberar upp till 50% av stötbelastningen innan den når leden [2]. Det betyder att du genom att bygga styrka bokstavligen kan halvera den kraft som ditt brosk utsätts för. Och det är just det som övningarna längre ner i artikeln syftar till.

Vill du förstå mer om hur artros fungerar? Läs Vad är artros – och vad kan du göra?

Nerför är värre än uppför – och det är normalt

De flesta med knäsmärta i trappor beskriver samma sak: “Uppför går an, men nerför är hemskt.” Det finns en tydlig biomekanisk förklaring.

Uppför trappan arbetar quadriceps (främre lårmuskeln) koncentriskt – muskeln drar ihop sig och lyfter din kropp uppåt. Det är en kraftfull men relativt skonsam rörelse.

Nerför trappan arbetar samma muskel excentriskt – muskeln sträcks ut under belastning, som en broms som saktar ner din kropp. Excentrisk belastning skapar högre krafter i knäleden och kräver mer kontroll av muskeln [3].

Det är därför nerför trappan ofta gör mer ont. Inte för att något är mer skadat – utan för att muskeln arbetar på ett mer krävande sätt.

Den goda nyheten? Excentrisk styrka går att träna. Flera av övningarna nedan fokuserar specifikt på den excentriska fasen, alltså den bromsande rörelsen. När du blir starkare i den fasen kommer nerförtrapporna att bli avsevärt lättare.

Och en viktig påminnelse: lätt till måttlig smärta under träning är normalt och ofarligt. Det är skillnad på muskelarbete och en varningssignal.

Musklerna som avgör: quadriceps och vänner

Tre muskelgrupper spelar huvudrollen vid trappgång. Alla tre behöver vara starka för att trapporna ska fungera bra.

Quadriceps – knäets motor

Quadriceps (främre lårmuskeln) består av fyra delar. Den viktigaste för knästabilitet är vastus medialis – den inre delen av lårmuskeln, den som syns som en droppe ovanför knäskålen på insidan av benet.

Forskning visar att vastus medialis ofta är den första muskeln som försvagas vid knäartros [4]. Det skapar en obalans som gör att knäskålen spårar fel och belastningen blir ojämn. Att stärka just den muskeln är nyckeln till smärtfri trappgång.

Sätesmusklerna – höftens stabilisatorer

Gluteus medius och gluteus maximus kontrollerar höftens stabilitet. Om höften sjunker åt sidan när du står på ett ben (som du gör på varje trappsteg) hamnar mer belastning på knäets insida. Starka sätesmuskler avlastar knäet indirekt.

Vadmusklerna – den underskattade stötdämparen

Vadmusklerna (gastrocnemius och soleus) korsar knäleden baktill och bidrar till stabilitet. De fungerar dessutom som stötdämpare som tar upp kraft vid varje steg. En komplett knäträningsguide inkluderar alltid vadmusklerna.

6 övningar som gör trapporna lättare

Dessa övningar är valda specifikt för att förbättra trappgångsförmågan. De tränar de muskler som behövs mest, i de rörelsemönster som liknar trappgång. Alla kan göras hemma.

1. Stol-resning med långsam sänkning

Den viktigaste övningen. Den tränar exakt den rörelse du behöver – och den excentriska fasen (sänkningen) är det som gör den speciellt effektiv för trappor.

Sitt på en vanlig stol med fötterna i golvet
Res dig utan att använda händerna
Sänk dig ner på 4 sekunder – räkna högt
Upprepa 8–10 gånger

Om det är för svårt: Använd armstöden för att hjälpa till. Men försök alltid göra sänkningen långsamt och kontrollerat.

Varför det fungerar: Den långsamma sänkningen tränar excentrisk styrka i quadriceps – samma typ av muskelarbete som krävs nerför trappan.

2. Steg-uppgångar

Så nära trappgång du kan komma utan att faktiskt gå i trappor.

Använd ett lågt trappsteg (10–15 cm) eller en stabil låda
Kliv upp med höger fot, ställ upp vänster
Kliv ner med vänster fot först, långsamt och kontrollerat
8 gånger per sida
Håll i ett räcke eller en vägg

Progression: Börja med 10 cm höjd. Öka till 15, sedan 20 cm när det känns stabilt. En hög trappsteg är 20 cm – klarar du det, klarar du trapporna.

3. Vägg-squat med fokus på inre lårmuskeln

Denna variant aktiverar vastus medialis extra mycket.

Stå med ryggen mot en vägg
Placera en liten boll eller handduk mellan knäna
Glid ner 30–45 grader, kläm ihop bollen
Håll 15–30 sekunder
Upprepa 5–8 gånger

Hemligheten: Klämningen aktiverar vastus medialis – den inre quadricepsmuskeln som annars är svår att nå. Den muskeln är avgörande för att knäskålen ska spåra rätt under trappgång.

4. Raka benlyft med isometrisk spänning

Ligg på rygg med ett ben böjt och foten i golvet
Spänn lårmuskeln på det raka benet – pressa knävecket mot golvet
Lyft benet 15–20 cm, håll 5 sekunder
Sänk långsamt
10–12 gånger per ben

Tips: Vrid foten lätt utåt (tårna pekar klockan 11 för vänster fot, klockan 1 för höger) – det riktar övningen mer mot vastus medialis.

5. Excentriska steg-nedgångar

Den mest trappspecifika övningen. Börja inte med den förrän du är bekväm med övning 1 och 2.

Stå på ett trappsteg med tårna nära kanten
Sänk den andra foten långsamt mot steget under – på 4 sekunder
Nudda hälen lätt vid steget under, tryck sedan upp igen
6–8 gånger per ben
Håll i räcket

Varför det fungerar: Det är exakt den bromsande rörelsen du gör nerför varje trappsteg, men kontrollerad och med stöd. Det bygger den excentriska styrka du saknar.

6. Häl- och tåhävningar

Enkel men effektiv avslutning som stärker vadmusklerna och förbättrar balansen.

Stå på golvet, håll i en stol eller bänk
Res dig långsamt på tårna, håll 2 sekunder
Sänk ner långsamt
15 gånger

Variant: Gör dem på ett trappsteg med hälarna utanför kanten för ökad rörelseomfång. Bara om du känner dig stabil.

Fler övningar för att stärka knäna hemma – komplettera med dessa om du vill variera.

Praktiska trapptips – teknik som avlastar knäet direkt

Medan styrketräningen tar veckor att ge full effekt kan du använda bättre teknik redan idag för att minska smärtan i trappor.

Rätt ben först

Minnesregel: “Det bra benet leder uppåt, det svaga benet leder nedåt.”

Uppför: Kliv först med det starkare benet, sedan det svagare
Nerför: Kliv först med det svagare benet, sedan det starkare

Det låter bakvänt, men logiken är enkel. Uppför gör det starkare benet det tunga lyftet. Nerför bromsar det starkare benet medan det svagare sänks ner.

Använd räcket – utan skam

Räcket finns där av en anledning. Att hålla i räcket minskar belastningen på knäet med upp till 25% [5]. Det är inte ett tecken på svaghet – det är smart biomekanik.

Korta steg nerför

Ta ett steg i taget. Att alternera fötter nerför (som de flesta gör automatiskt) kräver mer excentrisk kontroll. Om det gör för ont, ställ ihop fötterna på varje steg innan du tar nästa.

Gå lite diagonalt

Att gå snett nerför trappan (om den är bred nog) minskar knäets böjningsvinkel. Mindre böjning innebär mindre belastning på ledbrosket.

Planera din vardag

Om du bor i ett flervåningshus, samla ärenden så du minimerar antalet gånger du behöver gå i trappan – inte för att undvika trappor helt, utan för att göra det medvetet och kontrollerat.

Från att undvika trappor till att erövra dem – en progressionsplan

Så här kan en realistisk plan se ut, från dag ett till att trappor inte längre är ett problem.

Vecka 1–2: Bygg grunden

Övning 1 (stol-resning) och 4 (raka benlyft) – 3 gånger i veckan
Använd trappteknikerna ovan i vardagen
Ta hiss när smärtan är hög, trappan en våning när det känns okej

Vecka 3–4: Lägg till steg-övningar

Lägg till övning 2 (steg-uppgångar) och 3 (vägg-squat med boll)
Öka stol-resningar till 12 repetitioner
Börja ta trappan 1–2 våningar regelbundet

Vecka 5–8: Excentrisk fas

Lägg till övning 5 (excentriska steg-nedgångar)
Lägg till övning 6 (häl- och tåhävningar)
Öka steghöjd i steg-uppgångar
Trappor bör märkbart ha blivit lättare

Vecka 9–12: Befäst och utmana

Alla 6 övningar, 2 set per övning, 3 gånger per vecka
Variera: bär en lätt kasse i trappan, gå utan att hålla i räcket (om du känner dig säker)
Sikta på att ta trappan som standardval, hiss som undantag

Tidsåtgång: 15–20 minuter per pass. Tre pass i veckan. Det är en total investering på under en timme per vecka för att återta en av de vanligaste vardagsfunktionerna.

Läs mer om rätt träningsfrekvens vid artros för att hitta din optimala veckocykel.

Hur vet du att du gör framsteg?

Testa dig själv en gång i veckan: gå en trappa upp och ner och notera smärtan på en skala 0–10. Skriv ner siffran. Det är det mest motiverande du kan göra – för siffran kommer att sjunka.

Forskningen visar att de flesta ser en tydlig förbättring i trappgångsförmåga efter 6–8 veckor av regelbunden träning [2]. Tålamod lönar sig.

Läs om skillnaden mellan god och dålig smärta vid träning så att du vet när du ska fortsätta och när du ska pausa.

När knäsmärtan i trappor kräver professionell hjälp

De flesta kan hantera knäsmärta vid trappgång med styrketräning och bättre teknik. Men det finns situationer där du bör söka professionell hjälp:

Plötslig, skarp smärta som uppstår utan förvarning – inte den vanliga, dova artrossmärtan
Knäet låser sig eller ger vika under trappgång
Kraftig svullnad som är varm och tillkommer snabbt (inom timmar)
Smärta som stadigt ökar trots att du tränat regelbundet i 6–8 veckor
Smärta som stör sömnen eller som du inte kan hantera med enkla smärtlindrande åtgärder

Dessa kan vara tecken på att något mer än slitageartros pågår, och en fysioterapeut eller läkare kan hjälpa dig vidare. Läs mer om när du bör söka vård för ledsmärta.

Att söka hjälp i tid är inte ett misslyckande. Det är en del av att ta kontroll över sin hälsa. En fysioterapeut kan också hjälpa dig att finjustera dina övningar om du kört fast.

Osäker på vad din knäsmärta beror på? Läs om de första tecknen på artros.

Vanliga frågor

Varför gör det mer ont att gå nerför trappor än uppför?

När du går nerför trappor arbetar quadriceps excentriskt – muskeln bromsar din kroppsvikt medan den sträcks ut. Det skapar större belastning på knäleden än den koncentriska rörelsen uppför. Dessutom bär knäet 3–4 gånger kroppsvikten nerför, jämfört med 2–3 gånger uppför.

Kan jag träna trappgång trots att det gör ont i knäna?

Ja, men börja med övningar som stärker musklerna utanför trappan först. När du byggt grundstyrka i quadriceps och sätesmuskler kan du gradvis introducera steg-övningar. Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) är acceptabelt under träning.

Hur lång tid tar det innan trapporna blir lättare?

De flesta märker förbättring efter 4–6 veckor av regelbunden styrketräning. Quadriceps svarar relativt snabbt på träning. Efter 8–12 veckor rapporterar många att trappor inte längre är ett problem i vardagen.

Ska jag använda hiss istället för trappor?

Inte nödvändigtvis. Att helt undvika trappor försvagar musklerna ytterligare. Använd hiss när smärtan är hög, men sikta på att gradvis ta trappan oftare i takt med att du blir starkare. Börja med att ta trappan en våning och hiss resten.

Vilket ben ska gå först i trappan?

Uppför: det starkare benet först. Nerför: det svagare eller mer smärtsamma benet först. Minnesregeln är “det bra benet leder uppåt, det dåliga leder nedåt”. Håll alltid i räcket för extra stabilitet.

Behöver jag knäskydd eller ortos för trappgång?

Ett knäskydd kan ge viss trygghet och värme, men det ersätter inte träning. Styrkan i musklerna runt knäet är den bästa stabiliseringen. Om du använder knäskydd, se det som ett tillfälligt stöd medan du bygger styrka.

Sammanfattning

Knäet bär 3–4 gånger kroppsvikten i trappor – det är därför det gör ont, inte för att något är “trasigt”
Nerför är tyngre än uppför – excentrisk belastning kräver mer av quadriceps
Vastus medialis är nyckelmuskeln – den inre quadricepsen som ofta försvagas först vid artros
6 övningar räcker – stol-resningar, steg-uppgångar, vägg-squats, benlyft, excentriska nedgångar och häl-tåhävningar
Teknik hjälper direkt – rätt ben först, håll i räcket, korta steg nerför
4–6 veckor till märkbar förbättring – 8–12 veckor till att trappor inte längre begränsar dig
15–20 minuter, 3 gånger i veckan – det är allt som krävs

Trappor behöver inte vara fienden. Med starkare muskler runt knäet blir de en möjlighet – inte ett hinder. Och varje trappa du tar är i sig en övning som gör dig starkare.

Börja stärka dina knän för trapporna

Ledhälsa ger dig ett personligt knäträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning steg för steg. Programmet anpassas efter din funktionsnivå och progredierar automatiskt när du gör framsteg.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ett program anpassat för just dina knän
Följ dina framsteg och se trapporna bli lättare

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Läs mer i vår kompletta guide till ledträning eller övergripande artrosguide.

Källor

[1] Kutzner, I., et al. (2010). “Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects.” Journal of Biomechanics, 43(11), 2164-2173.

[2] Bennell, K. L., & Hinman, R. S. (2011). “A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee.” Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 4-9.

[3] Lindstedt, S. L., LaStayo, P. C., & Reich, T. E. (2001). “When active muscles lengthen: properties and consequences of eccentric contractions.” Physiology, 16(6), 256-261.

[4] Petersen, W., et al. (2014). “Patellofemoral pain syndrome.” Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 22(10), 2264-2274.

[5] Whatling, G. M., & Holt, C. A. (2010). “Does the choice of stair gait cycle affect resulting knee joint kinematics and moments?” Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H, 224(9), 1085-1093.

[6] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i knäleden.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.