Kost och artros – vad säger forskningen 2026?

Maten du äter påverkar din ledsmärta – men inte på det sätt du tror

Rätt kost kan inte reparera skadat brosk. Men den kan dämpa den kroniska låggradig inflammation som driver mycket av smärtan vid artros – och det är en stor skillnad. Studier visar att en antiinflammatorisk kost minskar smärta och svullnad hos upp till 60% av personer med artros, framför allt i kombination med regelbunden rörelse [1].

Det finns ingen mirakelkost och inga förbjudna livsmedel. Däremot finns det ett tydligt mönster i vad forskningen visar fungerar – och vad som förvärrar.

Innehåll

Vad inflammation har med artros att göra
Den antiinflammatoriska kosten – vad ingår?
Omega-3: det mest studerade tillskottet vid artros
Livsmedel som driver inflammation
Vikten av kroppsvikten – och hur kost hjälper
Praktiska matval du kan börja med idag
Vanliga frågor om kost och artros

Vad inflammation har med artros att göra

Artros är inte bara ett mekaniskt slitage – det är också en inflammatorisk sjukdom. I den skadade leden pågår en kontinuerlig låggradig inflammation där immunförsvaret försöker reparera brosket och i stället orsakar mer irritation i ledkapseln.

Den här inflammationen är delvis lokal, men forskning visar att systemisk inflammation i kroppen kan förvärra den [2]. Med systemisk inflammation menas en allmänt förhöjd inflammationsnivå i hela kroppen – mätt exempelvis med biomarkören CRP (C-reaktivt protein).

Det intressanta är att kosten har en direkt effekt på den systemiska inflammationen. Ultraprocessad mat, socker och mättat fett ökar CRP-nivåerna. Grönsaker, fet fisk och olivolja sänker dem.

Du kan alltså inte träna bort konsekvenserna av en dålig kost – men med rätt kost skapar du en bättre grund för att träningen ska ge maximal effekt. Läs mer om sambandet i vår guide till artros och ledhälsa.

Den antiinflammatoriska kosten – vad ingår?

Det finns ingen enskild “artros-diet”, men Medelhavskosten är den mest studerade och mest välbelagda kosten för att minska inflammation och ledsmärta. En stor systematisk genomgång från 2023 visade att personer med artros som följde en medelhavskost rapporterade signifikant lägre smärta och bättre rörlighet jämfört med kontrollgruppen [3].

Medelhavskosten i praktiken:

Grönsaker och frukt – basera varje måltid på dem. Bär, spenat, broccoli och tomater innehåller antioxidanter som motverkar oxidativ stress i lederna.
Fullkorn – havre, råg och quinoa i stället för vitt bröd och vitt ris. Lägre glykemiskt index betyder mindre insulintoppar och lägre inflammationsnivå.
Baljväxter – linser, kikärtor och bönor är proteinrika och fiberrika, bra alternativ till rött kött.
Olivolja – extravirgin olivolja innehåller oleocanthal, ett ämne med liknande verkningsmekanism som ibuprofen, men i milda doser [4].
Nötter och frön – valnötter, mandlar och linfrön ger nyttiga fetter och magnesium.
Fet fisk – se nästa avsnitt.

Du behöver inte följa Medelhavskosten strikt. Poängen är mönstret: mer växter, mer fisk, mer nyttiga fetter, och mindre processad mat.

Omega-3: det mest studerade tillskottet vid artros

Omega-3-fettsyror – framför allt EPA och DHA som finns i fet fisk – är de bäst dokumenterade kostkomponenterna vid ledsjukdomar. En metaanalys av 23 randomiserade studier visade att omega-3 minskar både smärta och stelhet vid inflammatoriska ledsjukdomar, och flera studier pekar på liknande effekter vid artros [1].

Omega-3 fungerar troligen via två mekanismer:

Hämmar produktionen av prostaglandiner – de ämnen som driver inflammation och smärta
Ökar produktionen av resolviner – kroppen egna anti-inflammatoriska signalämnen

De bästa källorna är:

Livsmedel	Omega-3 per 100 g	Rekommendation
Lax (odlad)	2,5 g	Utmärkt val
Makrill	2,2 g	Utmärkt val
Sill/strömming	1,8 g	Utmärkt val
Sardiner	1,4 g	Bra val
Valnötter	6,7 g (ALA)	Komplement

Sikta på fisk 2–3 gånger i veckan. Om du inte äter fisk regelbundet kan ett omega-3-tillskott (1–2 g EPA+DHA per dag) vara ett bra komplement – prata gärna med din läkare om dosering om du tar blodförtunnande mediciner.

Livsmedel som driver inflammation

Precis som vissa livsmedel dämpar inflammation, finns det sådana som förvärrar den. Det handlar inte om att lägga moralism i matval – utan om att förstå hur kroppen reagerar.

De största bovarna:

Socker och vitt mjöl stör blodsockret och triggar frisättning av inflammatoriska cytokiner. Det handlar om läsk, godis, kakor, vitt bröd och snabbmat – allt som höjer blodsockret snabbt.

Ultraprocessad mat – chips, snabbmat, processat kött och färdigmat – innehåller transfetter, tillsatser och omega-6-fettsyror i överskott, vilket rubbat balansen mot inflammation.

Alkohol i överskott ökar CRP och stör ledmetabolismen. Måttlighet (högst ett glas vin per dag) verkar inte ha negativa effekter, men regelbundet överkonsumtion förvärrar artros-symtom.

Rött kött i stora mängder innehåller arakidonsyra som kan omvandlas till inflammatoriska ämnen. Du behöver inte sluta äta rött kött, men begränsa det till 2–3 gånger i veckan och välj magra varianter.

En viktig poäng: perfekt kosthållning är inte målet. En god tumregel är 80/20-principen – ät antiinflammatoriskt 80% av tiden, och oroa dig inte för de övriga 20%.

Läs också om hur kronisk smärta påverkar hjärnan och varför kosten spelar roll även för smärtupplevelsen.

Vikten av kroppsvikten – och hur kost hjälper

Övervikt är en av de starkaste riskfaktorerna för att artros i knä och höft ska förvärras. Varje kilo du bär med dig utöver din ideala vikt innebär 4–6 kilos extra tryck på knäleden vid varje steg [5]. Multiplicerat med tusentals steg om dagen blir summan enorm.

Den goda nyheten: du behöver inte nå en “idealvikt” för att märka effekt. Studier visar att 5–10% viktminskning är tillräckligt för att halvera smärtan vid knäartros.

Kost och träning är de två benen du arbetar med här. Ingen av dem fungerar lika bra ensam. En antiinflammatorisk kost hjälper dig att:

Minska kaloriintaget utan att svälta (fibrer och protein håller dig mätt)
Hantera blodsockret (stabilare energi = lättare att röra sig)
Minska vattenretention och svullnad i lederna

Vår artikel om optimal vikt för ledhälsa ger dig konkreta råd för hur du hittar en hållbar vikt utan extrem dieting.

Praktiska matval du kan börja med idag

Det enklaste sättet att börja är att göra byten, inte avhållsamhet. Du behöver inte lägga om hela kosten på en gång.

Vecka 1 – ett byte: Byt ut läsk och juicer mot vatten med citron eller osötat te. Det ger omedelbar effekt på socker- och kaloriintaget.

Vecka 2 – lägg till: Ät fet fisk (lax, makrill eller sill) två kvällar den här veckan. Lägg det i planeringen.

Vecka 3 – ett till byte: Byt vitt bröd mot fullkornsbröd. Gör det gradvis – börja med en måltid om dagen.

Vecka 4 och framåt – bygg på: Lägg till en färgstark grönsak till varje middag. Pröva att laga en maträtt med bönor eller linser i veckan.

Du behöver inte räkna kalorier eller äta “rent”. Fokus på mönster, inte perfektion. Och kom ihåg: maten fungerar bäst i kombination med regelbunden rörelse. Förebyggande ledträning förstärker de antiinflammatoriska effekterna av kosten.

Vanliga frågor om kost och artros

Finns det en diet som botar artros?

Nej. Ingen kost kan återskapa förlorat brosk eller ta bort artros. Däremot kan en antiinflammatorisk kost minska smärta, dämpa inflammation och förbättra din funktion markant. Tänk på maten som ett komplement till träning – inte som en ersättning.

Hur snabbt märker man skillnad av kosten?

De flesta som ändrar kosten märker en viss förändring i smärta och svullnad inom 4–8 veckor. Men det tar längre tid – upp till 6 månader – innan den fulla effekten av en omläggning syns. Var tålmodig och kombinera med regelbunden ledträning.

Är det värt att ta omega-3-tillskott?

Forskningen är positiv men inte entydig. Kosttillskott ger lägre doser omega-3 än fet fisk. En bättre strategi är att äta lax, makrill eller sill 2–3 gånger i veckan. Tillskott är ett bra komplement om du inte äter fisk.

Vilka livsmedel bör man undvika?

Framför allt ultraprocessad mat, socker och vitt mjöl. Dessa driver systemisk inflammation som kan förvärra artrossmärta. Rött kött i stora mängder och alkohol i överskott bör också begränsas. Du behöver inte utesluta dem helt – men håll dem till undantag.

Kan viktnedgång verkligen hjälpa mina leder?

Ja, och effekten är stor. Varje kilo du minskar tar bort 4–6 kilos tryck från knäleden. Studier visar att 5–10% viktminskning kan halvera smärtan vid knäartros. Kombination av rätt kost och regelbunden träning är den mest effektiva vägen.

Är gurkmeja bra för artros?

Curcumin, det aktiva ämnet i gurkmeja, har visats ha antiinflammatoriska egenskaper i laboratorieförsök. Kliniska studier är mer blandade. Det finns inga risker med att inkludera gurkmeja i matlagning, och det kan ha en liten positiv effekt.

Sammanfattning

Kost kan inte bota artros, men den kan påtagligt minska inflammation och smärta
Medelhavskosten är den mest välstuderade antiinflammatoriska kosten – mer grönsaker, fet fisk och olivolja
Omega-3 från fisk (2–3 ggr/vecka) är det bäst dokumenterade kosttillskottet vid ledsjukdomar
Undvik socker, ultraprocessad mat och alkohol i överskott – de driver systemisk inflammation
Viktminskning på 5–10% kan halvera smärtan vid knäartros – kost och träning fungerar bäst ihop
80/20-principen: ät antiinflammatoriskt de flesta dagar, och oroa dig inte för undantagen

Börja ta hand om dina leder idag

Kost och träning är de två mest effektiva icke-farmakologiska metoderna för att hantera artros. Ledhälsa ger dig ett personligt träningsprogram som kompletterar din kosthållning – med animerade illustrationer och automatisk progression.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning och se vilket program som passar dig.

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Miles, E. A., & Calder, P. C. (2012). “Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis.” British Journal of Nutrition, 107(S2), S171–S184.

[2] Berenbaum, F. (2013). “Osteoarthritis as an inflammatory disease (osteoarthritis is not osteoarthrosis!).” Osteoarthritis and Cartilage, 21(1), 16–21.

[3] Veronese, N., et al. (2023). “Adherence to the Mediterranean Diet and Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, 15(2), 493.

[4] Beauchamp, G. K., et al. (2005). “Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil.” Nature, 437(7055), 45–46.

[5] Messier, S. P., et al. (2005). “Diet and Exercise for Obese Adults with Knee Osteoarthritis: The Arthritis, Diet, and Activity Promotion Trial.” Arthritis & Rheumatism, 52(5), 1491–1499.

[6] 1177 Vårdguiden. (2024). “Mat och hälsa.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.