Träning vid artrossmärta - När ska du träna och när vila?

Ja, du kan träna med artrossmärta – men du behöver spelreglerna

Smärta vid artros betyder inte att du ska sluta röra dig. Tvärtom visar forskning att regelbunden träning är den mest effektiva metoden för att minska artrossmärta på sikt [1]. Men du behöver veta när du ska köra på, när du ska anpassa, och när du faktiskt bör vila. Den här guiden ger dig verktygen.

Innehåll

Dilemmat: det gör ont – ska jag sluta?
Trafikljusmodellen: grön, gul och röd smärta
24-timmarsregeln – ditt viktigaste mätverktyg
När du SKA träna
När du bör VILA
Så anpassar du träningen
Skov – vad händer och vad gör du?
Tillbaka efter en paus
Vanliga frågor om träning och artrossmärta

Dilemmat: det gör ont – ska jag sluta?

Det är den vanligaste frågan vid artros: “Det gör ont när jag rör mig – är det inte ett tecken på att jag ska sluta?”

Svaret är nästan alltid nej. Men det är ett fullt förståeligt antagande. Vi är programmerade att undvika smärta. Smärta = fara, tänker hjärnan. Vid artros stämmer den ekvationen sällan.

Artrossmärta uppstår för att leden är känsligare, inte nödvändigtvis för att du skadar den. Brosket saknar nerver – smärtan kommer från strukturer runt leden: ledkapseln, musklerna, senorna. Och dessa strukturer mår bättre av rörelse, inte av stillasittande [2].

Problemet med att vila för mycket är att det sätter igång en nedåtgående spiral:

Du vilar för att det gör ont
Musklerna runt leden försvagas
Leden blir mer instabil och utsatt
Smärtan ökar
Du vilar ännu mer

Forskning från Lunds universitet visar att personer med artros som slutar träna vid smärta har 40% mer smärta efter sex månader jämfört med de som fortsätter med anpassad träning [1].

Så sluta inte. Men var inte heller dumdristig. Du behöver ett system för att avgöra hur du ska agera. Det systemet heter trafikljusmodellen.

Läs mer om vad artrossmärta faktiskt innebär.

Trafikljusmodellen: grön, gul och röd smärta

Det här är det enklaste och mest använda verktyget bland fysioterapeuter för att bedöma om du ska träna, anpassa eller vila. Det bygger på en smärtskala från 0 till 10, där 0 är ingen smärta och 10 är den värsta smärta du kan föreställa dig.

Grönt ljus: 0–3 på smärtskalan

Kör på. Det här är normalläget för många med artros. En lätt molande känsla, lite stelhet, kanske en vag ömhet. Det betyder inte att leden är i fara – det betyder att leden behöver rörelse.

Vid grön smärta kan du:

Träna som vanligt
Följa ditt ordinarie program
Öka belastningen om du är redo för nästa steg

De flesta med artros befinner sig i grönt 80–90% av tiden när de väl kommit igång med regelbunden träning.

Gult ljus: 4–5 på smärtskalan

Anpassa. Smärtan är märkbar och lite besvärande, men inte skarp. Det här är zonen där de flesta gör misstaget att antingen pressa på för hårt eller ge upp helt. Inget av det är rätt.

Vid gul smärta:

Sänk belastningen med 30–50%
Minska antalet repetitioner
Undvik övningar som direkt provocerar smärtan
Byt till lättare varianter av samma övning
Gör rörlighetsövningar istället för styrkeövningar

Att fortsätta träna i gul zon är viktigt. Det signalerar till kroppen att leden ska röra sig – men utan att överbelasta den.

Rött ljus: 6 och uppåt på smärtskalan

Stoppa och anpassa rejält. Smärtan är stark, kanske skarp, kanske pulserande. Det här är inte en dag att pressa igenom.

Vid röd smärta:

Avbryt styrketräning för den berörda leden
Gör istället lätt rörlighetsträning om det inte ökar smärtan
En kort, lugn promenad är ofta bättre än total vila
Om smärtan är konstant hög i mer än tre dagar – kontakta vården

Rött ljus betyder inte att du gjort något fel. Det betyder att kroppen behöver en annan sorts belastning just nu.

Läs mer i den kompletta guiden till artros och ledhälsa.

24-timmarsregeln – ditt viktigaste mätverktyg

Trafikljusmodellen hjälper dig under träningen. 24-timmarsregeln hjälper dig efter.

Principen är enkel: om din smärta efter träning återgår till din normalnivå inom 24 timmar, var belastningen lagom.

Så här fungerar det i praktiken:

Du tränar och märker lätt ökad smärta under passet (normalt)
Några timmar efter träningen: smärtan är kanske lite högre än vanligt
Nästa dag, samma tid: är smärtan tillbaka till din bas? Då var det lagom
Om smärtan fortfarande är förhöjd efter 24 timmar: du gjorde lite för mycket

Regeln ger dig ett konkret mått. Du behöver inte gissa. Notera din smärtnivå före träning och kontrollera samma tid nästa dag.

Viktigt: 24-timmarsregeln gäller för artrossmärta, inte för vanlig muskelträningsvärk. Stel, öm muskulatur dagen efter ett pass är normalt – särskilt om du gjort nya övningar. Det är inte artrossmärta, det är muskelarbete.

Hur du justerar med hjälp av regeln

Smärta efter 24 timmar	Vad det betyder	Vad du gör
Lägre eller oförändrad	Perfekt nivå	Fortsätt, ev. öka lite
Något förhöjd men på väg ner	Lite i överkant	Behåll samma nivå
Tydligt förhöjd	För mycket	Sänk belastningen 20–30%
Mycket förhöjd, flera dagar	Alldeles för mycket	Pausa styrketräning, gör bara rörlighet

När du SKA träna

Många med artros undviker träning vid minsta obehag. Här är situationer där du faktiskt bör träna:

Morgonstelhet

Den klassiska artrosstelheten på morgonen – lederna känns stela, tröga och lite ömma. Det går oftast över inom 30 minuter. Lätt rörelse snabbar på processen. En kort promenad eller några enkla rörlighetsövningar direkt på morgonen är det bästa du kan göra.

Molande värk i vila

Om leden värker lite när du suttit stilla länge är det kroppens sätt att säga “jag behöver rörelse”. Res dig, gör några knäböj vid stolen, ta en kort promenad. Smärtan minskar nästan alltid av rörelse.

Muskelträningsvärk

Ömma muskler dagen efter ett träningspass är normalt och helt ofarligt. Det är inte en anledning att hoppa över nästa pass. Tvärtom – lätt rörelse hjälper musklerna återhämta sig snabbare.

Dagar då “det känns ganska okej”

Ibland väntar man på att det ska kännas helt smärtfritt. Men vid artros kan det dröja eller aldrig komma. Vänta inte på perfektion. Om du är i grön eller svag gul zon – träna.

Läs om hur du kommer igång med träning efter 60.

När du bör VILA

Det finns tillfällen då vila faktiskt är det rätta valet. Lär dig känna igen dem:

Akut skov (flare-up)

Leden är betydligt mer smärtsam, kanske svullen och varm. Du är i röd zon. Här handlar det om att sänka belastningen kraftigt – inte nödvändigtvis att ligga i sängen, men att undvika styrketräning för den leden.

Svullnad och värme

Om leden är synligt svullen och varm att ta på är det ett tecken på inflammation. Lätt rörlighetsträning kan vara okej, men undvik belastning. Om svullnaden inte minskar inom några dagar, kontakta vården.

Skarp, plötslig smärta

Molande artrossmärta är en sak. Skarp, stickande smärta som kommer plötsligt under en rörelse är en annan. Det kan vara ett tecken på att du provocerar leden på ett sätt som inte är bra. Avbryt övningen och testa en annan variant.

Smärta som eskalerar under passet

Om smärtan gradvis ökar under övningen trots att du gör den kontrollerat – sluta. En viss smärta i början av ett pass som sedan avtar är normalt. Smärta som bara ökar och ökar är en varningssignal.

Läs mer om vanliga myter om artros – inklusive myten att all smärta betyder skada.

Så anpassar du träningen

Att anpassa är inte att ge upp. Det är den viktigaste färdigheten du kan ha som artrosperson. Här är dina verktyg:

Minska rörelseomfånget

Gå inte lika djupt. En halv knäböj istället för en djup. En mindre lyftvinkel vid benlyften. Ofta räcker det för att gå från gul till grön zon.

Färre repetitioner

Istället för 12 repetitioner, gör 6. Halva volymen ger fortfarande en träningseffekt och belastar leden mindre.

Lättare belastning

Ta bort träningsbandet. Använd armstöd vid stol-resningar. Gå till den lättaste varianten av övningen.

Byt övning

Om en specifik övning provocerar smärta, byt till en annan som tränar samma muskelgrupp men med en annan rörelse. Stol-resningar gör ont? Testa höftlyft liggande istället. Problemet är sällan träning – det är den specifika övningen.

Lägg till rörlighet

På dagar med mer smärta, byt ut styrkepasset mot ett rörlighetspass. Lätta stretchövningar, cirkulation i lederna, en promenad. Du håller kroppen igång utan att belasta.

Med Ledhälsa kan du justera ditt program direkt i appen. Graderingar efter varje pass gör att svårighetsgraden anpassas automatiskt.

Skov – vad händer och vad gör du?

Ett skov (flare-up) är en tillfällig period då artrosen blossar upp. Smärtan ökar markant, leden kan svullna, och vardagsaktiviteter som vanligtvis fungerar bra blir plötsligt svåra.

Vad är ett skov?

En tillfällig uppblossning av inflammation och smärta
Varar vanligtvis tre dagar till två veckor
Kan utlösas av överbelastning, väderomslag, stress eller ibland helt utan uppenbar anledning
Är inte ett tecken på att artrosen blivit permanent värre

Hur du hanterar ett skov

Dag 1–3: Lugna ner

Sänk all träning till ett minimum
Gör bara lätt rörlighetsträning och korta promenader
Kyla leden 15–20 minuter om det känns skönt
Acceptera situationen – det går över

Dag 4–7: Börja röra dig mer

Lägg gradvis till fler rörelser
Testa lättare versioner av dina vanliga övningar
Öka promenadernas längd

Dag 7–14: Bygg upp igen

Återgå gradvis till ditt ordinarie program
Börja på 50% av din vanliga belastning
Öka med 10–20% per pass

Det viktigaste vid skov: få inte panik

Många tror att ett skov betyder att träningen skadat leden eller att artrosen tagit ett stort steg framåt. Så är det nästan aldrig. Skov hör till artros som regniga dagar hör till Sverige – de kommer, de går, och de säger inget om morgondagen.

Forskning visar att personer som hanterar skov lugnt och återgår till träning inom en till två veckor har bättre långtidsresultat än de som slutar träna efter ett skov [3].

Tillbaka efter en paus

Livet händer. Sjukdom, semester, en tuff period – ibland tar du en paus. Det är mänskligt. Så här kommer du tillbaka:

Paus under en vecka

Kör igång som vanligt. En veckas uppehåll gör ingen märkbar skillnad i styrka eller funktion.

Paus 1–2 veckor

Börja på 70–80% av din normala nivå. De flesta är tillbaka på full kapacitet inom en vecka.

Paus 2–4 veckor

Börja på 50% och bygg upp under två veckor. Förvänta dig lite mer ömhet de första passen.

Paus över en månad

Börja nästan från scratch. Gå tillbaka till grundövningarna och följ samma progressionsplan som första gången, men det går snabbare – kroppen “minns” och återhämtar sig fortare än den byggdes upp.

Det viktigaste är detta: det spelar ingen roll hur lång pausen var. Det som räknas är att du börjar igen.

Behöver du ett program att komma tillbaka till? Läs om knäträning vid artros med konkreta övningar.

Vanliga frågor om träning och artrossmärta

Är det farligt att träna när artrosen gör ont?

Nej, inte vid lätt till måttlig smärta. Forskning visar att kontrollerad träning vid artros är säkert och minskar smärtan över tid [1]. Nyckeln är att hålla sig under 5 på en tiogradig smärtskala och följa 24-timmarsregeln.

Hur vet jag om smärtan är “normal” eller en varningssignal?

Normal träningssmärta är molande, diffus och avtar inom 24 timmar. Varningssignaler är skarp eller stickande smärta, smärta som ökar under övningen trots anpassning, samt smärta som fortfarande är värre än vanligt efter ett dygn.

Vad är 24-timmarsregeln?

Om din smärta efter träning återgår till din normalnivå inom 24 timmar var belastningen lagom. Är smärtan fortfarande förhöjd efter 24 timmar tränade du för hårt och behöver sänka intensiteten nästa gång.

Hur länge varar ett skov?

De flesta skov varar mellan tre dagar och två veckor. Under ett skov är leden mer inflammerad och smärtsam. Det är inte ett tecken på att artrosen blivit permanent värre – det är en tillfällig uppblossning som går över.

Kan jag träna under ett skov?

Ja, men anpassa träningen. Byt till rörlighetsövningar och lätt rörelse som korta promenader. Undvik styrkeövningar som belastar den inflammerade leden. Återgå till vanlig träning gradvis när skovet lagt sig.

Ska jag ta smärtstillande före träning?

Det är en fråga för din läkare. Fördelen är att smärtlindring kan göra det möjligt att träna. Nackdelen är att du kan missa kroppens varningssignaler och överbelasta leden. Prata med vården om vad som passar dig.

Hur kommer jag tillbaka efter en lång paus?

Börja på ungefär halva den nivå du låg på innan pausen. Öka med högst 10% per vecka. De flesta är tillbaka på sin gamla nivå inom tre till fyra veckor. Det viktigaste är att du börjar igen – inte var du börjar.

Sammanfattning

Träna trots smärta – lätt till måttlig artrossmärta är inte farligt, vila gör det ofta värre
Använd trafikljusmodellen – grönt (0–3) kör på, gult (4–5) anpassa, rött (6+) pausa styrketräning
Följ 24-timmarsregeln – smärta som går tillbaka inom ett dygn = rätt nivå
Anpassa istället för att sluta – minska repetitioner, sänk belastning, byt övning
Skov går över – lugna ner, håll igång lätt rörelse, bygg upp igen gradvis
Kom alltid tillbaka – oavsett hur lång pausen var, börja igen

Smärta vid artros är inte en fiende du ska fly från. Den är en signal du kan lära dig läsa. Med trafikljusmodellen och 24-timmarsregeln har du verktygen. Resten handlar om att lita på processen.

Ta kontroll över din artrossmärta

Ledhälsa hjälper dig träna smart – inte hårt. Appen anpassar ditt program automatiskt baserat på hur du mår och graderar varje pass. Har du en dålig dag sänks belastningen. Känner du dig stark ökar den.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ett program anpassat efter din smärtnivå
Träna med animerade illustrationer som guidar varje övning

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Hurley, M., et al. (2018). “Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[2] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589.

[3] Quicke, J. G., et al. (2015). “Is long-term physical activity safe for older adults with knee pain?: a systematic review.” Osteoarthritis and Cartilage, 23(9), 1445-1456.

[4] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.