Stärk dina knän hemma - 10 bästa övningarna

Q: Hur ofta ska jag göra övningarna?

Två till tre gånger per vecka räcker för att bygga styrka. Minst 48 timmars vila mellan passen ger musklerna tid att återhämta sig och växa sig starkare. Promenader och lätt rörelse kan du göra varje dag.

Q: Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta märker att vardagssaker blir lättare efter tre till fyra veckor. Tydlig smärtminskning och ökad styrka ses ofta efter sex till åtta veckor av regelbunden träning.

Q: Vilken övning är viktigast att börja med?

Stol-resning. Den tränar exakt den rörelse du gör dussintals gånger varje dag och aktiverar alla tre muskelgrupperna som stödjer knäet – framsida lår, baksida lår och säte.

Tio övningar som stärker knäna hemma – utan utrustning

Du kan stärka dina knän hemma med enbart kroppsvikt och en vanlig stol. Forskning visar att regelbunden styrketräning minskar knäsmärta med upp till 40% och förbättrar vardagsfunktionen markant hos personer 60 och äldre [1]. Här får du tio beprövade övningar organiserade efter det du faktiskt vill klara i vardagen.

Innehåll

Varför vardagen är måttstocken
Resa dig utan besvär – 3 stabilitetsövningar
Gå i trappor och längre promenader – 4 styrkeövningar
Röra dig fritt utan stelhet – 3 rörlighetsövningar
Så lägger du upp din vecka
Vanliga frågor om knäövningar hemma
Sammanfattning

Varför vardagen är måttstocken

De flesta som vill stärka knäna har inte ett prestationsmål. De vill klara vardagen utan att tänka på knäna. Resa sig från soffan utan att tveka. Gå i trappor utan att gripa tag i räcket. Promenera med barnbarnen utan att behöva stanna.

Det är precis så övningarna i den här guiden är organiserade – inte efter muskelgrupper, utan efter de vardagssituationer du vill bemästra. Varje övning är kopplad till en konkret funktion du använder dagligen.

Forskning stödjer det upplägget. En studie publicerad i Osteoarthritis and Cartilage visade att funktionell träning – övningar som efterliknar vardagsrörelser – gav bättre resultat för vardagsfunktion än isolerade muskelövningar [2]. Anledningen är enkel: du blir bra på det du tränar.

Alla övningar kan göras hemma utan utrustning. Det enda du behöver är en stabil stol. Om du har artros i knäna fungerar samma övningar – börja med de lättare varianterna och öka gradvis.

Vill du ha en bredare grund? Läs vår kompletta guide till ledträning.

Resa dig utan besvär – 3 stabilitetsövningar

Att resa sig från en stol, soffan eller toaletten kräver styrka i framsida lår, sätesmuskler och god balans. Dessa tre övningar bygger just den förmågan.

Övning 1: Stol-resning

Den viktigaste övningen för knästyrka. Du tränar exakt den rörelse du gör dussintals gånger varje dag.

Sitt på en vanlig stol med fötterna platt i golvet, höftbrett isär
Luta överkroppen lätt framåt
Res dig upp utan att använda händerna
Sänk dig ner kontrollerat – räkna till tre på vägen ner
Upprepa 8–10 gånger, 2–3 set

Så vet du att du gör rätt: Du känner det i framsida lår och sätesmuskler, inte i knäskålen. Knäna pekar åt samma håll som tårna.

Vanligt fel: Att falla ner i stolen istället för att sänka sig kontrollerat. Det är den långsamma nedsänkningen som bygger styrka.

Om det är för svårt: Använd armstöden för att hjälpa till, eller placera en kudde på stolen så att du sitter högre. Minska hjälpen gradvis.

Övning 2: Enbensstående vid stol

Balans och stabilitet går hand i hand med knästyrka. Den här övningen tränar de små stabiliserande musklerna runt knäet.

Stå bakom en stol med händerna lätt på stolsryggen
Lyft ena foten från golvet och stå på ett ben
Håll i 15–30 sekunder
Byt ben
Upprepa 3 gånger per sida

Så vet du att du gör rätt: Stödbenet är lätt böjt, inte låst rakt. Du spänner lätt i magen.

Vanligt fel: Att låsa knäet helt rakt. Ett mjukt böjt knä aktiverar musklerna bättre och är skonsamt för leden.

Om det är för svårt: Håll stadigt i stolen med båda händerna. Minska greppet till en hand, sedan fingertopparna, allteftersom du blir säkrare.

Övning 3: Häl- och tåhävning

Vadmusklerna spelar en större roll för knästabilitet än de flesta tror. De stötdämpar varje steg du tar.

Stå med fötterna axelbrett, håll lätt i en stol
Res dig på tårna, håll 2 sekunder i toppen
Sänk ner långsamt
Rulla sedan upp på hälarna så tårna lyfter
12–15 gånger i varje riktning

Så vet du att du gör rätt: Du rör dig långsamt och kontrollerat, inte studsigt.

Om det är för svårt: Gör bara tåhävningar först. Lägg till hälhävningen efter en vecka.

Gå i trappor och längre promenader – 4 styrkeövningar

Trappor och promenader ställer högre krav på knäna. Här bygger du styrkan som gör att du kan röra dig fritt, längre och utan att tveka inför en trappa.

Övning 4: Steg-uppgångar

Den direkta träningen för trappgång. Varje repetition motsvarar ett trappsteg.

Använd ett lågt trappsteg eller en stabil fotstöd (10–15 cm)
Kliv upp med höger fot, för upp vänster
Kliv ner kontrollerat med vänster fot först
8–10 gånger per ben, 2 set

Så vet du att du gör rätt: Du trycker ifrån genom hela foten, inte bara tårna. Höften hålls rak – du lutar inte åt sidan.

Vanligt fel: Att stega upp för snabbt. Räkna till två på vägen upp och tre på vägen ner.

Om det är för svårt: Börja med ett lägre steg och håll i räcket eller en stol. Ingen skam i det – säkerhet först.

Övning 5: Vägg-squat

En trygg variant av knäböj som ger stöd för ryggen och låter dig kontrollera djupet.

Stå med ryggen mot en vägg, fötterna en fotlängd framför
Glid ner så knäna böjs 30–45 grader (inte djupare)
Håll positionen i 15–30 sekunder
Glid upp igen
Upprepa 5–8 gånger

Så vet du att du gör rätt: Knäna stannar rakt ovanför fotlederna och du känner det i framsida lår, inte i knäskålen.

Om det är för svårt: Glid inte ner lika djupt. Även en liten böjning tränar musklerna.

Övning 6: Raka benlyft

En favorit bland fysioterapeuter som stärker framsida lår utan att belasta knäleden.

Ligg på rygg med ett ben böjt (foten i golvet) och ett ben rakt
Spänn lårmuskeln på det raka benet
Lyft benet 15–20 cm från golvet
Håll i 3 sekunder, sänk långsamt
10–12 gånger per ben, 2 set

Så vet du att du gör rätt: Du känner det tydligt i framsida lår. Om du känner det mest i höften, spänn lårmuskeln hårdare innan du lyfter.

Vanligt fel: Att lyfta för högt. 15–20 cm räcker – högre lyfter du med höften istället för låret.

Övning 7: Utfallssteg på stället

Den här övningen tränar styrka, balans och koordination samtidigt. Den förbereder dig för ojämn mark och längre promenader.

Stå med fötterna höftbrett, håll gärna i en stol med ena handen
Ta ett kontrollerat steg framåt med höger fot
Sänk bakre knät mot golvet (det behöver inte nudda)
Tryck tillbaka till start
6–8 gånger per ben, 2 set

Så vet du att du gör rätt: Framknät stannar ovanför fotleden. Överkroppen förblir rak.

Om det är för svårt: Gör kortare steg och sänk dig inte lika djupt. Håll stadigt i stolen.

Läs mer om hur du kommer igång med styrketräning efter 60 – steg för steg.

Röra dig fritt utan stelhet – 3 rörlighetsövningar

Stelhet i knäna – särskilt på morgonen – är ett av de vanligaste besvären. Dessa övningar förbättrar rörligheten och kan göras dagligen, även på vilodagar.

Övning 8: Sittande knäpendel

Enkel och skonsam. Perfekt som morgonövning för att få igång ledvätskan.

Sitt på en stol tillräckligt hög för att fötterna hänger fritt (eller sitt på kanten av sängen)
Pendla underbenet fram och tillbaka i lugn takt
Ingen kraft – låt tyngdkraften göra jobbet
30–60 sekunder per ben

Så vet du att du gör rätt: Rörelsen är avslappnad och smärtfri. Du tvingar inte benet i någon riktning.

Övning 9: Hamstringssträck mot stol

Sträcker baksida lår, som ofta är förkortade och bidrar till stelhet i knäet.

Stå framför en stol och placera hälen på sitsen (eller ett lägre steg)
Håll benet nästan rakt – inte helt låst
Luta överkroppen lätt framåt tills du känner en mild stretch på baksida lår
Håll i 20–30 sekunder
2–3 gånger per ben

Vanligt fel: Att böja ryggen istället för att luta från höften. Håll ryggen rak och luta hela överkroppen.

Om det är för svårt: Använd ett lägre steg, som en tjock bok eller en fotstöd.

Övning 10: Sittande knästräckning

Stärker sista graden av knästräckning, som är avgörande för stabil gång.

Sitt på en stol med ryggen mot ryggstödet
Sträck ena benet framåt tills det är nästan rakt
Spänn framsida lår i 3 sekunder i toppen
Sänk långsamt tillbaka
10–12 gånger per ben

Så vet du att du gör rätt: Du känner en tydlig spänning ovanför knäskålen. Rörelsen är långsam och kontrollerad.

Om du upplever smärta under träning – så skiljer du på normal träningsvärk och varningssignaler.

Så lägger du upp din vecka

Du behöver inte göra alla tio övningar varje pass. Så här kan en bra vecka se ut:

Måndag – Styrkepass (30 minuter) Stol-resning, steg-uppgångar, vägg-squat, raka benlyft, utfallssteg. Två set av varje.

Tisdag – Rörlighet + promenad (20 minuter) Knäpendel, hamstringssträck, knästräckning. Sedan en lugn promenad.

Onsdag – Vila eller lätt promenad

Torsdag – Styrkepass (30 minuter) Samma övningar som måndag. Försök att öka med en repetition eller några sekunders hålltid.

Fredag – Rörlighet + promenad

Lördag – Styrkepass (30 minuter)

Söndag – Vila eller lätt aktivitet

Hur snabbt ska du öka?

En bra tumregel: öka med högst 10% per vecka. Det kan vara en extra repetition, några sekunders längre hålltid eller ett extra set. Öka bara en sak åt gången [3].

De flesta gör misstaget att öka för snabbt de första veckorna – det går ju bra! – och sedan få en smärttopp som tar ifrån dem motivationen. Långsamt och stadigt ger bestående resultat.

Är du helt ny till träning? Vår guide om att börja träna efter 60 tar dig genom första steget.

Vanliga frågor om knäövningar hemma

Kan jag stärka knäna hemma utan utrustning?

Ja. Alla tio övningar i den här guiden görs hemma med enbart kroppsvikt och en vanlig stol. Ett träningsband kan ge extra motstånd längre fram, men det är inte nödvändigt för att komma igång och bygga grundstyrka.

Hur ofta ska jag göra övningarna?

Två till tre styrkepass per vecka ger bäst resultat. Musklerna behöver minst 48 timmars vila mellan passen för att återhämta sig och bli starkare. Rörlighetsövningarna kan du göra dagligen.

Fungerar övningarna om jag har artros i knäna?

Ja. Forskning visar att styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att hantera knäartros [1]. Övningarna stärker musklerna runt leden och minskar belastningen på brosket. Börja med de lättare varianterna och öka gradvis. Läs mer i vår guide om knäträning vid artros.

Hur ont får det göra under träningen?

Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) är normalt och ofarligt. Det är muskelarbete, inte skada. Smärtan ska minska inom 24 timmar. Skarp smärta som ökar under övningen, eller smärta som kvarstår längre än ett dygn, är en signal att justera.

Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta märker att övningarna blir lättare efter tre till fyra veckor. Vardagssaker som att resa sig och gå i trappor förbättras efter sex till åtta veckor. Forskning visar i genomsnitt 30–40% minskad knäsmärta efter tolv veckor av regelbunden träning [1].

Vilken övning är viktigast att börja med?

Stol-resning. Den tränar den rörelse du gör oftast i vardagen och aktiverar tre muskelgrupper samtidigt – framsida lår, baksida lår och säte. Den är också lätt att anpassa till din nivå.

Kan jag göra övningarna varje dag?

Styrkeövningarna bör du göra varannan dag. Men rörlighetsövningarna – knäpendel, hamstringssträck och knästräckning – kan du göra dagligen. Faktum är att daglig rörlighetsträning ger bättre effekt på stelhet än att bara göra den på träningsdagar.

Sammanfattning

Alla övningar görs hemma utan utrustning – en stol är allt du behöver
Organisera efter funktion – träna för det du vill klara i vardagen, inte efter muskelgrupper
Börja med stol-resningar – den viktigaste övningen för knästyrka i vardagen
Två till tre pass i veckan räcker för att bygga märkbar styrka
Ge det sex till åtta veckor – de flesta märker tydlig skillnad i vardagsfunktion
Öka gradvis – max 10% per vecka, en sak åt gången

Du behöver inte ett gym, specialutrustning eller tidigare erfarenhet. Du behöver regelbundenhet och tålamod. Knäna klarar mer än du tror – de behöver bara rätt signal för att bli starkare.

Stärk knäna med ett personligt program

Ledhälsa ger dig ett anpassat knäträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet justeras efter din nivå och ökar gradvis i takt med att du blir starkare.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt personliga träningsprogram
Börja träna – appen guidar dig steg för steg

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2015). “Exercise for osteoarthritis of the knee.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1.

[2] Bennell, K. L., et al. (2014). “Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis.” JAMA, 311(19), 1987-1997.

[3] American College of Sports Medicine. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.

[4] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i knäleden.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.