Säker träning hemma för 60+ – Utrustning och tips

Hemmaträning är det enklaste sättet att komma igång – och det kan vara precis lika effektivt som gymmet

Du behöver varken dyra maskiner eller en gymmiljö för att bli starkare och rörligare efter 60. Det enda som krävs är ett litet utrymme i hemmet, några enkla redskap och en plan. Forskning visar att hembaserad träning ger likvärdiga resultat som gym-träning för styrka, balans och rörlighet hos äldre vuxna [1]. Den här guiden hjälper dig skapa en trygg och effektiv träningsmiljö – rum för rum.

Innehållsförteckning

Varför hemmaträning passar dig som är 60+
Skapa en säker träningsmiljö
Utrustning du behöver – och inte behöver
Rum-för-rum-guide: Övningar i vardagen
Så strukturerar du ett hemmapass
Vanliga säkerhetsmisstag att undvika
Håll motivationen uppe hemma
Vanliga frågor
Sammanfattning

Varför hemmaträning passar dig som är 60+

Kanske har du tänkt att träning kräver ett gym. Att du behöver speciella maskiner, en personlig tränare och ett medlemskap som kostar hundralappar i månaden. Det behöver du inte.

Hemmaträning har fördelar som gymmet aldrig kan matcha:

Ingen restid. Du sparar tid och energi genom att slippa ta dig till och från träningen. På vintern, när det är halt och mörkt, kan det vara skillnaden mellan att träna och inte träna.
Du tränar när det passar dig. Klockan sju på morgonen, mitt på dagen eller efter kvällsmaten – du bestämmer. Forskning visar att konsekvent tid på dygnet förstärker vanemönstret [2].
Ingen prestationsångest. Hemma finns det ingen som tittar. Du behöver inte jämföra dig med någon. Du kan göra tre uppresningar eller trettio – ingen räknar förutom du.
Du kan anpassa efter dagsformen. Dagar med mer stelhet eller smärta justerar du övningarna direkt, utan att behöva förklara för någon.

Det här är särskilt värdefullt om du har artros eller ledstelhet. Att kunna träna i din egen takt, i din egen miljö, gör det enklare att vara regelbunden – och regelbundenhet är det som ger resultat.

Aldrig tränat förut? Läs vår guide om att börja träna efter 60 – den tar dig från dag ett.

Skapa en säker träningsmiljö

Innan du gör din första övning hemma, se till att miljön är säker. Det tar tio minuter att förbereda och kan förebygga skador.

Golvet

Ta bort lösa mattor. De kan glida under dig. Om du vill behålla en matta, fäst den med halkskydd undertill.
Rensa ytan. Flytta undan sladdar, tidningar, husdjursleksaker och andra saker du kan snubbla på. Du behöver ungefär 2 × 2 meter fritt utrymme.
Använd rätt underlag. En yogamatta ger stadigt grepp. Träna inte i strumplästen på parkettgolv – det är en vanlig orsak till halkolyckor.

Belysning

Bra belysning är underskattat. Du behöver se golvet tydligt och kunna bedöma avstånd. Tänd taklampan, öppna persiennerna eller ställ en extra lampa bredvid din träningsyta. Mörka rum ökar risken för felsteg.

Möbler som stöd

Ha alltid en stabil möbel inom armslängds avstånd – en tung fåtölj, ett stadigt bord eller en köksbänk. Undvik att stödja dig mot rullbara möbler, bokhyllor som inte är väggfästa eller lätta stolar som kan tippa. En enkel tumregel: om du kan rubba möbeln med en hand ska du inte luta dig mot den.

Skor och klädsel

Träna barfota på yogamattan eller i skor med platt sula och bra grepp. Undvik tjocka tofflor och strumpor utan gummisula. Klädseln ska vara bekväm och inte begränsa rörligheten.

Utrustning du behöver – och inte behöver

En av de bästa sakerna med hemmaträning är att du behöver väldigt lite. Ledhälsa-appen är designad för träning med minimal utrustning, och det finns goda skäl till det.

Starta med det här (grundutrustning)

Redskap	Ungefärligt pris	Varför
Stabil stol utan hjul	Du har redan en	Stöd för balansövningar, stol-resningar, armhävningar
Yogamatta	150–300 kr	Halkfritt underlag, skyddar knän och rygg
Träningsband (lätt motstånd)	80–150 kr	Stärker armar, axlar och ben med jämnt motstånd

Det räcker. Med de här tre sakerna kan du göra övningar för hela kroppen – styrketräning, balans och rörlighet.

Trevligt att ha (men inte nödvändigt)

Lätta hantlar (1–3 kg) – bra för axel- och armövningar när kroppsvikten och bandet inte räcker. Läs mer om axelträning.
Balansdyna – ett mjukt underlag som utmanar balansen mer. Börja inte med detta förrän du står säkert på plant underlag.
Foamroller – för att mjuka upp stela muskler efter passet. Känn efter och rulla försiktigt.

Det du INTE behöver

Hoppa över dyra gymmaskiner, viktbänkar, löpband och komplicerade träningssystem. De tar plats, kostar pengar och gör inte träningen bättre för dig som är nybörjare. Enkel utrustning med rätt övningar ger bättre resultat än avancerade maskiner med dålig teknik.

Rum-för-rum-guide: Övningar i vardagen

Hemmaträning behöver inte betyda att du sätter dig i ett “träningsrum”. Ditt hem har redan allt du behöver – möbler och ytor som fungerar perfekt som träningsredskap.

Köket

Köksbänken är det mest underskattade träningsredskapet du äger.

Bänk-armhävningar. Ställ dig en armslängd från bänken, händerna i bänkkanten, sänk bröstet mot bänken och tryck tillbaka. Enklare än vanliga armhävningar och perfekt för att bygga styrka i överkroppen. 8–12 gånger.
Tåhävningar vid diskbänken. Håll lätt i bänkkanten för balans, lyft upp på tårna, håll en sekund, sänk ner. Stärker vaderna och förbättrar balansen. 10–15 gånger.
Stående knälyft. Med händerna på bänkkanten, lyft ett knä i taget mot bröstet. Stärker höftböjarna och utmanar balansen. Bra för starkare höfter.

Tips: Gör tåhävningar medan kaffet bryggs. Det tar exakt rätt tid.

Vardagsrummet

Här har du plats och en stol – det är allt som behövs.

Stol-resningar. Sitt på stolen, res dig upp utan händer, sänk ner långsamt i tre sekunder. Det här är en av de mest effektiva övningarna för starka knän och funktionell benstyrka. 8–10 gånger.
Balansträning vid stolen. Stå bakom stolen med händerna på ryggstödet. Lyft en fot och stå på ett ben i 10–30 sekunder. Byt sida. Balansträning minskar fallrisken markant.
Bandövningar i sittande. Sätt bandet runt fötterna och dra isär, eller fäst det runt stolen och gör roddrörelse. Perfekt för axlar och rygg.

Sovrummet

Morgonen är ett bra tillfälle att väcka kroppen med mjuka rörelser – särskilt om du vaknar stel.

Knä-till-bröst i sängen. Ligg på rygg, dra ett knä mot bröstet, håll i tio sekunder, byt. Öppnar upp höften och ryggen.
Ankel-cirklar. Rör fötterna i cirklar åt båda håll. Förbättrar rörligheten i fotlederna och minskar morgonstelhet.
Sittande ryggrotation. Sitt på sängkanten, vrid överkroppen åt höger, håll i fem sekunder, byt sida. Ökar rörligheten i bröstryggen.

Vill du ha en komplett plan för rörlighet? Läs mer om rörlighetövningar för ledhälsa.

Så strukturerar du ett hemmapass

Ett bra hemmapass behöver inte vara långt – men det bör ha en tydlig struktur. Så här ser ett 15–20-minuterspass ut:

1. Uppvärmning (3–5 minuter)

Syftet är att öka blodcirkulationen och förbereda lederna. Gå på stället, gör armcirklar och lätta knäböjningar med stöd. Skippa aldrig uppvärmningen – den minskar risken för stelhet och obehag.

2. Huvudövningar (10–12 minuter)

Välj 4–5 övningar som tillsammans täcker:

Ben och höfter: stol-resningar, tåhävningar, stående knälyft
Överkropp: bänk-armhävningar, bandrodd
Balans: enbensstånd

Gör 2 omgångar av varje övning med 30 sekunders vila mellan. Rör dig långsamt och kontrollerat – det är viktigare att göra rätt än att göra många.

3. Nedvarvning (3–5 minuter)

Stretcha de muskelgrupper du har jobbat med. Håll varje stretch i 15–30 sekunder. Djupa andetag. Det här är också ett bra tillfälle att jobba med rörligheten i leder som känns stela.

Hur ofta? Sikta på 2–3 pass i veckan med minst en vilodag mellan. Det räcker för att bygga styrka och förbättra rörligheten. Läs mer om optimal träningsfrekvens.

Vanliga säkerhetsmisstag att undvika

De flesta skador vid hemmaträning beror inte på övningarna i sig – utan på miljön och vanor runtomkring. Här är de vanligaste misstagen:

1. Att använda instabila möbler som stöd En kontorsstol med hjul, en ranglig hylla eller ett litet sidobord är inte gjorda för att bära din vikt. Testa alltid stabiliteten innan du lutar dig mot en möbel.

2. Att träna på halt golv utan matta Strumplästen mot ett blankt golv är en olycka som väntar på att hända. Använd alltid yogamatta eller skor med grepp.

3. Att hoppa över uppvärmningen Det är frestande att gå direkt till övningarna, särskilt hemma när tiden är knapp. Men kalla muskler och stela leder behöver förberedas. Tre minuter räcker.

4. Att göra för mycket för snabbt Entusiasmen de första dagarna är bra – men kroppen behöver tid att anpassa sig. Börja med färre upprepningar och lägre intensitet. Öka med 10–15% per vecka, inte mer [3].

5. Att träna trots skarp smärta Muskelarbete ska kännas – men skarp, stickande smärta i en led är en signal att sluta. Justera övningen eller byt till en annan. Läs mer om skillnaden mellan bra och dålig träningssmärta.

6. Att glömma att dricka vatten Hemma är det lätt att glömma vattenflaskan. Ställ ett glas vatten vid din träningsyta som påminnelse.

Håll motivationen uppe hemma

Det svåraste med hemmaträning är inte övningarna – det är att faktiskt göra dem. Utan en gymtid att passa, utan en tränare som väntar, utan andra runt dig som rör sig, ligger det nära till hands att skjuta upp.

Forskning om vanebildning visar att tre faktorer avgör om en vana överlever de första veckorna [4]:

Fast tid = fast vana

Koppla träningen till något du redan gör varje dag. “Direkt efter frukostdisken” fungerar bättre än “någon gång på förmiddagen”. Specifika tidskopplingar ökar chansen att vanan fastnar med 40% [4].

Se dina framsteg

Det mest motiverande är att märka att det händer något. Att du orkar fler upprepningar, att du står längre på ett ben, att trapporna hemma känns lättare. Skriv ner dina pass eller använd ett digitalt verktyg som synliggör utvecklingen.

Variation och struktur

Att göra exakt samma sak varje gång blir tråkigt. Byt övningar regelbundet, prova nya kombinationer och utmana dig med stegvisa ökningar.

Ledhälsa-appen är byggd för just det här. Den ger dig strukturerade program anpassade för hemmaträning, visar övningarna med animerade illustrationer och hjälper dig följa dina framsteg med belöningar och tydliga milstolpar. Det är som att ha ett träningsstöd i fickan – tillgängligt precis när du behöver det.

Vanliga frågor

Vilken utrustning behöver jag för att träna hemma?

Du behöver väldigt lite. En stabil stol, en yogamatta och ett träningsband räcker för att komma igång. Det viktigaste är inte utrustningen utan att du har en säker yta att träna på – ett plant golv utan lösa mattor eller hinder.

Är det säkert att träna hemma utan instruktör?

Ja, förutsatt att du börjar med enkla övningar och ökar gradvis. Välj övningar med stöd, som stol-resningar eller väggarmhävningar, och rör dig långsamt och kontrollerat. Digitala träningsstöd som Ledhälsa-appen visar varje övning med animerade illustrationer.

Hur gör jag hemmet säkert för träning?

Rensa golvet från lösa föremål och sladdar, se till att belysningen är bra och använd skor med grepp eller träna barfota på en yogamatta. Ha alltid en stabil möbel inom räckhåll för balans. Undvik att träna på hala golv utan matta.

Hur lång tid behöver ett hemmapass vara?

Redan 15–20 minuter räcker för ett effektivt pass. Räkna med fem minuter uppvärmning, tio minuter övningar och fem minuter nedvarvning. Kortare pass som du faktiskt gör är alltid bättre än långa pass du hoppar över.

Kan jag träna hemma om jag har artros?

Ja. Hemträning fungerar utmärkt vid artros. Du kan anpassa varje övning efter dagsformen och träna i din egen takt. Forskning visar att regelbunden styrketräning stärker musklerna runt leden och minskar smärta, oavsett om du tränar hemma eller på gym.

Hur håller jag motivationen uppe när jag tränar ensam hemma?

Tre saker hjälper: en fast tid i schemat, ett enkelt sätt att se dina framsteg och variation. Digitala verktyg som Ledhälsa-appen ger struktur och visar hur du utvecklas över tid. Många upplever att tröskeln att komma igång blir lägre hemma.

Sammanfattning

Hemmaträning är lika effektivt som gym – forskning visar likvärdiga resultat för styrka och rörlighet hos äldre vuxna.
Du behöver minimal utrustning – en stol, en yogamatta och ett träningsband räcker för att komma igång.
Säkerhet handlar om miljön – rensa golvet, säkra belysningen, använd stabila möbler som stöd och träna på halkfritt underlag.
Ditt hem är fullt av träningsmöjligheter – köksbänken, vardagsrumsstolen och sängen fungerar som redskap.
15–20 minuter räcker – med uppvärmning, huvudövningar och nedvarvning får du ett komplett pass.
Regelbundenhet slår perfektion – en fast tid, synliga framsteg och variation håller motivationen uppe.
Börja enkelt och öka gradvis – de vanligaste misstagen handlar om att göra för mycket för snabbt.

Kom igång med Ledhälsa

Ledhälsa-appen ger dig strukturerade träningsprogram för hemmabruk – anpassade för dig som är 60+ och vill träna tryggt. Varje övning visas med animerade illustrationer, och appen följer dina framsteg så du kan se hur du utvecklas vecka för vecka.

Ingen utrustning krävs för att starta. Bara du, en stol och din telefon.

Prova Ledhälsa gratis →

Källor

Thiebaud, R.S. et al. (2015). “The effectiveness of home-based exercise programs for older adults.” Journal of Aging and Physical Activity, 23(4), 659–685.
Keller, J. et al. (2021). “Habit formation and behaviour change.” European Journal of Social Psychology, 51(3), 418–429.
American College of Sports Medicine (2022). “Exercise and Physical Activity for Older Adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(8), 1–28.
Lally, P. et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
Folkhälsomyndigheten (2023). “Fysisk aktivitet – rekommendationer för vuxna och äldre.” folkhalsomyndigheten.se.
Latham, N.K. et al. (2004). “Systematic review of progressive resistance strength training in older adults.” The Journals of Gerontology, 59(1), 48–61.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.