Stärk dina höfter - 10 effektiva övningar hemma

10 övningar som stärker dina höfter för en lättare vardag

Att stärka höfterna minskar smärta med upp till 40% och förbättrar vardagsfunktionen märkbart hos personer 60 och äldre [1]. De tio övningarna i den här guiden är organiserade efter det du faktiskt vill klara bättre – ta på skorna, resa dig utan hjälp och gå längre sträckor utan obehag.

Det som gör den här guiden annorlunda är att den inte bara listar övningar. Den kopplar varje övning till en konkret vardagssituation. Du väljer själv var du börjar – med det som är viktigast för dig just nu.

Innehåll

1. Varför vardagsfunktion styr ditt val av övningar
2. Ta på skor och strumpor – 3 övningar för rörlighet
3. Resa dig utan händerna – 3 övningar för styrka
4. Gå längre utan obehag – 4 övningar för stabilitet och uthållighet
5. Ditt veckoschema – så lägger du ihop övningarna
6. Vanliga frågor om att stärka höfterna
7. Sammanfattning

---

Varför vardagsfunktion styr ditt val av övningar

De flesta övningslistor för höfterna är sorterade efter muskelgrupp eller svårighetsgrad. Det är logiskt ur ett anatomiskt perspektiv, men det hjälper inte dig att veta var du ska börja.

Ett bättre sätt är att utgå från vardagen. Vad är det som har blivit svårare? Svaret varierar från person till person:

• En del kämpar med skorna. Att böja sig ner och nå fötterna kräver rörlighet i höftens böjare och rotatorer.
• Andra har svårt att resa sig. Det handlar om styrka i gluteus maximus – den stora sätesmuskeln.
• Många märker att promenaderna blivit kortare. Då är det gluteus medius, den lilla stabilisatorn på sidan av höften, som behöver tränas.

Den goda nyheten: alla dessa muskler svarar bra på träning, även om du aldrig har styrketränat förut [2]. Det krävs ingen utrustning. En stol och 15–20 minuter räcker.

Börja med den sektion som matchar din största utmaning. Med tiden lägger du till övningar från de andra sektionerna för en komplett höftträning hemma utan utrustning.

För en bredare genomgång av ledträning, läs vår guide till ledträning.

---

Ta på skor och strumpor – 3 övningar för rörlighet

Att nå sina fötter är ofta det första som blir svårt när höften styvnar. Det handlar inte bara om att brosket tunnats ut – musklerna runt höften har också blivit kortare och stelare av att du rört dig mindre. Dessa tre övningar ökar gradvis rörligheten i höftens alla riktningar.

1. Liggande knä-till-bröst

Den här mjuka rörlighetsövningen ökar höftens böjningsförmåga steg för steg.

• Ligg på rygg med båda benen böjda och fötterna i golvet
• Dra höger knä mot bröstet med händerna – gå så långt det känns bekvämt
• Håll i 10–15 sekunder
• Sträck långsamt tillbaka
• 8 gånger per sida

Så vet du att du gör rätt: Du ska känna en mjuk stretch i ljumsken eller främre höften, inte skarp smärta. Tvinga aldrig knät närmare – låt det komma dit det vill.

Om det är för svårt: Håll det andra benet böjt med foten i golvet istället för rakt. Det avlastar ländryggen.

2. Sittande höftöppning (Figur 4)

Den här övningen förbättrar höftens rotation – den rörelse som gör att du kan vrida foten för att nå strumpan.

• Sitt på en stol med fötterna i golvet
• Placera höger fotled på vänster knä
• Luta överkroppen försiktigt framåt tills du känner en stretch i höger höft
• Håll 20–30 sekunder
• Byt sida

Vanligt fel: Att runda ryggen. Tänk “luta bröstet framåt” istället – det ger en djupare stretch i höften och skyddar ryggen.

3. Liggande höftrotation

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet
• Låt båda knäna falla långsamt åt höger
• Håll 15 sekunder
• Tillbaka till mitten, sedan åt vänster
• 5 gånger per sida

Den här milda rotationsrörelsen ökar rörligheten i den rörelseriktning som gör störst skillnad för att nå fötterna. Många märker förbättring redan efter två veckors daglig stretching.

Läs mer om hur du kan träna trots smärta vid artros – det handlar om att hitta rätt nivå.

---

Resa dig utan händerna – 3 övningar för styrka

Att resa sig från en stol, soffan eller toaletten kräver kraftig aktivering av gluteus maximus – den största muskeln i kroppen. Vid svag gluteus kompenserar ryggen och knäna, vilket skapar problem i fler leder. Dessa tre övningar bygger den styrka som krävs.

4. Höftlyft (Glute Bridge)

Den viktigaste grundövningen för att stärka höfterna. Den aktiverar sätesmusklerna utan att du behöver stå eller bära din fulla kroppsvikt.

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, höftbrett
• Tryck hälarna ner och lyft höfterna tills kroppen bildar en rak linje
• Kläm åt sätesmusklerna aktivt i toppositionen – håll 3 sekunder
• Sänk långsamt ner
• 10–15 gånger

Så vet du att du gör rätt: Du ska känna det tydligt i sätesmusklerna, inte i ländryggen. Om ryggen tar över, lyft inte lika högt.

Progression: När 15 repetitioner känns lätt, prova att lyfta en fot från golvet och göra övningen på ett ben i taget. Det fördubblar belastningen på varje sida.

5. Stol-resning med höftfokus

Samma grundrörelse som du gör 30–40 gånger varje dag – men med medveten teknik som tränar rätt muskler.

• Sitt på framkanten av en stabil stol
• Luta överkroppen framåt tills vikten är över fötterna
• Driv upp genom hälarna – tänk “tryck golvet ifrån dig”
• Kläm åt sätet i stående position
• Sänk dig ner kontrollerat på 3 sekunder
• 8–12 gånger

Vanligt fel: Att driva rörelsen med knäna istället för höfterna. Nyckeln är framåtlutningen – ju mer du lutar överkroppen framåt innan du reser dig, desto mer jobbar sätesmusklerna.

Om det är för svårt: Använd armstöden för att hjälpa till. Minska hjälpen lite varje vecka.

6. Stående höftextension

Den här övningen isolerar gluteus maximus i en stående position och bygger den kraft som behövs för att resa sig, gå i trappor och bära saker.

• Stå med händerna på en stolsrygg
• Sträck höger ben rakt bakåt utan att svänga i ryggen
• Håll 2 sekunder i ytterläget
• Sänk kontrollerat tillbaka
• 10–12 gånger per sida

Så vet du att du gör rätt: Rörelsen ska vara liten och kontrollerad. Om du svänger med ryggen för att få benet högre har du gått för långt. Det räcker med 15–20 centimeter bakåt.

Vill du veta mer om styrketräning anpassad för dig? Läs vår guide om styrketräning 60 plus.

---

Gå längre utan obehag – 4 övningar för stabilitet och uthållighet

Gångförmåga är den funktion som höftproblem tar ifrån dig mest gradvis. Du märker det inte dag för dag – men plötsligt är promenaden med barnbarnen hälften så lång som förra året. Nyckeln till bättre gångförmåga sitter i gluteus medius, den lilla muskeln på sidan av höften som stabiliserar varje enskilt steg du tar.

En studie av äldre med höftartros visade att de med svag gluteus medius hade 60% kortare gångsträcka jämfört med de som hade tränat den muskeln [3].

7. Sidoliggande benlyft

Den mest beprövade övningen för gluteus medius. Enkel att göra men förvånansvärt effektiv.

• Ligg på sidan med raka ben
• Lyft det övre benet 25–30 cm rakt uppåt (inte framåt eller bakåt)
• Håll 2 sekunder
• Sänk långsamt tillbaka
• 12–15 gånger per sida

Vanligt fel: Att vinkla benet framåt. Det ska gå rakt uppåt, som om du står med ryggen mot en vägg och lyfter benet åt sidan.

Testa din gluteus medius: Stå på ett ben i 10 sekunder. Sjunker höften på den andra sidan ner? Då är den här övningen särskilt viktig för dig.

8. Musselövningen (Clamshells)

Tränar höftens rotatorer och den djupa stabiliseringsmuskulaturen som ger dig en jämn, stabil gång.

• Ligg på sidan med böjda knän i 90 grader
• Håll fötterna ihop
• Öppna det övre knät som en mussla – lyft så högt du kan utan att rulla höften bakåt
• Sänk kontrollerat
• 15–20 gånger per sida

Så vet du att du gör rätt: Höfterna ska ligga staplade rakt ovanpå varandra hela tiden. Lägg en hand på övre höften – den ska inte röra sig.

9. Sidosteg med böjda knän

Den här funktionella övningen tränar höftens abduktorer i en rörelse som liknar verklig gång – bättre överföring till vardagen.

• Stå med lätt böjda knän och höfter
• Ta 10 kontrollerade steg åt höger
• 10 steg tillbaka åt vänster
• Upprepa 3 gånger

Progression: Lägg ett träningsband runt vristerna för mer motstånd. Utan band fungerar det också utmärkt – fokusera på att hålla knäna böjda och ta medvetna steg.

10. Steg-uppgångar

Efterliknar den rörelse som oftast avslöjar svaga höfter – trappor.

• Använd ett lågt steg (10–15 cm) eller första trappsteget
• Kliv upp kontrollerat med det svagare benet
• Stå helt upprätt innan du kliver ner
• Kliv ner långsamt och kontrollerat
• 8–10 gånger per sida

Om det är för svårt: Börja med ett lägre steg och håll i räcket. Det viktiga är kontrollen i rörelsen, inte höjden på steget.

Är du ny med träning? Läs vår guide om att börja träna efter 60 för en trygg start.

---

Ditt veckoschema – så lägger du ihop övningarna

Du behöver inte göra alla tio övningar varje pass. Här är ett veckoschema som ger dina höfter den variation de behöver:

Måndag – Styrka (15–20 min) Höftlyft, stol-resning, stående höftextension, sidoliggande benlyft

Onsdag – Rörlighet + stabilitet (15 min) Knä-till-bröst, sittande höftöppning, liggande rotation, musselövningen

Fredag – Funktionell styrka (20 min) Sidosteg, steg-uppgångar, höftlyft, kort promenad (15 min)

Övriga dagar: Lätt promenad, 15–20 minuter.

Bygg upp gradvis

Vecka 1–3: Lär dig övningarna. Gör 1 set per övning. Fokusera helt på att göra dem rätt – det här är grunden.

Vecka 4–6: Öka till 2 set. De flesta märker ökad styrka vid det här laget.

Vecka 7–12: 2–3 set per övning. Lägg till motstånd (träningsband) eller fler repetitioner. Här kommer de verkliga framstegen.

Efter vecka 12: Fortsätt men variera. Byt ut en övning, öka promenadlängden, prova en backe. Variation förhindrar platåer [4].

När smärtan pendlar

Det är helt normalt att höften känns bättre vissa dagar och sämre andra. Det viktiga tecknet att titta efter: går smärtan tillbaka till din normalnivå inom 24 timmar efter träning? Då är du på rätt väg. Om smärtan ökar dag för dag under mer än en vecka – sänk belastningen med 30% och bygg upp igen.

Med Ledhälsa justeras progressionen automatiskt efter din nivå. Appen vet när du är redo för nästa steg – se hur det fungerar.

---

Vanliga frågor om att stärka höfterna

Kan jag stärka höfterna utan utrustning?

Ja. Alla tio övningar i den här guiden görs hemma med en stol som enda hjälpmedel. Din egen kroppsvikt räcker för att bygga styrka i sätesmuskler och höftstabilisatorer. Ett träningsband kan läggas till senare för mer utmaning, men det är inte nödvändigt.

Hur ofta ska jag träna höfterna?

Två till tre styrkepass i veckan med minst en vilodag emellan ger bäst resultat. Lätt rörelse som promenader kan du göra varje dag. Forskningen visar att regelbundenheten är viktigare än längden på varje pass [2].

Vilka muskler är viktigast att stärka i höften?

Tre muskelgrupper gör störst skillnad: gluteus maximus (kraft att resa sig och gå i trappor), gluteus medius (stabilitet vid varje steg) och höftens rotatorer (rörlighet att nå fötterna). Tillsammans avlastar de höftleden och minskar belastningen på brosket.

Hur lång tid tar det innan jag märker skillnad?

De flesta märker förbättrad styrka efter 4–6 veckor. Smärtan minskar ofta efter 8–10 veckor. Efter 12 veckors regelbunden träning rapporterar majoriteten tydligt bättre vardagsfunktion [1].

Kan jag träna om jag har artros i höften?

Ja. Forskning visar att styrketräning är en av de mest effektiva metoderna för att hantera höftartros [1]. Läs mer i vår guide om höftträning vid artros för ett komplett program anpassat efter artrosbesvär.

Gör det ont att träna höfterna vid artros?

Lätt till måttlig smärta (2–4 på en tiogradig skala) under träning är normalt och ofarligt. Smärtan ska gå tillbaka till din normalnivå inom 24 timmar. Skarp, plötslig smärta är däremot en signal att sänka belastningen eller byta övning.

Vad är skillnaden mellan höftstyrka och höftrörlighet?

Styrka handlar om musklernas kraft – att resa dig, gå i trappor, bära saker. Rörlighet handlar om ledens rörelsebana – att böja dig ner, rotera, nå fötterna. Du behöver båda för god höftfunktion, men om du bara hinner en sak ger styrketräning störst effekt på smärta och funktion.

---

Sammanfattning

• Du kan stärka höfterna hemma utan utrustning – en stol och 15–20 minuter räcker
• Utgå från vardagen – välj övningar utifrån vad du vill klara bättre (skor, resa dig, gå längre)
• Gluteus är nyckeln – sätesmuskler och höftstabilisatorer avlastar leden och minskar smärta
• Ge det 8–10 veckor – styrkan kommer först, sedan minskar smärtan gradvis
• Tre pass i veckan räcker – blanda styrka, rörlighet och promenader
• Regelbundenhet slår perfektion – korta pass ofta ger bättre resultat än långa pass sällan

Den viktigaste insikten: du behöver inte vara i form för att börja. Du blir i form genom att börja. Och med dessa tio övningar kan du börja idag, hemma i vardagsrummet.

---

Stärk dina höfter med personligt stöd

Ledhälsa ger dig ett personligt höftträningsprogram med animerade illustrationer som visar varje övning. Programmet anpassas automatiskt efter din funktionsnivå och justerar svårighetsgraden när du gör framsteg.

1. Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
2. Få övningar anpassade för just dina höfter
3. Följ dina framsteg och lås upp nya övningar

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

---

Källor

[1] Fransen, M., et al. (2014). “Exercise for osteoarthritis of the hip.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[2] Bennell, K. L., & Hinman, R. S. (2011). “A review of the clinical evidence for exercise in osteoarthritis of the hip and knee.” Journal of Science and Medicine in Sport, 14(1), 4-9.

[3] Sims, K. J., et al. (2002). “Hip abductor strength in people with and without osteoarthritis of the hip.” Arthritis & Rheumatism, 47(1), 80-86.

[4] Skou, S. T., et al. (2018). “A randomized controlled trial of total knee replacement.” New England Journal of Medicine, 373(17), 1597-1606.

[5] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros i höften.” https://www.1177.se/

---

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.