Värme eller kyla vid artrossmärta - Vad fungerar bäst?

Både värme och kyla minskar artrossmärta – men vid olika tillfällen

Ska du lägga en värmekudde eller ett ispaket på den ömma leden? Svaret är inte det ena eller det andra – det är båda, men vid rätt tillfälle. Forskning visar att värme fungerar bäst vid kronisk stelhet och molande värk, medan kyla är överlägset vid akut inflammation och svullnad [1]. Den här guiden visar dig exakt när du ska välja vad.

Innehåll

Frågan som forskarna till slut besvarade
Så påverkar värme din artrosled
Så påverkar kyla din artrosled
Praktisk guide: när du ska välja värme
Praktisk guide: när du ska välja kyla
Kontrastterapi – det bästa av båda
Värme, kyla och träning – så kombinerar du
Vanliga frågor om värme och kyla vid artros

Frågan som forskarna till slut besvarade

I årtionden har personer med artros fått motstridiga råd. En granne säger värmekudde. En annan svär vid ispåsar. Din mormor badade i varmt vatten, medan idrottsläkaren säger kyla. Vem har rätt?

Frågan är inte så enkel som den verkar. Artrossmärta är inte en enda typ av smärta – den skiftar karaktär beroende på om leden är inflammerad, stel, belastad eller vilande. Och det är just där svaret gömmer sig.

En stor systematisk översikt publicerad i Cochrane Database 2003, och uppdaterad med nyare data, granskade effekterna av både värme och kyla vid knäartros [1]. Resultaten var tydliga: båda metoderna fungerar, men de gör olika saker.

Värme ökar blodflödet, minskar muskelspänningar och förbättrar rörlighet. Kyla dämpar inflammation, minskar svullnad och har en bedövande effekt på smärtsignalerna.

Det handlar alltså inte om att välja sida. Det handlar om att läsa din led – och välja rätt verktyg för rätt situation. Och det kan du lära dig.

Vill du förstå mer om hur artrossmärta fungerar? Läs Förstå din artrossmärta.

Så påverkar värme din artrosled

Värme har använts mot ledsmärta sedan antiken, och det finns goda skäl till det. När du applicerar värme på en artrosled händer flera saker samtidigt:

Blodkärlen vidgas. Ökat blodflöde för med sig syre och näring till vävnaderna runt leden. Det främjar återhämtning och minskar muskelspänningar som ofta förvärrar artrossmärtan.

Musklerna slappnar av. Strama muskler runt en artrosled är en av de vanligaste orsakerna till smärta och stelhet. Värme bryter den cykeln genom att minska muskeltonusen.

Smärttrösken höjs. Forskning visar att värme aktiverar sensoriska receptorer i huden som konkurrerar med smärtsignalerna – en princip som kallas “gate control” [2]. Enkelt uttryckt: värmekänslan tar plats från smärtkänslan.

Ledvätskan blir mindre trögflytande. Precis som motorolja i en bil blir tunnare när den värms, blir ledvätskan mer lättflytande vid värme. Det minskar stelheten direkt.

En studie från 2012 visade att regelbunden tillämpning av ytlig värme under fyra veckor minskade smärta med i genomsnitt 25% hos personer med knäartros [2]. Effekten var störst hos dem med uttalad morgonstelhet.

Metoder för värme

Värmekudde eller värmedyna – applicera i 15–20 minuter. Elektriska värmekuddar ger jämn temperatur. Fyll aldrig en varmvattenflaska med kokande vatten.
Varmt bad eller dusch – 33–37 grader i 15–20 minuter. Extra effektivt på morgonen mot stelhet.
Värmeomslag (wraps) – fås på apotek, ger låg, konstant värme i flera timmar. Bra för personer som behöver röra sig samtidigt.
Varma handdukar – blöt en handduk i varmt vatten, vrid ur och lägg runt leden. Enkel metod som fungerar.

Så påverkar kyla din artrosled

Kyla har motsatt verkningsmekanism – och det är precis poängen. När leden är inflammerad behöver du inte ökad genomblödning, du behöver dämpad aktivitet.

Blodkärlen dras ihop. Det minskar svullnad genom att begränsa vätskeläckage till vävnaderna runt leden. Mindre svullnad innebär mindre tryck på smärtkänsliga strukturer.

Nervernas ledningshastighet minskar. Kyla saktar ner de nervimpulser som skickar smärtsignaler. Det ger en direkt bedövande effekt som kan vara märkbar redan efter 10 minuter.

Inflammatoriska processer dämpas. Vid akut inflammation frisätts ämnen som ökar smärtkänsligheten. Kyla bromsar denna process [3].

En studie som jämförde ispaket med placebo vid knäartros fann att kyla minskade smärtan signifikant under och direkt efter applicering, med effekt som varade upp till en timme [1]. Effekten var mest uttalad hos personer med synlig svullnad.

Metoder för kyla

Ispaket eller kylpåse – linda alltid i en tunn handduk, applicera i 10–15 minuter. Aldrig direkt mot huden.
Frysta ärtor – ett klassiskt alternativ som formar sig efter leden. Markera påsen så den inte äts efteråt.
Kylgel – ger en mildare kyleffekt, bra för personer som upplever ispaket som obehagligt.
Kall handduk – blöt en handduk, lägg i kylskåpet i 30 minuter, applicera på leden. Skonsamt och enkelt.

Viktig säkerhetsregel: Kontrollera huden efter 5 minuter. Om den är vit eller bedövad – ta bort kylan. Personer med diabetes eller nedsatt känsel bör vara extra försiktiga och använda kortare tider.

Praktisk guide: när du ska välja värme

Värme är ditt förstahandsval i dessa situationer:

Situation	Metod	Tid
Morgonstelhet	Varm dusch eller bad	10–15 min
Molande värk i vila	Värmekudde	15–20 min
Stela muskler runt leden	Värmeomslag	15–20 min
Före träning	Värmekudde eller varm dusch	10–15 min
Kronisk, jämn smärta utan svullnad	Valfri värmemetod	15–20 min

Undvik värme när: Leden är svullen, varm och röd. Det betyder att den redan är inflammerad – mer värme förvärrar situationen.

Praktisk guide: när du ska välja kyla

Kyla är ditt förstahandsval i dessa situationer:

Situation	Metod	Tid
Svullen, varm led	Ispaket i handduk	10–15 min
Under ett artrrosskov	Kylpåse	10–15 min
Efter träning som irriterat leden	Ispaket eller kylgel	10–15 min
Akut smärttopp	Frysta ärtor i handduk	10–15 min
Leden känns het och pulserande	Kall handduk eller kylpåse	10–15 min

Undvik kyla när: Leden är stel men inte svullen. Kyla på en redan stel led gör den stelare. Välj värme istället.

Läs mer om hur du hanterar smärta under träning i guiden Träning vid artrossmärta.

Kontrastterapi – det bästa av båda

Kontrastterapi innebär att du växlar mellan värme och kyla i upprepade cykler. Metoden har använts inom rehabilitering i årtionden och forskning visar att den kan vara särskilt effektiv vid artros [3].

Så gör du kontrastterapi hemma

Börja med värme i 3–4 minuter (värmekudde eller varmt vatten)
Byt till kyla i 1 minut (ispaket i handduk)
Upprepa cykeln 3–4 gånger
Avsluta alltid med värme om stelhet är huvudproblemet, eller med kyla om svullnad är huvudproblemet

Total tid: cirka 15–20 minuter.

Varför det fungerar

Växlingen mellan värme och kyla skapar en “pumpeffekt” i blodkärlen. De vidgas vid värme och dras ihop vid kyla, vilket förbättrar cirkulationen i och runt leden mer effektivt än enbart värme eller enbart kyla.

En studie på personer med knäartros visade att kontrastterapi tre gånger per vecka i sex veckor minskade smärta och förbättrade funktion jämfört med enbart värme [4].

Kontrastterapi passar dig som: har artros med omväxlande perioder av stelhet och lätt svullnad, eller som vill ha en mer komplett metod. Det är också ett bra alternativ när du är osäker på om du ska välja värme eller kyla.

Värme, kyla och träning – så kombinerar du

Värme och kyla är inte bara fristående metoder – de kan förstärka effekten av din träning. Här är en beprövad strategi:

Före träning: värme

Applicera värme i 10–15 minuter innan du börjar träna. Det mjukar upp leden, minskar stelheten och gör det lättare att komma igång. En varm dusch fungerar utmärkt.

Forskning visar att uppvärmning av leden före styrketräning minskar smärtan under passet och ökar rörelseomfånget [2]. Det gäller särskilt på morgonen och under kalla årstider.

Under träning: ingen av delarna

Fokusera på övningarna. Rörelsen i sig genererar värme och förbättrar cirkulationen. Du behöver varken värmekudde eller ispaket under passet.

Efter träning: kyla vid behov

Om leden känns svullen eller irriterad efter träning, applicera kyla i 10–15 minuter. Det dämpar eventuell inflammation och minskar risken för ökad smärta nästa dag.

Men om leden känns bra efter passet – hoppa över kylan. Det är inte nödvändigt varje gång.

Lär dig mer om hur du bygger upp din styrketräning säkert i guiden Styrketräning 60 plus.

Viktigt att komma ihåg

Värme och kyla är komplement till träning, inte ersättningar. Forskning visar entydigt att regelbunden träning är den mest effektiva metoden för att hantera artrossmärta på lång sikt [5]. Värme och kyla hjälper dig att träna bättre – men de ersätter inte träningen i sig.

Läs mer om varför träning är så viktigt i den kompletta guiden till artros och ledhälsa.

Vanliga frågor om värme och kyla vid artros

Är värme eller kyla bäst vid artrossmärta?

Det beror på situationen. Värme fungerar bäst vid kronisk stelhet och molande värk – det ökar blodflödet och löser upp stela muskler. Kyla fungerar bäst vid akut inflammation med svullnad och värme i leden. Många har nytta av att kombinera båda metoderna.

Hur länge ska jag ha värme på en artrosled?

Använd värme i 15 till 20 minuter åt gången. Temperaturen ska vara behagligt varm, aldrig het. Du kan upprepa två till tre gånger per dag med minst en timmes mellanrum.

Kan kyla göra artrossmärtan värre?

Ja, om du använder kyla vid fel tillfälle. Kyla på en redan stel, molande led utan inflammation kan öka stelheten. Kyla fungerar bäst när leden är svullen, varm och inflammerad – till exempel under ett skov.

Vad är kontrastterapi och fungerar det vid artros?

Kontrastterapi innebär att du växlar mellan värme och kyla, till exempel tre minuter värme följt av en minut kyla i tre till fyra cykler. Forskning visar att det kan förbättra blodcirkulationen och minska smärta och stelhet hos personer med artros [4].

Ska jag använda värme eller kyla före träning?

Värme före träning. Värme mjukar upp leden, ökar rörligheten och gör det lättare att komma igång. Kyla kan med fördel användas efter träning om leden känns svullen eller irriterad.

Kan jag använda värme och kyla varje dag?

Ja, båda metoderna är säkra att använda dagligen så länge du följer tidsrekommendationerna. Undvik direkt hudkontakt med iskalla kompresser och kontrollera huden regelbundet, särskilt om du har nedsatt känsel.

Hjälper ett varmt bad mot artrossmärta?

Ja, varma bad och duschar har dokumenterad effekt på artrossmärta. Vattentemperaturen bör vara 33 till 37 grader. Värmen minskar muskelspänningar och ökar rörligheten, och effekten kan vara extra god på morgonen vid stelhet.

Sammanfattning

Värme vid stelhet och molande värk – värmekudde, varmt bad eller dusch i 15–20 minuter ökar blodflöde och minskar muskelspänningar
Kyla vid svullnad och inflammation – ispaket i handduk i 10–15 minuter dämpar inflammation och ger smärtlindring
Kontrastterapi kombinerar båda – växla mellan värme och kyla i 3–4 cykler för bäst effekt vid blandad problematik
Värme före träning, kyla efter – uppvärmning förbättrar rörligheten, kyla dämpar eventuell reaktion efteråt
Båda kompletterar träning – värme och kyla hjälper dig träna bättre, men ersätter aldrig regelbunden ledträning

Lär dig läsa din led. Svullen och varm? Kyla. Stel och molande? Värme. Osäker? Testa kontrastterapi. Med tiden blir det en vana – och du slipper gissa.

Hitta din metod med rätt träningsstöd

Ledhälsa hjälper dig kombinera smärthantering med anpassad träning. Appen ger dig ett personligt program som tar hänsyn till din smärtnivå och justeras automatiskt – så att du kan träna smart oavsett om det är en bra eller dålig dag.

Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
Få ett program anpassat efter din situation
Träna med animerade illustrationer som guidar varje övning

Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

Källor

[1] Brosseau, L., et al. (2003). “Thermotherapy for treatment of osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 4.

[2] Yildirim, N., et al. (2010). “The effect of heat application on pain, stiffness, physical function and quality of life in patients with knee osteoarthritis.” Journal of Clinical Nursing, 19(7-8), 1113-1120.

[3] Denegar, C. R., & Perrin, D. H. (1992). “Effect of transcutaneous electrical nerve stimulation, cold, and a combination treatment on pain, decreased range of motion, and strength loss associated with delayed onset muscle soreness.” Journal of Athletic Training, 27(3), 200-206.

[4] Guillot, X., et al. (2014). “Cryotherapy in inflammatory rheumatic diseases: a systematic review.” Expert Review of Clinical Immunology, 10(2), 281-294.

[5] Bannuru, R. R., et al. (2019). “OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 27(11), 1578-1589.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.