Stärk sätesmusklerna – nyckeln till höftstabilitet efter 60

Sätesmusklerna – kraftcentrum du troligen glömmer att träna

Sätesmusklerna, på latin kallade gluteus, är kroppens starkaste muskelgrupp och den viktigaste faktorn för din höftstabilitet. Forskning visar att svag sätesmuskulatur är direkt kopplad till höftsmärta, gångproblem och ökad fallrisk hos personer 60 och äldre [1]. Det goda är att dessa muskler svarar snabbt och effektivt på rätt träning – och du behöver varken gym eller utrustning.

Den här artikeln fokuserar specifikt på sätesmusklerna och deras roll i din vardag. Det skiljer den från vår guide om höftträning vid artros, som ger en bredare bild, och från övningar för starkare höfter, som täcker hela höftmuskulaturen. Här går vi djupare: varför gluteus fungerar som det gör, vilka av de tre sätesmusklerna som behöver vad – och hur du tränar dem kopplat till det du faktiskt vill klara bättre.

Innehåll

Tre muskler du inte visste att du hade
Resa dig utan att ta stöd – gluteus maximus roll
Gå rakt utan att halta – gluteus medius avgörande funktion
Balans och finjustering – gluteus minimus
Övningar för alla tre – utan utrustning
Trappa, promenad och att komma upp från golvet
Vanliga frågor om sätesträning för höften

Tre muskler du inte visste att du hade

De flesta tänker på sätesmusklerna som en muskel. Det är i verkligheten tre distinkta muskler som arbetar tillsammans men med olika uppgifter. Att förstå skillnaden gör att du kan träna smartare – och förstå varför just den rörelse du kämpar med är svår.

Gluteus maximus – den stora kraftmotorn

Gluteus maximus är kroppens volymmässigt största muskel. Den täcker större delen av skinkan och är ansvarig för kraftfull rörelse bakåt – att sträcka ut höften. Det är den muskel du använder när du reser dig från en stol, kliver upp i trappa, skjuter ifrån vid gång och går uppför en backe.

Hos äldre med höftartros är gluteus maximus ofta försvagad på grund av att man instinktivt undviker de rörelser som aktiverar den. Det skapar en ond cirkel: svag muskel → sämre funktion → mer smärta → ännu mer undvikande.

Gluteus medius – balansens väktare

Gluteus medius sitter på sidan av höften, under det övre bäckenkrönet. Den är relativt liten jämfört med maximus men har en oerhört viktig uppgift: att hålla bäckenet i vågrätt läge när du belastar ett ben.

Varje gång du tar ett steg lyfter du det ena benet från marken och balanserar på det andra. I den sekunden måste gluteus medius på ståbenets sida arbeta intensivt för att bäckenet inte ska sjunka. Om muskeln är svag sjunker höften på lyftsidan – ett typiskt haltande gångmönster kallat Trendelenburg-tecken, uppkallat efter kirurgen som beskrev det.

Svag gluteus medius är en av de vanligaste orsakerna till höftsmärta hos äldre och en av de mest förbisedda. Många med “höftartros” har i praktiken lika mycket problem från svag gluteus medius som från selva ledytans skada.

Gluteus minimus – finjusteraren

Gluteus minimus är den minsta av de tre och ligger djupast, under gluteus medius. Den assisterar medius i sidostabilisering och hjälper till att rotera benet inåt. Vid höftartros kan en svag eller stel gluteus minimus bidra till den karakteristiska smärtan i ljumsken och vid rotation.

Ofta tränar du gluteus minimus indirekt när du tränar medius – de arbetar i par. Men det är bra att veta att den finns, eftersom övningar som inkluderar intern rotation (att vrida tårna inåt) specifikt aktiverar den.

Resa dig utan att ta stöd – gluteus maximus roll

Att resa sig från en stol utan händerna är ett av de bästa måtten på funktionell styrka hos äldre. Forskning visar att förmågan att resa sig från golvet utan stöd är starkt kopplad till livslängd och hälsa [2]. Gluteus maximus är den muskel som avgör om du klarar det.

Testa dig själv: Sätt dig på en stol med armarna korsade mot bröstet. Kan du resa dig utan att gunga fram kraftigt eller ta i med armarna? Om det är svårt är det troligen gluteus maximus som behöver tränas.

Stol-resning med fokus på sätet

Den här övningen är exakt vad testet beskriver – men vi gör den långsammare och mer kontrollerat för att maximera träningseffekten.

Sitt framme på stolskanten med fötterna höftbrett isär
Luta överkroppen framåt tills vikten är över hälarnas linje
Tänk aktivt: “Kläm ihop sätet och driv upp”
Sänk dig ner på 3–4 sekunder med kontroll
8–10 repetitioner

Så vet du att du gör rätt: Du ska känna tydlig aktivering i sätesmusklerna – inte bara låren. Om du inte känner sätet, sätt händerna mot skinkan och kontrollera att den spänns aktivt under rörelsen.

Om det är för svårt: Använd händerna lätt mot knäna för lite stöd. Minska stödet successivt varje vecka.

Höftlyft (Glute Bridge)

En av de mest effektiva sätesövningarna som finns – och du behöver bara en matta och golvet.

Ligg på rygg med böjda knän, fötterna höftbrett isär
Tryck hälarna mot golvet och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje
Kläm ihop sätet aktivt i toppositionen – håll 3 sekunder
Sänk långsamt
12–15 repetitioner

Vanligt fel: Att lyfta med ländryggen istället för sätet. Testa att tänka “tryck hälarna i golvet och knip ihop sätet” – inte “lyft höfterna”. Det aktiverar rätt muskulatur.

Progression: När 15 repetitioner känns lätta, prova att hålla toppositionen 5 sekunder, eller gör en arm i luften för att öka kravet på stabilitet.

Gå rakt utan att halta – gluteus medius avgörande funktion

Gluteus medius är den muskel som skiljer en stabil, ekonomisk gång från ett haltande, energikrävande gångmönster. Den stärks med specifika sidostabilitetsövningar – och dess effekt på din vardag är anmärkningsvärd snabb.

Läs mer om att börja träna efter 60 för en bred bild av hur du bygger upp träningen progressivt.

Sidoliggande benlyft – gluteus medius isolerat

Det här är grundövningen. Den är enkel men extremt effektiv när den görs rätt.

Ligg på sidan med raka ben, höfterna och axlarna i en rak linje
Lyft det övre benet rakt uppåt – inte framåt, inte bakåt
Höj bara 30–35 cm (mer är inte bättre)
Håll 2 sekunder i toppositionen
Sänk långsamt – sänkningsfasen är lika viktig som lyftet
12–15 repetitioner per sida

Testa gluteus medius: Stå på ett ben. Sjunker höften på motstående sida? Det är ett klassiskt Trendelenburg-tecken och betyder att gluteus medius behöver stärkas. Gör det här testet var fjärde vecka – du kommer märka att höften håller sig allt stabilare.

Vanligt fel: Att rotera höften bakåt under rörelsen. Håll fötterna ihop och tårna riktade rakt fram. Hela rörelsen ska ske i frontalplanet.

Sidosteg – stående gluteus medius

Den här övningen är mer funktionell och tränar gluteus medius i ett stående läge liknande gång.

Stå med lätt böjda knän
Ta 10–15 kontrollerade steg åt sidan
Lyft benet tydligt för varje steg – glid inte
Gå tillbaka åt andra sidan
3 varv

Känn det på rätt ställe: Aktiviteten ska kännas på utsidan av höften, inte i låren. Om du känner det mest i låren, gå lite djupare i knäna.

Balans och finjustering – gluteus minimus

Gluteus minimus är den tystaste av de tre sätesmusklerna men spelar en viktig roll för finbalansen och ledskyddet. Goda nyheter: du aktiverar den naturligt när du tränar gluteus medius, men det finns ett par specifika rörelser som riktar in sig extra på den.

Balanstraning vid höftproblem är en utmärkt komplettering till den här artikeln – balanstraning och sätesträning förstärker varandra.

Enbensbalans med höftaktivering

Stå vid köksbordet eller en stol för säkerhetens skull
Lyft ett ben lätt från golvet (10 cm räcker)
Håll balansen 20–30 sekunder på ståbenet
Byt sida

Det enkla i den här övningen är inte att inte falla – det är att aktivt hålla bäckenet i vågrätt läge under hela övningen. Låt inte höften sjunka på den sidan du lyfter. Gluteus minimus och medius på ståbenets sida arbetar intensivt för att förhindra det.

Progression: Stäng ögonen (bara om du har säkert stöd nära). Det ökar balanskravet dramatiskt och aktiverar djupare stabilisatorer.

Musselövningen med rotation

En klassisk övning för höftens djupare rotatorer, med ett litet tillägg:

Ligg på sidan med böjda knän 90 grader, höfter staplade
Lyft övre knäet (som en mussla som öppnar sig)
Lägg till en lätt inåtrotation av foten när du sänker – tårna roterar ner mot golvet
15 repetitioner per sida

Den sista lilla rotationen i slutfasen aktiverar gluteus minimus selektivt och kompromissas inte om du hoppar över det. Men det är ett fint lager att lägga till när grundövningen sitter.

Övningar för alla tre – utan utrustning

En del övningar aktiverar alla tre sätesmusklerna tillsammans. Det är effektivt och tidsbesparande – perfekt för ett hemmaprogram.

Läs också om styrketräning för 60 plus för att förstå hur du lägger upp hela träningsveckan.

Stående höftextension

Stå bakom en stol, händerna på ryggstödet
Sträck höger ben rakt bakåt utan att svänga i ryggen
Kläm aktivt åt sätet i slutläget – håll 2 sekunder
Sänk kontrollerat
10–12 gånger per sida

Varför det fungerar för alla tre: Rörelsen bakåt aktiverar primärt gluteus maximus. Att hålla bäckenet stabilt aktiverar gluteus medius och minimus på ståbenets sida. En rörelse – tre muskler.

Säkerhetskontroll: Ryggen ska inte svanka. Tänk att du pekar tårna ner mot golvet under hela rörelsen – det håller ryggen neutral och riktar aktiviteten till sätet.

Steg-uppgångar

Trappan i din hall kan vara ditt bästa träningsredskap.

Stå nedanför ett trappsteg eller ett lågt steg (10–15 cm)
Kliv upp med ett ben, lägg hela fotsulan på steget
Driv upp kroppen med sätesmusklerna på ståbenet – inte med kalven eller ländryggen
Kliv ner kontrollerat
8 gånger per sida, 2 set

Nyckeln är tempot: Upp på 2 sekunder, ner på 3–4 sekunder. Sänkningsfasen (excentrisk) bygger mer muskelmassa och styrka per tidsenhet och är den del de flesta skyndar igenom.

Om du vill veta mer om att träna säkert hemma, läs vår guide om säker hemmaträning för 60 plus.

Trappa, promenad och att komma upp från golvet

Nu kopplar vi ihop anatomin med det praktiska. Hur påverkar starka sätesmuskler konkreta situationer i din vardag?

Läs vår fullständiga guide om höftträning vid artros för ett komplett veckoprogram kopplat till vardagsfunktioner.

Trappklättring – gluteus maximus och medius i samarbete

Varje trappsteg du kliver upp kräver att gluteus maximus genererar kraft (sträcker höften) och att gluteus medius håller bäckenet stabilt. Om en av dem är svag märker du det som smärta på utsidan av höften, haltning, eller att du instinktivt håller i räcket hårdare än nödvändigt.

De övningar du lärt dig ovan – stol-resning, höftlyft och steg-uppgångar – tränar exakt de rörelsemönster som trappgång kräver. När trapporna börjar kännas lättare är det ett direkt tecken på att sätesmusklerna blivit starkare.

Promenad – varje steg aktiverar sätet

Det mesta av promenaden görs faktiskt av gluteus medius och minimus, inte maximus. De arbetar diskret för att hålla bäckenet jämnt och rör sig aldrig till maximal kontraktion – men de arbetar konstant.

Om du hör att din gång “stampar” eller du har smärta utsidan av höften vid längre promenader är det ofta gluteus medius som tröttnar och inte längre orkar stabilisera. Stärker du den muskeln märker du att du kan gå längre innan smärtan sätter in. Och att du konsumerar mindre energi per meter.

Att komma upp från golvet – en säkerhetsövning

Kan du resa dig upp från golvet utan stöd? Det är ett viktigt praktiskt test – om du faller hemma är förmågan att ta sig upp avgörande. Gluteus maximus är den muskel som driver den rörelsen.

Öva det specifikt:

Gå ner på alla fyra kontrollerat (håll i sängen eller en stol för säkerhet)
Kliv upp med ett ben, för det framåt
Driv upp med sätet och höften
Öva detta 2–3 gånger i veckan som en del av ditt program

Det känns klumpigt i början. Det brukar bli bättre snabbt. Och förmågan är värd mer för din trygghet i vardagen än de flesta andra övningar.

Läs om vad du kan göra när höftsmärtan är som värst om natten i vår artikel om höftsmärta liggandes.

Vanliga frågor om sätesträning för höften

Varför är sätesmusklerna så viktiga för höften?

Sätesmusklerna – särskilt gluteus medius och maximus – är höftens primära stabilisatorer. De håller bäckenet i balans vid varje steg och avlastar höftleden. Svaga sätesmuskler är en av de vanligaste orsakerna till höftsmärta och haltande gång hos äldre.

Kan man stärka sätesmusklerna med höftartros?

Ja, absolut. Forskning visar att styrketräning av sätesmusklerna är en av de mest effektiva metoderna för att lindra smärta och förbättra funktion vid höftartros [3]. Nyckeln är att börja försiktigt och öka belastningen gradvis. De flesta märker tydlig förbättring efter 8–10 veckor.

Hur vet jag om mina sätesmuskler är svaga?

Det vanligaste tecknet är att höften sjunker på ena sidan när du går eller kliver i trappa – ett s.k. Trendelenburg-tecken. Du kanske också märker att du behöver ta stöd med händerna när du reser dig, eller att balansen känns osäker på ett ben. Dessa är klassiska tecken på svag gluteus medius.

Vilken sätesmuskel är viktigast att träna?

Det beror på vad du vill förbättra. Gluteus maximus ger kraft att resa sig och gå i trappa. Gluteus medius ger sidostabilitet och jämnar ut gångmönstret. Vid höftartros är gluteus medius ofta den mest försummade och den som ger störst effekt när du stärker den [1].

Hur ofta ska jag träna sätesmusklerna?

Tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan är optimalt. Musklerna behöver återhämtningstid för att byggas upp. Börja med ett set per övning de första veckorna och öka till 2–3 set när övningarna börjar kännas lättare.

Kan sätesträning förebygga fall?

Ja. Starka sätesmuskler – framför allt gluteus medius – förbättrar balansen och minskar risken för sidledsfall. Forskning visar att styrketräning som inkluderar höft och säte minskar fallrisken hos äldre med upp till 34% [4]. Det är en av de mest effektiva fallförebyggande åtgärderna som finns.

Sammanfattning

Tre muskler, tre uppgifter: Gluteus maximus ger kraft (resa sig, trappa), gluteus medius ger sidostabilitet (gång, balans), gluteus minimus finjusterar och roterar
Gluteus medius är ofta den svagaste länken – och den som ger störst positiv effekt när den stärks
Vardagstest: Sjunker höften när du går på ett ben? Då behöver gluteus medius prioriteras
Utan utrustning: Höftlyft, sidoliggande benlyft, stol-resning och steg-uppgångar räcker
Tre pass i veckan med vilodag emellan – börja med 1 set, öka till 2–3 när det känns lätt
Synliga resultat i gångstabilitet och uthållighet brukar komma redan efter 4–6 veckor

Det mest överraskande med sätesmusklerna är hur stor skillnad de gör i situationer som verkar orelaterade: att stå i kö, bära matkassar, stiga ur bussen. De arbetar hela tiden – och när de är starka märker du det i allt du gör.

Träna sätesmusklerna med rätt stöd

Ledhälsa ger dig ett personligt höftträningsprogram med ledspecifik höftträning som inkluderar alla tre sätesmusklerna. Varje övning visas med animerade illustrationer så att du alltid vet exakt hur rörelsen ska se ut.

Programmet börjar med en funktionsbedömning som kartlägger din nuvarande styrka och rörlighet. Utifrån den anpassas övningarna automatiskt – och progressionen justeras löpande när du gör framsteg. Du behöver inte gissa om du är på rätt nivå.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (tar 3 minuter)
Få ett höftprogram anpassat för just din situation
Följ dina framsteg och se hur styrkan och stabiliteten ökar

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2014). “Exercise for osteoarthritis of the hip.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4, Art. No.: CD007912.

[2] Brito, L. B., et al. (2012). “Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality.” European Journal of Preventive Cardiology, 21(7), 892–898.

[3] Bennell, K. L., et al. (2014). “Effect of physical therapy on pain and function in patients with hip osteoarthritis: a randomized clinical trial.” JAMA, 311(19), 1987–1997.

[4] Sherrington, C., et al. (2019). “Exercise for preventing falls in older people living in the community.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1, Art. No.: CD012424.

[5] Grimaldi, A., et al. (2015). “Gluteal tendinopathy: a review of mechanisms, assessment and management.” Sports Medicine, 45(8), 1107–1119.

[6] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i höften.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.