Höftsmärta vid liggande - Träning som lindrar nattvärken

Du kan minska höftsmärtan som stör din sömn

Höftsmärta som förvärras när du ligger ner är ett av de vanligaste problemen vid höftartros, och den störda sömnen påverkar hela din vardag. Forskning visar att upp till 70% av personer med höftartros upplever nattlig smärta som påverkar sömnkvaliteten [1]. Den goda nyheten: rätt sovställning, enkla kvällsövningar och strategisk rörelse under dagen kan minska nattvärken avsevärt.

Innehållsförteckning

Varför höftsmärtan blir värre på natten
Sovställningar som minskar trycket
Kvällsövningar som förbereder höften för natten
Morgonrutin mot nattens stelhet
Mer rörelse på dagen – mindre smärta på natten
När nattlig höftsmärta behöver utredas
Vanliga frågor om höftsmärta vid liggande

Varför höftsmärtan blir värre på natten

Du vet hur det känns. Du lägger dig trött efter en lång dag, vänder dig på sidan – och där är den. En molande, gnagande värk i höften som inte vill släppa. Du byter sida. Det hjälper en stund. Sedan vaknar du igen, klockan tre, med samma smärta.

Det är inte inbillning att höften gör mer ont på natten. Det finns flera fysiologiska förklaringar:

Trycket ökar. När du ligger på sidan pressas kroppsvikten direkt mot höftens slemsäckar (bursor) och mjukdelar. Trokanterbursan – slemsäcken på höftens utsida – är särskilt utsatt och reagerar med smärta vid långvarigt tryck [2].

Distraktion försvinner. Under dagen håller aktiviteter, samtal och intryck din uppmärksamhet borta från smärtan. I ett tyst sovrum, i mörkret, finns inget annat att fokusera på. Hjärnan förstärker smärtsignalerna när ingenting konkurrerar om uppmärksamheten.

Inflammationen toppar. Kroppens inflammatoriska ämnen – cytokiner – följer en dygnsrytm med högst nivåer under natten och tidiga morgonen [3]. Det förklarar varför värken ofta är som värst mellan midnatt och gryning.

Stelheten smyger sig på. Under dagen rör du dig regelbundet, och ledvätskan flödar. Under nattens stillaliggande timmar blir leden progressivt stelare. Varje gång du vaknar och försöker vända dig protesterar den stela höften.

Att förstå varför det gör ont är det första steget. Det andra är att göra något åt det.

Sovställningar som minskar trycket

Du kan inte eliminera trycket helt, men du kan fördela det smartare. Rätt sovställning gör ofta skillnaden mellan avbruten sömn och sammanhängande vila.

Sidoliggande på den friska sidan

Det här är den ställning som de flesta med höftsmärta mår bäst av:

Ligg på den sida där höften inte gör ont
Placera en tjock kudde mellan knäna – den ska vara bred nog att hålla höfterna parallella
Dra upp knäna lätt mot magen i en bekväm position
Lägg gärna en liten kudde under midjan om du har en kurvigare kroppsform

Kudden mellan knäna är nyckeln. Utan den faller det övre benet inåt, vilket vrider höftleden och skapar dragning i musklerna runt höften. Med kudden hålls leden i neutral position.

Ryggläge med stöd

Om sidoliggande inte fungerar alls:

Ligg på rygg med en kudde under knäna
Kudden böjer höften lätt och avlastar ledkapseln
En liten handduksrulle under ländryggen kan ge extra stöd

Undvik att ligga på den ömma sidan

Det kan vara frestande att “testa” – men direkt tryck på en inflammerad höft förvärrar smärtan. Om du automatiskt rullar över i sömnen, prova att lägga en kudde bakom ryggen som barriär.

Kvällsövningar som förbereder höften för natten

Det mest effektiva du kan göra mot nattlig höftsmärta är att förbereda höften innan du lägger dig. Lätta rörlighets- och stabilitetsövningar 30–60 minuter före sänggåendet ökar blodflödet, minskar muskelspänningar och hjälper leden att hantera nattens stillhet bättre.

Forskning visar att regelbunden höftträning minskar smärta med 35–45% – och nattsmärtan är ofta den som förbättras först.

1. Pendelrörelse (stående)

Stå vid en stol eller bänk och håll dig i med ena handen
Låt det smärtande benet pendla fritt fram och tillbaka
Mjuka, avslappnade rörelser – inga kraftiga lyft
20 pendelrörelser framåt–bakåt, sedan 20 i sidled
Syftet är att röra leden utan belastning och stimulera ledvätskeproduktionen

2. Höftlyft (liggande)

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet
Lyft höfterna långsamt tills kroppen bildar en rak linje
Håll i tre sekunder och spänn sätesmusklerna
Sänk långsamt tillbaka
10 repetitioner

3. Knä-till-sida (liggande)

Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet
Fäll båda knäna långsamt åt ena sidan – bara så långt det känns bekvämt
Tillbaka till mitten, sedan åt andra sidan
8 gånger per sida
Den här övningen ökar rotationsrörligheten i höften, vilket minskar den stelhet som byggs upp under natten

4. Liggande höftböjarsträck

Ligg på rygg på sängen med ett ben utsträckt
Dra det andra knäet mot bröstet med händerna
Håll 20–30 sekunder, andas lugnt
Byt ben
Upprepa 2 gånger per sida
Höftböjarna spänner sig under dagen, särskilt om du sitter mycket, och kort höftböjare drar höften ur position under natten

5. Värmebehandling

Avsluta med en värmekudde eller varm handduk mot höften i 15–20 minuter. Värmen ökar blodflödet och slappnar av muskulaturen [4]. Det är inte en övning, men det förstärker effekten av allt det andra.

Läs mer om hur värme och kyla påverkar artrossmärta.

Hela sekvensen tar cirka 15 minuter. Det är en liten investering för en bättre natts sömn.

Morgonrutin mot nattens stelhet

Morgonstelheten efter en natt med höftsmärta kan vara brutal. Leden har inte rört sig på timmar, ledvätskan har tjocknat och musklerna har stelnat. Men du kan korta ner den stela perioden avsevärt med en enkel morgonrutin.

Börja direkt i sängen innan du ens reser dig:

Knä-till-bröst: Dra varsamt ena knäet mot bröstet, håll 10 sekunder. Byt ben. 5 gånger per sida.
Häl-glid: Ligg på rygg och dra hälen mot sätet genom att glida den längs madrassen. Långsamt fram och tillbaka. 10 gånger per ben.
Bäckenvridning: Böjda knän, vagga knäna försiktigt sida till sida. 10 gånger.

Resa dig sedan långsamt – sitt först på sängkanten en stund innan du ställer dig upp. De första stegen kommer att vara stela, men det släpper snabbare om du gjort övningarna.

Morgonstelhet vid artros är normal och inget tecken på försämring. Tvärtom – ju mer regelbundet du tränar, desto kortare blir den.

Mer rörelse på dagen – mindre smärta på natten

Här är ett samband som många missar: det du gör (eller inte gör) under dagen påverkar direkt hur mycket höften gör ont på natten.

Studier visar att personer med höftartros som rör sig regelbundet under dagen – promenader, lätt träning, vardagssysslor – rapporterar signifikant mindre nattsmärta än de som är stillasittande [5]. Förklaringen är enkel: rörelse håller leden smord, musklerna aktiva och inflammationen i schack.

Det betyder inte att du ska överanstränga dig. Det finns en balans mellan träning och vila som är viktig att hitta. Men grundprincipen är tydlig:

Mer vardagsrörelse = bättre nätter.

Praktiska tips för att öka rörelsen under dagen:

Bryt stillasittande var 30:e minut med en kort promenad i rummet
Gå en kvällspromenad 1–2 timmar före sänggåendet – inte för lång, 15–20 minuter räcker
Undvik att sitta länge i djupa soffor som placerar höften i ogynnsam vinkel
Gör dina höftövningar regelbundet, inte bara på kvällen – en strukturerad träningsplan ger bäst resultat

Att börja träna efter 60 kräver inte mycket. Små, konsekventa vanor ger stor effekt över tid.

När nattlig höftsmärta behöver utredas

Nattlig höftsmärta vid artros är vanligt och oftast hanterbart med strategierna ovan. Men ibland signalerar den att något behöver uppmärksammas.

Kontakta vården om du upplever:

Smärta som väcker dig varje natt trots att du anpassat sovställning och gör kvällsövningar
Smärta som inte påverkas av position – det gör lika ont oavsett hur du ligger
Progressiv försämring – varje vecka lite värre än förra
Höft som är varm, svullen och rodnad – kan tyda på akut inflammation
Feber i kombination med höftsmärta
Smärta som strålar ner i benet och åtföljs av domningar eller stickningar

De flesta av dessa situationer har förklaringar som inte är allvarliga, men de förtjänar en professionell bedömning. Läs mer om när det är dags att söka vård för ledsmärta.

Det är aldrig fel att fråga. En korrekt bedömning ger dig antingen trygghet att fortsätta eller en plan för nästa steg.

Vanliga frågor om höftsmärta vid liggande

Varför gör höften mer ont på natten?

På natten saknas distraktion från smärtsignaler, kroppen producerar mindre naturlig smärtlindring, och liggande position skapar direkt tryck mot höftens slemsäckar. Dessutom ökar inflammatoriska ämnen under natten, vilket förstärker värken.

Vilken sovställning är bäst vid höftsmärta?

Sidoliggande på den friska sidan med en kudde mellan knäna är oftast bäst. Det håller höften i neutral position och minskar trycket. Ryggläge med en kudde under knäna är ett bra alternativ.

Kan kvällsövningar verkligen minska nattsmärtan?

Ja. Studier visar att lätta rörlighets- och stabilitetsövningar 30–60 minuter före sänggåendet minskar nattlig höftsmärta. Övningarna förbättrar blodflödet, minskar muskelspänningar och förbereder leden för vila.

Ska jag undvika att ligga på sidan med höftsmärta?

Du bör undvika att ligga direkt på den ömma höften. Sidoliggande på den friska sidan med stöd av kudde fungerar ofta bra. Om sidoliggande är för smärtsamt, prova ryggläge med en kudde under knäna.

Hur vet jag om min nattliga höftsmärta kräver vård?

Kontakta vården om smärtan väcker dig varje natt trots anpassade sovställningar, om den inte minskar oavsett position, om den successivt blivit värre under veckor, eller om du har feber och svullnad.

Hjälper värme eller kyla bäst mot nattlig höftsmärta?

De flesta upplever att värme före sänggåendet lindrar bäst – en värmekudde i 15–20 minuter löser muskelspänningar och ökar blodflödet. Vid akut inflammation kan kyla i 10 minuter vara mer effektivt.

Sammanfattning

Nattlig höftsmärta beror på tryck mot slemsäckar, avsaknad av distraktion, nattlig inflammationstopp och stelhet från stillaliggande
Bästa sovställningen är sidoliggande på den friska sidan med kudde mellan knäna, eller ryggläge med kudde under knäna
Kvällsövningar 30–60 minuter före sänggåendet minskar nattsmärtan – pendelrörelser, höftlyft, rotation och höftböjarsträck
Morgonrutin i sängen kortar ner stelheten och gör de första stegen lättare
Mer rörelse under dagen ger färre smärtsamma nätter
Sök vård vid konstant nattsmärta som inte påverkas av position, progressiv försämring eller feber

Ta kontroll över din höftsmärta med Ledhälsa

Ledhälsa ger dig ett personligt träningsprogram anpassat efter just din höft – med animerade illustrationer som visar varje övning, påminnelser som hjälper dig hålla rutinen och framstegsöversikt som visar att det fungerar. Oavsett om du vill minska nattsmärtan, bli starkare eller röra dig friare i vardagen.

Prova Ledhälsa kostnadsfritt

Källor

Hoogendoorn, W. E., et al. (2023). “Sleep disturbance in hip osteoarthritis: prevalence and association with pain severity.” Osteoarthritis and Cartilage, 31(4), 512–520.
Lievense, A. M., et al. (2022). “Greater trochanteric pain syndrome: diagnosis and management.” British Journal of Sports Medicine, 56(14), 822–830.
Cutolo, M., et al. (2021). “Circadian rhythms in arthritis: from cytokine levels to clinical symptoms.” Annals of the Rheumatic Diseases, 80(5), 580–586.
Brosseau, L., et al. (2023). “Thermotherapy for osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023(1).
Ackerman, I. N., et al. (2022). “Physical activity and sleep quality in hip osteoarthritis: a prospective cohort study.” Arthritis Care & Research, 74(8), 1284–1291.
Fernandes, L., et al. (2023). “EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip osteoarthritis.” Annals of the Rheumatic Diseases, 82(1), 15–24.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.