Rotatorcuff-träning för 60+ – Förebygg skador med rätt övningar

Fyra små muskler som avgör om du klarar vardagen

Rotatorcuffen – en grupp av fyra små men avgörande muskler runt axelleden – är det som gör att du kan nå översta hyllan, ta på dig jackan och lyfta barnbarnet. Efter 60 blir dessa muskler mer sårbara för slitage och skador, men rätt träning kan göra stor skillnad. Den här guiden visar hur du stärker rotatormanschetten hemma, utan gym, för att skydda axeln och bevara vardagsfunktionen.

Rotatorcuff-träning är en viktig del av en komplett plan för ledträning. Läs mer om helhetsbilden där.

Innehållsförteckning

Vad är rotatorcuffen – och varför spelar den roll?
Varför rotatorcuffen blir sårbar efter 60
Vardagen som hänger på fyra muskler
Fem övningar som stärker rotatormanschetten
Vanliga misstag att undvika
Förebygga eller rehabilitera – vad gäller för dig?
När ska du söka hjälp?
Vanliga frågor
Sammanfattning

Vad är rotatorcuffen – och varför spelar den roll?

Rotatorcuffen är inte en enskild muskel utan en grupp av fyra muskler som omsluter axelledens överdel. Tillsammans bildar de en manschett – därav det svenska namnet rotatormanschetten – som håller överarmsbenet centrerat i ledpannan.

De fyra musklerna heter:

Supraspinatus – hjälper till att lyfta armen utåt från kroppen
Infraspinatus – roterar armen utåt (som när du öppnar en dörr)
Teres minor – samarbetar med infraspinatus vid utåtrotation
Subscapularis – roterar armen inåt (som när du drar upp en dragkedja bakom ryggen)

Ingen av dessa muskler är stor eller imponerande att titta på. Men utan dem fungerar axeln inte. De ser till att ledhuvudet glider rätt när du rör armen, och de förhindrar att ben och senor kläms ihop i det trånga utrymmet under axeltaket (akromion).

Tänk på det så här: de stora musklerna – deltoideus, bröstmuskulaturen, latissimus – är motorerna som driver armen. Rotatorcuffen är styrservon som håller allt på plats. Utan styrservon skadar motorerna sig själva [1].

Läs mer om axelträning vid artros för en bredare bild av hur du kan stärka hela axelns muskulatur.

Varför rotatorcuffen blir sårbar efter 60

Det finns flera samverkande orsaker till att rotatorcuffen blir mer utsatt med åren.

Naturligt slitage

Senorna i rotatorcuffen har utsatts för belastning i decennier. Varje gång du lyfter armen passerar supraspinatus-senan under axeltaket. Efter miljontals repetitioner under ett helt liv börjar senvävnaden förändras – den blir tunnare, mindre elastisk och mer benägen att utveckla små sprickor [2].

Minskad blodtillförsel

Det område av supraspinatus-senan som ligger precis under axeltaket har naturligt dålig blodcirkulation. Med åldern minskar blodtillförseln ytterligare. Mindre blod betyder långsammare läkning och sämre förmåga att reparera det dagliga slitaget [3].

Försvagning utan träning

Muskelmassa minskar med 3–8% per decennium efter 30. Utan aktiv styrketräning försvagas rotatorcuffen gradvis, vilket ökar belastningen på senorna. Det är en ond cirkel: svagare muskler leder till mer slitage på senorna, som leder till smärta, som leder till att du rör dig mindre, som gör musklerna ännu svagare.

Hållningsförändringar

Många utvecklar en framåtlutad hållning med rundade axlar under åren. Det minskar utrymmet under axeltaket och ökar risken för att senorna kläms – så kallad impingement. Forskning visar att hållningskorrigering och muskelbalans runt skulderbladen kan minska impingement-symtom betydligt [4].

Forskningen ger hopp

Den goda nyheten: alla dessa faktorer kan motverkas med rätt träning. Rotatorcuffen svarar på belastning precis som alla andra muskler – oavsett ålder. Studier visar att riktad rotatormanschett-träning förbättrar senstyrka, minskar smärta och ökar funktionell kapacitet även hos personer över 65 [1]. Nyckeln är att träna regelbundet med låg till måttlig belastning – det handlar inte om att lyfta tungt, utan om att aktivera rätt muskler tillräckligt ofta.

Styrketräning efter 60 ger breda fördelar. Rotatorcuff-träning är en specifik del av den helheten.

Vardagen som hänger på fyra muskler

Det är lätt att prata om rotatorcuffen i medicinska termer. Men det handlar egentligen om din vardag. Här är situationerna där dessa fyra muskler avgör om du klarar dig själv eller behöver be om hjälp.

Nå höga hyllor och skåp

Varje gång du sträcker dig efter något ovanför axelhöjd – tallrikar i överskåpet, kryddor på översta hyllan, en väska i garderobens övre fack – arbetar supraspinatus för att lyfta armen och infraspinatus för att rotera den rätt. Svaga rotatorcuffmuskler gör att rörelsen skaver och gör ont.

Klä på dig

Att ta på en jacka kräver att du för armen bakåt och utåt. Att knäppa en behå bakom ryggen kräver inåtrotation. Att dra en tröja över huvudet kräver full lyftförmåga. Alla dessa rörelser styrs av rotatorcuffen. Många som har problem här kompenserar med kroppen istället – lutar sig, vrider sig – och tror att det beror på åldern. Ofta handlar det om fyra försvagade muskler.

Bära kassar och väskor

Att bära en matkasse belastar axeln nedåt. Rotatorcuffen måste stabilisera ledhuvudet så att det inte dras ur position. Svaga stabiliserande muskler gör att bärandet blir obehagligt och ibland direkt smärtsamt.

Tvätta och torka håret

Att hålla armarna lyftade i flera minuter medan du tvättar eller fönar håret kräver uthållighet i hela axelmuskulaturen, men framför allt stabilitet från rotatorcuffen. Det är en av de aktiviteter som drabbas tidigt.

Lyfta barnbarn

Att lyfta ett barn från golvet och upp i famnen kräver kraft och stabilitet i axeln. Rotatorcuffen ser till att leden hålls på plats under den tunga och snabba rörelsen. En försvagad rotatorcuff ökar risken för smärta – eller i värsta fall en senskada – vid just sådana lyft.

Sova på sidan

Nattlig axelsmärta är vanligt vid rotatorcuff-problem. När du ligger på sidan pressas axelns strukturer samman, och den minskade blodcirkulationen under natten förvärrar obehaget. Många vaknar och byter sida om och om igen utan att förstå varför. En starkare rotatorcuff tolererar trycket bättre, och rätt kvällsövningar kan minska nattsmärtan.

Vill du förstå mer om smärta vid rörelse? Läs om träning vid smärta och artros.

Fem övningar som stärker rotatormanschetten

Alla övningar nedan kan göras hemma. Du behöver inget gym – ett lätt träningsband och eventuellt en handduk räcker. Börja med 2–3 övningar och bygg på efter hand.

Övning 1: Utåtrotation med träningsband

Tränar: Infraspinatus och teres minor.

Fäst ett lätt träningsband i dörrhandtagshöjd
Stå med sidan mot dörren, den yttre handen håller bandet
Håll armbågen böjd 90 grader, tätt intill kroppen – stoppa en handduk mellan armbågen och sidan för att hålla rätt position
Rotera underarmen utåt från kroppen, långsamt och kontrollerat
Återgå till start ännu långsammare
10–12 repetitioner, 2–3 set per sida

Tips: Rör bara underarmen. Armbågen ska vara still och överarmen ska ligga kvar intill kroppen. Om du måste vrida hela överkroppen är motståndet för tungt.

Övning 2: Scaption (lyft i skapulaplanet)

Tränar: Supraspinatus och nedre delen av deltoideus.

Stå med armarna längs sidorna
Lyft armarna framåt och lite utåt – ungefär 30 grader framför sidoläge (som om du bildar ett Y med kroppen)
Lyft till axelhöjd, inte högre
Tummarna pekar uppåt under hela rörelsen
Sänk långsamt tillbaka
10–12 repetitioner, 2–3 set

Utan vikt i början. Lägg till en 0,5-liters vattenflaska efter 2–3 veckor om övningen känns lätt. Öka gradvis till 1 liter. Övningen ska aldrig göras med tung vikt – det handlar om kontroll, inte om kraft.

Övning 3: Liggande Y-T-W

Tränar: Hela rotatorcuffen, nedre trapezius, serratus anterior.

Ligg på mage på golvet (eller i en säng med huvudet nära kanten)
Y: Lyft armarna snett framåt-uppåt med tummarna mot taket. Håll 3 sekunder. Sänk.
T: Lyft armarna rakt ut åt sidorna med tummarna mot taket. Håll 3 sekunder. Sänk.
W: Böj armbågarna och dra dem nedåt mot midjan medan du klämmer ihop skulderbladen. Håll 3 sekunder. Sänk.
6–8 repetitioner av varje bokstav

Varför den fungerar: Y-T-W-övningen aktiverar musklerna runt skulderbladen och rotatorcuffen i tre olika vinklar. Det förbättrar stabiliteten och korrigerar den framåtlutade hållning som många utvecklar med åren. Forskning visar att just denna typ av scapulär träning minskar risken för impingement [4].

Övning 4: Isometrisk utåtrotation mot vägg

Tränar: Infraspinatus, teres minor – utan rörelse i leden.

Stå med sidan mot en vägg
Böj armbågen 90 grader och placera handryggen mot väggen
Tryck handryggen utåt mot väggen – som om du ville rotera armen men väggen stoppar dig
Håll i 8–10 sekunder med ungefär 50% av full kraft
Slappna av, upprepa 6–8 gånger per sida

Varför börja här: Isometrisk träning – muskelspänning utan rörelse – stärker senan och muskeln utan att belasta leden genom rotation. Det är ofta det tryggaste sättet att börja, särskilt om du har smärta vid rörelse.

Övning 5: Väggglid (Wall Slide)

Tränar: Serratus anterior, nedre trapezius, rotatorcuff – koordination.

Stå med ryggen mot en vägg, hälar 10–15 cm från väggen
Pressa nedre ryggen, skulderbladen och bakhuvudet mot väggen
Placera armarna mot väggen i “uppgivet”-position (armbågar böjda, händer i axelhöjd)
Glid armarna uppåt längs väggen så långt du kan utan att tappa kontakten
Glid tillbaka ner till start
8–10 repetitioner, 2 set

Vanligt problem: De flesta tappar kontakten mellan ryggen och väggen halvvägs upp. Det visar att bröstmusklerna är korta och skulderbladsmusklerna är svaga – precis det du tränar bort med den här övningen.

Ledhälsa erbjuder animerade illustrationer som visar exakt teknik för varje övning. Det gör det enklare att träna rätt hemma – läs mer här.

Vanliga misstag att undvika

Gå för tungt

Det vanligaste felet. Rotatorcuffen är en grupp av små muskler – de behöver inte och ska inte tränas med tunga vikter. Använd kroppsvikt eller mycket lätt motstånd. Om du behöver svinga armen eller luta kroppen för att klara rörelsen är vikten för tung.

Hoppa över uppvärmning

Rotatorcuffens senor har begränsad blodtillförsel, särskilt efter 60. Att börja med belastning utan uppvärmning ökar risken för irritation. Gör pendlingsövningar (låt armen hänga och svinga i cirklar) i 60 sekunder och några lätta skulderlyft före ditt pass.

Träna genom skarp smärta

Det finns en viktig skillnad mellan obehag och skarp smärta. Lätt muskelspänning och en känsla av trötthet i muskeln är normalt. Skarp, stickande eller brännande smärta inne i leden är en signal att stoppa. Justera vinkeln, minska motståndet eller byt övning.

Läs mer om skillnaden mellan god och dålig smärta vid träning för att lära dig tolka kroppens signaler.

Bara träna framåt

Många fokuserar på rörelser framåt och uppåt men glömmer utåtrotation och skulderbladsövningar. Det skapar obalans som kan förvärra impingement. Se till att inkludera minst en utåtrotationsövning (övning 1 eller 4) varje pass.

Träna varje dag utan vila

Muskler och senor behöver vila för att bli starkare. Minst en vilodag mellan rotatorcuff-pass. Lätt rörlighetsträning och promenader kan du göra dagligen.

Läs om rätt träningsfrekvens vid artros för mer detaljer.

Förebygga eller rehabilitera – vad gäller för dig?

Den här artikeln fokuserar på förebyggande träning och underhåll – att hålla rotatorcuffen stark nog för att vardagen ska fungera smärtfritt. Det är relevant för dig om du:

Inte har akut smärta men märker att axeln blivit svagare
Vill undvika de axelproblem du sett hos vänner och familj
Har haft mindre besvär som gått över och vill förhindra att de återkommer
Tränar generellt men inte specifikt för axelstabiliteten

Rehabilitering efter en diagnostiserad rotatorcuff-skada är en annan sak. Den kräver individuell bedömning av fysioterapeut och ofta ett anpassat program med specifika faser. Övningarna ovan kan ingå i rehabilitering, men progressionen och belastningen behöver anpassas.

Om du redan har smärta kan övningarna fortfarande vara relevanta – men börja med de isometriska (övning 4) och enklaste varianterna, och följ smärtregeln: lätt till måttlig smärta är okej, skarp smärta är det inte.

Ett enkelt veckoschema för förebyggande

Så här kan en typisk vecka se ut om målet är att underhålla och stärka rotatorcuffen:

Måndag: Övning 1, 3 och 5 – totalt 15 minuter
Onsdag: Lätt rörlighetsträning, pendling och skulderlyft som uppvärmning
Fredag: Övning 2, 4 och 3 – totalt 15 minuter

Det behöver inte vara mer komplicerat än så. Regelbundenhet ger mer än intensitet. Och du kan enkelt kombinera rotatorcuff-övningarna med din övriga styrketräning eller ledträning.

Överväg att kombinera rotatorcuff-träning med balansträning för en mer komplett förebyggande strategi. Läs även om att börja träna efter 60 om du är helt ny till träning.

När ska du söka hjälp?

Träning löser mycket – men inte allt. Sök medicinsk hjälp om du upplever något av följande:

Plötslig svaghet – du kan inte lyfta armen trots att du försöker, särskilt efter ett fall eller tungt lyft
Nattlig smärta som väcker dig – regelbunden nattsmärta som inte förbättras efter 2–3 veckor med övningar och sovpositionsändringar
Smärta som inte svarar på träning – om dina besvär inte alls förbättras efter 4–6 veckors regelbunden träning
Klickande eller låsningar – en känsla av att axeln fastnar eller hoppar ur position
Smärta efter en specifik händelse – ett fall, en plötslig rörelse eller ett tungt lyft som orsakade omedelbar smärta

En fysioterapeut kan bedöma din axel och skapa ett individuellt program. I vissa fall behövs bilddiagnostik (ultraljud eller MR) för att se senornas tillstånd.

Läs mer om när du bör söka vård för ledsmärta.

Vanliga frågor

Vad är rotatorcuffen?

Rotatorcuffen består av fyra små muskler – supraspinatus, infraspinatus, teres minor och subscapularis – som omsluter axelleden och håller ledhuvudet centrerat i ledpannan. De styr rotation och ger axeln stabilitet vid alla armrörelser.

Kan jag träna rotatorcuffen om jag har ont i axeln?

I de flesta fall ja. Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) under träning är normalt. Skarp smärta som ökar under övningen betyder att du ska sluta och justera. Börja med isometriska övningar som inte kräver rörelse i leden.

Hur ofta ska jag träna rotatorcuffen?

Två till tre gånger per vecka med minst en vilodag mellan passen. Lätta isometriska övningar och rörlighetsträning kan du göra dagligen. Regelbundenhet är viktigare än intensitet.

Behöver jag redskap för rotatorcuff-träning?

Nej. Flera effektiva övningar görs utan redskap. Ett lätt träningsband för under hundralappen och öppnar för fler övningar, men du kan börja helt utan utrustning.

Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta upplever förbättrad stabilitet och minskad stelhet efter 3–4 veckor. Tydlig skillnad i vardagen – att nå högt, klä på sig, bära saker – märks ofta efter 6–8 veckor med regelbunden träning.

När ska jag söka vård istället för att träna?

Sök vård om du upplever plötslig svaghet och inte kan lyfta armen, nattlig smärta som väcker dig regelbundet, eller om smärtan inte förbättras efter 4–6 veckors regelbunden träning. En plötslig skada efter ett fall eller lyft kräver alltid medicinsk bedömning.

Sammanfattning

Rotatorcuffen är fyra små muskler som styr axelns stabilitet och rotation – de avgör om du klarar vardagliga lyft och rörelser
Efter 60 blir de mer sårbara på grund av naturligt slitage, minskad blodtillförsel och muskelförsvagning
Fem enkla hemmaövningar – utåtrotation med band, scaption, liggande Y-T-W, isometrisk tryck mot vägg och väggglid – täcker hela rotatorcuffen
Börja lätt och öka gradvis – kroppsvikt eller mycket lätt motstånd, aldrig tunga vikter
Resultat syns efter 3–4 veckor med förbättrad stabilitet, och efter 6–8 veckor med tydlig vardagsförbättring
Sök hjälp vid plötslig svaghet, nattlig smärta eller besvär som inte svarar på träning

Din axels vardagsfunktion hänger på dessa fyra muskler. Med 15–20 minuter två till tre gånger i veckan kan du hålla dem starka nog för att klara det du behöver. Läs vår kompletta guide till ledträning och vår artros- och ledhälsaguide för att se hur rotatorcuff-träning passar in i en helhet.

Stärk din rotatorcuff med Ledhälsa

Ledhälsa ger dig ett personligt axelträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning steg för steg. Programmet anpassas automatiskt efter din nivå och ökar gradvis i takt med att du blir starkare.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ditt personliga program för axelstabilitet
Börja träna – appen guidar dig

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Escamilla, R. F., et al. (2009). “Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises.” Sports Medicine, 39(8), 663-685.

[2] Yamamoto, A., et al. (2010). “Prevalence and risk factors of a rotator cuff tear in the general population.” Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(1), 116-120.

[3] Lohr, J. F., & Uhthoff, H. K. (2007). “The microvascular pattern of the supraspinatus tendon.” Clinical Orthopaedics and Related Research, 254, 35-38.

[4] Moezy, A., et al. (2014). “The effects of scapular stabilization based exercise therapy on pain, posture, flexibility and shoulder mobility in patients with shoulder impingement syndrome.” Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, 28, 87.

[5] Ludewig, P. M., & Reynolds, J. F. (2009). “The association of scapular kinematics and glenohumeral joint pathologies.” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 90-104.

[6] 1177 Vårdguiden. (2025). “Ont i axeln.” https://www.1177.se/

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.