Träningsfrekvens vid artros – Hur ofta ska man träna?

Svaret: 2–3 styrkepass i veckan plus daglig rörelse

Den korta versionen: träna styrka 2–3 gånger i veckan med vilodag emellan, och rör dig lätt varje dag. Det är vad forskningen visar ger bäst resultat vid artros – oavsett om du har ont i knän, höfter eller axlar [1]. Tre korta pass slår ett långt. Regelbundenhet slår intensitet. Och att göra något på en dålig dag slår att skippa helt.

Ändå är “hur ofta ska jag träna?” en av de vanligaste frågorna bland personer med artros. Svaret är enklare än du tror – men det finns nyanser som är värda att förstå. I den här artikeln får du ett konkret veckoschema och tydliga riktlinjer som du kan börja följa direkt.

Vill du förstå grunderna om artros och träning? Börja med vår kompletta guide till artros och ledhälsa.

Innehållsförteckning

Varför just 2–3 gånger i veckan?
Olika träning kräver olika frekvens
Därför är vilodagar inte lata dagar
Veckoschema – så här kan en vecka se ut
Anpassa frekvensen efter hur du mår
Tre gånger tjugo minuter slår en gång sextio
Vanliga frågor
Sammanfattning

Varför just 2–3 gånger i veckan?

Rekommendationen 2–3 styrkepass i veckan är inte godtycklig. Den bygger på hur muskler och leder faktiskt fungerar.

När du styrketränar uppstår mikroskopiska nedbrytningar i muskelfibrerna. Det låter negativt men är helt normalt – det är så muskler blir starkare. Kroppen bygger tillbaka fibrerna lite starkare än de var innan. Men den processen tar tid: ungefär 48 timmar för de muskelgrupper du tränat [2].

Tränar du samma muskler igen innan återhämtningen är klar får du sämre resultat, inte bättre. Det gäller i ännu högre grad för personer 60+ eftersom återhämtningen tar något längre tid med åldern.

Internationella riktlinjer från bland annat OARSI (Osteoarthritis Research Society International) rekommenderar styrketräning minst 2 gånger i veckan för personer med artros, och de flesta studier som visar positiva resultat har använt 2–3 pass per vecka [3]. Det är den dos som ger bäst balans mellan effekt och återhämtning.

Läs mer om varför träning är den bästa metoden vid artros.

Olika träning kräver olika frekvens

Allt du gör för din kropp är inte samma sak. Tre typer av träning har olika spelregler:

Styrketräning (2–3 gånger/vecka) – övningar som belastar musklerna: knäböj mot stol, uppresningar, benpress. Det här är kärnan som stärker musklerna runt dina leder. Behöver vilodagar emellan.

Rörlighetsträning (dagligen) – mjuka rörelser som ökar ledernas rörelseomfång. Stretching, cirkelrörelser, ledmobilisering. Dessa kan och bör göras varje dag. De belastar inte musklerna nämnvärt men hjälper lederna att behålla rörlighet och stimulera ledvätskan.

Konditionsträning (3–5 gånger/vecka) – promenader, cykling, simning. Lätt till måttlig intensitet som stärker hjärta och lungor utan att slita på lederna. Kan göras oftare eftersom belastningen per led är lägre.

Nyckeln är att kombinera dessa. En dag med styrketräning, nästa dag en promenad och lite rörlighetsarbete. Så får du daglig rörelse utan att överbelasta något.

Ny till träning? Läs vår guide om att börja träna efter 60.

Därför är vilodagar inte lata dagar

Många tror att vilodagar handlar om att ligga i soffan. Det är en missuppfattning. Vila från styrketräning betyder inte vila från all rörelse.

Det som händer under en vilodag:

Musklerna repareras och stärks – själva förstärkningen sker under vilan, inte under passet
Brosket får näring – ledvätska pressas in i brosket när du rör dig lätt, utan den belastning som styrketräning innebär
Inflammationen dämpas – kroppen behöver tid att hantera den normala träningsresponsen

En bra vilodag innebär en promenad, lite rörlighetsövningar eller kanske en cykeltur. Daglig rörelse är avgörande för ledhälsan – det handlar bara om vilken typ av rörelse.

Veckoschema – så här kan en vecka se ut

Här är ett exempel på en balanserad vecka. Anpassa dagarna efter ditt liv – det viktiga är mönstret, inte vilka veckodagar du väljer.

Dag	Typ	Tid	Exempel
Måndag	Styrketräning	20 min	Övningar för knä/höft/axlar
Tisdag	Lätt rörelse	20–30 min	Promenad + rörlighetsövningar
Onsdag	Styrketräning	20 min	Övningar för knä/höft/axlar
Torsdag	Lätt rörelse	20–30 min	Cykling eller promenad
Fredag	Styrketräning	20 min	Övningar för knä/höft/axlar
Lördag	Lätt rörelse	20–30 min	Promenad, trädgård, utflykt
Söndag	Vila eller lätt rörlighet	10–15 min	Lätta stretchövningar

Totalt: 60 minuter styrketräning + 90–120 minuter lätt rörelse per vecka. Det räcker. Du behöver inte mer för att få resultat.

Upplever du att tre styrkepass känns för mycket i början? Börja med två och öka gradvis. Två pass i veckan ger fortfarande god effekt.

Anpassa frekvensen efter hur du mår

Artros varierar. Vissa veckor känns bättre, andra sämre. Nyckeln är att justera intensiteten, inte frekvensen.

Vid ökad smärta bör du:

Behålla träningsdagarna – skippa inte passet
Sänka intensiteten – lättare övningar, färre repetitioner, kortare pass
Fokusera på rörlighet – byt styrkepasset mot ett rörlighetspass om det behövs

Det här är en viktig princip. Forskning visar att personer som behåller rutinen, även i anpassad form, har bättre långsiktiga resultat än de som tar pauser vid skov [4]. Att träna vid smärta handlar inte om att pressa igenom – det handlar om att göra något, anpassat efter dagens förutsättningar.

Tänk på det som ett reglage, inte en på/av-knapp. Bra dag? Skruva upp. Tuff dag? Skruva ner. Men stäng aldrig av helt.

Osäker på om du ska träna? Läs om skillnaden mellan ofarlig och problematisk smärta.

Tre gånger tjugo minuter slår en gång sextio

Det kan vara frestande att samla all träning till ett långt helgpass. Men forskning visar konsekvent att spridning över veckan ger bättre resultat [5].

Tre pass på 20 minuter ger:

Bättre muskeluppbyggnad – musklerna stimuleras oftare
Jämnare ledbelastning – brosket får regelbunden näring
Lägre risk för överbelastning – kortare pass är lättare att dosera
Starkare rutin – det är lättare att behålla en vana som återkommer ofta

Det här är goda nyheter. Du behöver inte hitta långa träningspass i kalendern. Tjugo minuter, tre gånger i veckan, räcker för styrketräning som gör verklig skillnad.

Lägg till en daglig promenad på 15–20 minuter så har du en komplett ledträningsrutin. Inte mer krångligt än så.

Vanliga frågor

Hur ofta ska man träna vid artros?

Styrketräning 2–3 gånger i veckan med minst en vilodag emellan, plus daglig lätt rörelse som promenader eller rörlighetsövningar. Det ger bäst resultat enligt forskning.

Kan man träna varje dag med artros?

Lätt rörelse som promenader och rörlighetsövningar kan du göra dagligen. Styrketräning behöver däremot minst 48 timmars vila mellan passen för samma muskelgrupp.

Vad ska man göra på vilodagar?

Vilodagar betyder inte att du ska ligga stilla. Lätt rörelse som en promenad, cykling eller rörlighetsövningar hjälper lederna att få näring utan att belasta musklerna.

Är det bättre att träna kort ofta eller långt sällan?

Tre pass på 20 minuter ger bättre resultat än ett enda pass på 60 minuter. Regelbundenhet och spridning över veckan är viktigare än långa enskilda pass.

Ska man hoppa över träningen vid smärta?

Nej, men anpassa. Byt till lättare övningar eller kortare pass istället för att skippa helt. Att behålla rutinen, även i lättare form, är viktigt för långsiktig framgång.

Hur lång tid tar det innan träning ger effekt vid artros?

De flesta märker förbättring efter sex till åtta veckor av regelbunden träning. En del upplever viss skillnad redan efter tre till fyra veckor.

Sammanfattning

Styrketräning 2–3 gånger i veckan med minst en vilodag emellan
Daglig lätt rörelse – promenader, cykling eller rörlighetsövningar
Vilodagar är aktiva – lätt rörelse hjälper lederna utan att belasta musklerna
Tre korta pass slår ett långt – 3 × 20 minuter ger bättre resultat än 1 × 60 minuter
Anpassa intensiteten, inte frekvensen – sänk nivån på tuffa dagar istället för att skippa
Regelbundenhet är viktigast – en imperfekt vana slår en perfekt plan du inte följer

Börja träna med rätt frekvens – Ledhälsa hjälper dig

Ledhälsa-appen ger dig ett anpassat träningsprogram som hjälper dig hålla rätt frekvens. Appen påminner dig om träningsdagar, anpassar intensiteten efter hur du mår och visar dina framsteg vecka för vecka.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning
Få ditt personliga veckoschema
Följ programmet med animerade illustrationer som visar varje övning

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee: an updated systematic review.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.

[2] Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.

[3] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589.

[4] Hurley, M., et al. (2018). “Exercise interventions and patient beliefs for people with hip, knee or hip and knee osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[5] Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). “Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy.” Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.

[6] 1177 Vårdguiden. (2025). “Artros.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.