Axelrörlighet för 60+ – Övningar för bättre funktion i vardagen

Innehållsförteckning

• Varför minskar axelrörligheten med åren?
• Vilka vardagsrörelser påverkas av stel axel?
• Rörlighetsövningar kopplade till vardagen
• Så gör du övningarna säkert
• Träningsprogram – en enkel veckoplan
• Vanliga frågor om axelrörlighet
• Sammanfattning

Axeln är kroppens mest rörliga led – och just därför är det extra allvarligt när rörligheten minskar. Forskning från Journal of Shoulder and Elbow Surgery visar att personer över 60 i genomsnitt har 15–25 % reducerat rörelseomfång i axelleden jämfört med unga vuxna, och att detta direkt påverkar förmågan att klara vardagliga aktiviteter självständigt [1]. Den goda nyheten: riktad rörlighetsträning kan vända denna trend – oavsett ålder och även vid artros.

Den här artikeln fokuserar specifikt på rörlighetsträning för axeln, det vill säga övningar som ökar rörelseomfånget och minskar stelhet. Om du söker styrkeövningar för axelns muskler, se vår artikel om rotator cuff-träning för 60+. För ett bredare perspektiv på axelartros och träning, läs vår guide om axelträning vid artros.

Varför minskar axelrörligheten med åren?

Axelleden är unik. Till skillnad från höft och knä – som är stabila gångjärnsformade leder – är axeln konstruerad för maximalt rörelseomfång i alla riktningar. Det är en kompromiss: rörligheten ger oss förmågan att sträcka upp, bakåt, utåt och rotera, men gör samtidigt leden sårbar för förslitning och styvhet.

Med stigande ålder sker flera förändringar som begränsar rörligheten:

Ledkapseln stramas åt. Den vävnadshinna som omger axelleden – ledkapseln – tenderar att förtjockas och förlora elasticitet. Det är samma process som driver tillståndet “frusen axel” (adhesiv kapsullit), som är vanligare hos personer 50–70 år.

Brosket tunnas ut vid artros. Vid axelartros minskar broskytan som dämpas ledytorna mot varandra. Leder med artros producerar även mer ledvätska vid belastning, vilket kan orsaka svullnad och stelhet – speciellt på morgonen. Läs mer om morgonstelhet vid artros och hur du hanterar det.

Musklerna och senorna förkortas. Om axeln används i ett begränsat rörelsemönster – vilket händer naturligt när rörelsen gör ont – anpassar sig muskler och senor till den kortare längden. Det skapar en negativ spiral: smärtan begränsar rörelsen, och den begränsade rörelsen ökar styvheten.

Inaktivitet förstärker stelheten. En studie i Age and Ageing visade att äldre som reducerar sin fysiska aktivitet tappar rörelseomfång i axelleden dubbelt så snabbt som jämnåriga som förblir aktiva [2].

Den avgörande insikten är att rörlighetsförlust inte är oundviklig. Ledkapseln, muskler och senor är plastiska – de svarar på rörelseträning och kan bli mer töjbara med konsekvent, rätt doserad träning.

Vilka vardagsrörelser påverkas av stel axel?

Innan vi går igenom övningarna är det värt att förstå vilka rörelser som faktiskt begränsas – och koppla dem till konkreta situationer du känner igen.

Vardagsaktivitet	Rörelse som krävs	Typisk begränsning vid stelhet
Nå upp till hyllan	Flexion (framåt-lyft) 160–180°	Svårt att nå över axelhöjd
Ta på jacka	Utåtrotation + extension	Smärta baktill, måste “lirka” in armen
Tvätta håret	Abduktion + utåtrotation	Armen orkar/kan inte hålla sig uppe
Tvätta ryggen	Inåtrotation bakom ryggen	Når inte högt upp på ryggen
Hänga tvätt	Abduktion (sidolyft) + flexion	Tunga kläder svåra att hänga högt
Köra bil (backa)	Utåtrotation + extension	Svårt att vrida kroppen och se bakåt

Varje rörlighetsövning nedan är kopplad till just dessa vardagsrörelser – så att du vet varför du gör övningen och vad du tränar mot.

Rörlighetsövningar kopplade till vardagen

Dessa sju övningar kräver ingen utrustning och kan göras hemma. Stå eller sitt på en stabil stol. Gör övningarna lugnt och kontrollerat – det är inte styrka vi tränar här, utan rörelseomfång.

Övning 1: Pendel – för att nå upp till hyllan

Vardagsnytta: Tränar den framåtriktade lyftrörelsens (flexion) ytterläge – det rörelseomfång du behöver för att bekvämt nå upp till kökshyllan eller ta ner något från ett skåp.

Så gör du:

1. Luta dig lätt framåt mot ett bord med den friska handen som stöd.
2. Låt den stela armen hänga fritt och slappa.
3. Vippa överkroppen försiktigt framåt-bakåt och låt armen pendla som ett pendelur – 10–15 svängningar.
4. Utöka sedan till cirkelrörelser, medsols och motsols, 10 varv åt varje håll.
5. Viktigt: armen ska hänga passivt – gravitationen gör jobbet, inte musklerna.

Repetitioner: 2 omgångar, 1–2 minuter per arm.

Övning 2: Väggklättring framåt – för att hänga tvätt

Vardagsnytta: Ökar aktiv flexion – hur högt du kan lyfta armen framåt. Direkt kopplat till att hänga tvätt, nå upp till gardinstänger och liknande.

Så gör du:

1. Stå en armlängd från en vägg.
2. Placera fingertopparna mot väggen i axelhöjd.
3. “Klättra” sakta uppåt med fingrarna så långt som är bekvämt utan att axeln lyfter sig.
4. Håll ytterläget 5 sekunder.
5. Gå sakta ner igen.

Repetitioner: 10 repetitioner, 2 omgångar.

Progression: När övningen känns lätt, stå lite närmre väggen och sträck lite högre.

Övning 3: Väggklättring åt sidan – för att tvätta håret

Vardagsnytta: Tränar abduktion (sidolyft) som krävs för att hålla armen uppe vid hårtvättning, raka sig och liknande rörelser.

Så gör du:

1. Stå med sidan mot väggen, ca 30 cm avstånd.
2. Placera fingertopparna mot väggen i höfthöjd, handflatan inåt.
3. Klättra sakta uppåt längs väggen, lika långsamt som i föregående övning.
4. Håll 5 sekunder i ytterläget.
5. Klättra ner igen.

Repetitioner: 10 repetitioner, 2 omgångar per arm.

Övning 4: Handduksdrag bakom ryggen – för att tvätta ryggen

Vardagsnytta: Tränar inåtrotation – förmågan att föra armen bakom ryggen. Direkt kopplat till att tvätta ryggen, knäppa bh och liknande.

Utrustning: En handduk eller ett bälte (valfritt men underlättar).

Så gör du:

1. Håll en handduk i den friska handens ände, bakom ryggen.
2. Den stela armen griper handduken underifrån-bakifrån.
3. Dra försiktigt uppåt med den friska armen så att den stela armen förs uppåt längs ryggen.
4. Håll 10 sekunder i ytterläget (utan kraftig smärta).
5. Sänk sakta.

Repetitioner: 8–10 repetitioner, 2 omgångar.

Utan handduk: Placera handryggarna mot nedre delen av ryggen och för dem sakta uppåt längs ryggraden.

Övning 5: Utåtrotation med armbågen intryckt – för att ta på jackan

Vardagsnytta: Utåtrotation är den rörelse som gör det möjligt att föra armen bakåt in i ett jackärm – en av de vanligaste begränsningarna vid axelartros.

Så gör du:

1. Stå eller sitt. Böj armbågen 90 grader, håll den intryckt mot sidan av kroppen.
2. Håll en liten handduk mellan armbågen och kroppen om du vill hålla kontakten.
3. Rotera långsamt underarmen utåt – som att öppna en dörr.
4. Gå till gränsen för bekväm rörelse och håll 5 sekunder.
5. Rotera tillbaka.

Repetitioner: 10 repetitioner, 2 omgångar.

Övning 6: Cross-body stretch – för att köra bil

Vardagsnytta: Töjer ledkapseln bakåt och ökar horisontell adduktion – den rörelse som kombineras med vridning när du backar bilen.

Så gör du:

1. Ta den stela armens armbåge med den friska handen.
2. Dra armen tvärs över bröstet, mot motsatt axel.
3. Håll axeln nere – inte uppryckt mot örat.
4. Känn töjningen baktill i axeln (inte smärta, utan töjningskänsla).
5. Håll 20–30 sekunder.

Repetitioner: 3 håll per arm.

Övning 7: Axelcirklar och skulderbladskläm – för allmän rörlighet

Vardagsnytta: Aktiverar hela axelns rörelseomfång och förbättrar skulderbladsbenets rörelsemönster, som påverkar alla lyft- och räckvidsrörelser.

Axelcirklar:

1. Rulla axlarna sakta bakåt i stora cirklar – 10 varv.
2. Rulla sedan framåt – 10 varv.

Skulderbladskläm:

1. Sitt eller stå med armarna längs sidorna.
2. Kläm ihop skulderbladen bakåt och nedåt – som att försöka stoppa ner dem i bakfickorna.
3. Håll 5 sekunder.
4. Slappa.

Repetitioner: 10–15 repetitioner.

Så gör du övningarna säkert

Rörlighetsträning för axeln är generellt säker, men det finns riktlinjer som är viktiga att följa – särskilt om du har axelartros eller nylig skada.

Smärtgränsen: Mild töjningskänsla (2–3 av 10) är normalt och acceptabelt. Skarp, huggande eller stickande smärta är ett stoppecken. Se vår guide om god och dålig smärta vid träning för mer detaljer.

Uppvärmning: Gör gärna övningarna efter en varm dusch eller applicera värme mot axeln i 10 minuter innan – värme ökar ledens töjbarhet.

Tempo: Rörelserna ska vara långsamma och kontrollerade. Undvik ryckiga rörelser som kan irritera leden.

Andningen: Andas ut när du rör dig till ytterläget, andas in på vägen tillbaka. Håll aldrig andan.

När du bör söka råd: Kontakta din läkare eller fysioterapeut om smärtan tilltar märkbart, om du får ny svullnad, eller om du har haft en axelskada nyligen. Läs mer om att börja träna efter 60 och vad du bör tänka på.

Träningsprogram – en enkel veckoplan

Ett effektivt upplägg för axelrörlighetsträning ser ut så här:

Måndag, onsdag, fredag, lördag (4 dagar per vecka):

• Pendel: 2 × 1 min
• Väggklättring framåt: 2 × 10 reps
• Väggklättring åt sidan: 2 × 10 reps
• Handduksdrag: 2 × 10 reps
• Utåtrotation: 2 × 10 reps
• Cross-body stretch: 3 × 30 sek
• Axelcirklar + skulderbladskläm: 1 × 15 reps
• Total tid: ca 15 minuter

Tisdag, torsdag, söndag: Vila eller generell rörlighetsträning för andra leder (se vår artikel om rörlighetsträning för ledhälsa).

Kombinerar du detta med styrketräning för 60+ under veckans styrkedagar har du ett välbalanserat program.

Vanliga frågor om axelrörlighet

Hur lång tid tar det innan man märker förbättrad axelrörlighet?

De flesta märker en gradvis förbättring efter 3–4 veckor med regelbunden träning. Forskning visar att konsekvent rörlighetsträning 4–5 dagar per vecka ger mätbara förbättringar i rörelseomfång inom 6–8 veckor [3]. Nyckeln är regelbundenhet snarare än intensitet.

Kan jag göra rörlighetsövningar för axeln trots smärta?

Mild rörelsesmärta (2–3 av 10 på smärtskalan) är vanligtvis acceptabel under rörlighetsövningar. Om smärtan är skarp, tilltar under rörelsen eller sitter i mer än 30 minuter efter träning bör du pausa och kontakta din fysioterapeut. Läs mer om skillnaden i vår guide om god och dålig smärta vid träning.

Hur skiljer sig rörlighetsövningar från styrkeövningar för axeln?

Rörlighetsövningar fokuserar på att öka ledens rörelseomfång och minska stelhet, medan styrkeövningar bygger upp musklerna runt axeln. Båda behövs, men om du är stel och har begränsat rörelseomfång bör rörlighetsträning komma först. När rörelseomfånget förbättrats är rotator cuff-träning ett naturligt nästa steg.

Hur ofta ska man göra axelrörlighetsövningar?

Sikta på 4–5 dagar per vecka med 10–15 minuter per pass. Daglig rörlighetsträning är idealisk men inte alltid möjlig. Morgon är ofta ett bra tillfälle – speciellt om du upplever morgonstelhet – men övningarna kan göras när som helst på dagen.

Vilka vardagsaktiviteter påverkas mest av sämre axelrörlighet?

De vanligaste aktiviteterna som begränsas är att nå upp till hyllor, ta på och av sig jacka, tvätta håret och ryggen, hänga tvätt, och att backa med bilen. Just dessa rörelser kräver kombinationer av lyftrörelser, utåtrotation och inåtrotation i axelleden – det är exakt vad övningarna ovan tränar.

Är det skillnad på rörlighetsövningar för höger och vänster axel?

Övningarna är i grunden desamma för båda sidor, men det är vanligt att en axel är stelmare än den andra. Börja alltid med den stelaste sidan och gör lika många repetitioner på båda sidor. Om skillnaden är stor bör du konsultera en fysioterapeut.

Sammanfattning

• Axeln är kroppens mest rörliga led, men förlorar rörlighet med åren på grund av ledkapselförtjockning, artros och minskad aktivitet
• Rörlighetsförlust är inte oundviklig – riktad träning kan förbättra rörelseomfånget märkbart på 4–8 veckor
• Sju övningar utan utrustning täcker hela axelns rörelseomfång och är var och en kopplad till en konkret vardagsaktivitet
• Smärtgräns: Töjningskänsla är okej, skarp smärta är ett stoppecken
• Träna 4–5 dagar per vecka, 10–15 minuter per pass för bästa effekt
• Kombinera med styrketräning när rörligheten förbättrats för att skydda leden långsiktigt

Träna axeln på dina villkor

Ledhälsa-appen erbjuder axelspecifik ledträning med animerade illustrationer som visar exakt hur varje rörelse ska utföras. Med automatiserad progression anpassas svårighetsgraden efter hur din rörlighet förbättras, och funktionsbedömningen hjälper dig följa dina framsteg. Belöningar och framstegsvyer gör det lättare att hålla regelbundenheten uppe.

→ Testa Ledhälsa gratis i 7 dagar

Källor

1. Matsen FA, Lippitt SB, DeBartolo SE. “Shoulder range of motion in healthy elderly subjects.” Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 2016;25(1):66–72.
2. Stathokostas L, McDonald MW, Little RM, Paterson DH. “Flexibility of older adults aged 55–86 years and the influence of physical activity.” Journal of Aging Research. 2013;2013:743843.
3. Kelley MJ, Shaffer MA, Kuhn JE, et al. “Shoulder pain and mobility deficits: adhesive capsulitis.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(5):A1–31.
4. Chard MD, Hazleman BL. “Shoulder disorders in the elderly (a hospital study).” Annals of the Rheumatic Diseases. 1987;46(9):684–687.
5. Ginn KA, Herbert RD, Khouw W, Lee R. “A randomized, controlled clinical trial of a treatment for shoulder pain.” Physical Therapy. 1997;77(8):802–811.
6. Rundquist PJ, Anderson DD, Guanche CA, Ludewig PM. “Shoulder kinematics in subjects with frozen shoulder.” Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2003;84(10):1473–1479.

---

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.