Sittande och ledhälsa – Varför stillasittande förvärrar artros och vad du kan göra

Innehåll

Problemet ingen pratar om
Vad händer i leden när du sitter länge?
Hur mycket sitter vi egentligen?
30-minutersregeln – din viktigaste strategi
Mikrorörelser du kan göra sittande
Så designar du om din dag
Från sits till stående – övergångsstrategier
Vanliga frågor
Sammanfattning

Forskning från Karolinska Institutet och internationella studier visar att mer än 8 timmars dagligt sittande förknippas med snabbare brosk-nedbrytning och ökad smärta hos personer med artros – oberoende av hur mycket motion de annars får [1]. Det är inte träningsbristen i sig som är boven; det är de långa, oavbrutna stunderna i stolen eller soffan som gör skadan.

Det här är en distinktion som gör stor skillnad. Du kan gå en promenad på morgonen och ändå sitta dig till ökad stelhet och ledproblem under resten av dagen om du inte bryter upp sittandet regelbundet. Det är ett modernt problem – och det har moderna, praktiska lösningar.

Den här artikeln fokuserar specifikt på stillasittandets mekanismer och ger dig ett strukturerat ramverk för att motverka dem. Den skiljer sig från vår artikel om daglig rörelse och ledhälsa som handlar om att lägga till mer aktivitet, och från livsstilsvanor för friska leder som tar ett bredare grepp. Här handlar allt om ett enda problem: vad prolongerat sittande gör med dina leder – och exakt hur du stoppar det.

Vad händer i leden när du sitter länge?

Leden är konstruerad för rörelse. Ledbrosket saknar blodkärl och får sin näring uteslutande via ledvätskan (synovialvätskan) som pumpas in och ut ur brosket när du rör på dig. Det fungerar som en svamp: tryck och rörelse pressar in näring och pressar ut avfallsprodukter.

När du sitter stilla händer följande:

Ledvätskecirkulationen minskar. Utan rörelse pumpas ledvätskan sämre. Brosket får gradvis sämre näring och avfallsprodukter samlas i leden.
Muskeltonus sjunker. Musklerna runt leden – som fungerar som ett dynamiskt stöd och avlastar brosket – tappar sin aktiva tonus. Inom 20–30 minuter börjar detta märkas som en diffus tyngdkänsla.
Bindväv kortnar. Ledkapseln, senor och ligament runt leden anpassar sig till ett förkortat läge. Det är detta som ger den välbekanta stelheten och smärtan du kan känna när du reser dig upp efter att ha suttit länge.
Inflammationsmarkörer ökar. Studier visar att prolongerat sittande höjer lokala inflammationsmarkörer i lederna, vilket är extra problematiskt vid artros där inflammation redan är en del av sjukdomsbilden [5].
Cirkulationen i benen försämras. Minskad blodcirkulation i underbenen påverkar också ledernas övergripande hälsa och kan förstärka svullnad kring leder som knä och fotled.

Viktigt att understryka: sittande i sig är inte farligt. Det är den oavbrutna, statiska belastningen under lång tid som skapar dessa effekter. Regelbundna, korta rörelseavbrott bryter kedjan och återställer ledens normala funktion.

Hur mycket sitter vi egentligen?

Svenska studier på äldre visar en tydlig bild. Pensionärer sitter i genomsnitt 8–10 timmar per dag – mer än de flesta kontorsarbetare [7]. Fördelat på:

TV-tittande: 3–4 timmar
Datoranvändning, läsning, hantverk: 2–3 timmar
Måltider och socialt sittande: 1–2 timmar
Transport: 1 timme

Det är inte konstigt att det ser ut så här. Pensionärslivet innebär ofta fler timmar hemma, och hemmet är designat för att sitta bekvämt. TV-utbudet är bättre än någonsin. Böckerna väntar. Och smärta vid rörelse gör att soffan känns som det tryggaste alternativet.

Problemet är att denna logik förstärker sig själv: mer sittande ger mer stelhet, mer stelhet gör rörelse jobbigare, och jobbigare rörelse gör att man sitter mer. Det är en nedåtgående spiral som är lätt att bromsa – men som kräver ett medvetet beslut att bryta mönstret.

Är du nyfiken på hur träningsfrekvens påverkar artros i stort? Läs mer i vår artikel om träningsfrekvens vid artros.

30-minutersregeln – din viktigaste strategi

Den enskilt viktigaste förändringen du kan göra är enkel att komma ihåg: res dig upp och rör på dig i minst 2–3 minuter var 30:e minut.

Det är inte godtyckligt. Forskning visar att 30 minuter är ungefär den tid det tar innan ledvätskecirkulationen börjar försämras märkbart och muskeltonus sjunker tillräckligt för att påverka ledernas skydd [2]. Precis vid 30-minutersgränsen är det enkelt att återställa läget med minimal rörelse. Väntar du längre blir steghöjden högre.

Hur håller du koll på 30 minuter?

Ställ ett köksur eller telefonlarm
Koppla pauser till naturliga händelser: varje gång reklampauser börjar på TV, varje avslutat kapitel i boken
Använd en smartwatch med rörelsepåminnelse

En paus behöver inte vara en promenad. Det räcker med att resa sig upp, ta några steg till köket och tillbaka, eller göra de mikroövningar vi beskriver i nästa avsnitt. Konsistens är viktigare än intensitet.

Vill du förstå mer om hur din dagliga rörelse påverkar ledhälsan i stort? Se vår guide om att börja träna efter 60.

Mikrorörelser du kan göra sittande

Ibland är det inte möjligt att resa sig – du är mitt i ett viktigt telefonsamtal, på bio, i kollektivtrafiken. Då kan sittande mikrorörelser hålla lederna aktiva och bromsa de negativa effekterna.

Fotrörelser (3–5 minuter)

Fotvippningar: lyft framfoten upp och ner växelvis, 15 repetitioner per fot
Fotkretsar: rotera foten långsamt i cirklar, 10 varv varje riktning
Tåkramning: spänn och slappna av tårna, 10 repetitioner

Knärörelser (2–3 minuter)

Knälyft: lyft ena knäet mot bröstet, håll 2 sekunder, sänk. Växla. 10 repetitioner
Bensträck: sträck ena benet rakt ut, håll 3 sekunder, sänk. 8 repetitioner per ben

Höftrörelser (2–3 minuter)

Höftcirklar: luta dig lätt framåt och gör små cirklar med höften mot stolssitsen
Knä-in-knä-ut: placera händerna på utsidan av knäna och tryck utåt medan du motstår med benen. Håll 5 sekunder. 10 repetitioner

Övre rygg och nacke (1–2 minuter)

Skulderlyft: lyft axlarna mot öronen, håll 3 sekunder, sjunk ner
Nackrotation: vänd sakta huvudet åt höger, tillbaka till mitten, sedan vänster

Dessa rörelser är inte träning i traditionell mening – de är ledvård. De håller ledvätskan cirkulerande och hindrar bindväven från att kortna under sittperioden.

Så designar du om din dag

Utöver 30-minutersregeln finns det strategiska förändringar i dagsschemat som minskar den totala sittiden och fördelar rörelsen jämnare.

Ompröva morgonrutinen Börja dagen med att bryta den första långa sittperioden. Ät frukost stående vid köksbänken om det går. Ta en kort promenad innan du sätter dig med morgontidningen. Läs mer om morgonstelhet vid artros och hur du hanterar de svåraste timmarna på dagen.

TV-tid med rörelsepauser TV är den enskilt största källan till stillasittande bland pensionärer. Bestäm dig för att resa dig upp under minst varannan reklamrast. Gör fotrörelser eller en kort promenad runt lägenheten. Tre timmar TV med pauser var 30:e minut ger 6 rörelsetillfällen – det räcker för att göra en påtaglig skillnad.

Telefon- och läspauser Läs inte mer än 25–30 minuter i sträck utan att lägga ifrån dig boken och röra på dig. Ring vänner och familj stående eller gående om möjligt – det är naturligt och pratar du i 20 minuter stående har du gjort ett betydande avbrott.

Omorganisera hemmet strategiskt

Placera TV-fjärrkontrollen lite längre bort så du måste resa dig för att hämta den
Ha ett glas vatten eller kaffekoppen på ett ställe som kräver att du går dit
Lägg boken i ett annat rum så att du rör dig när du hämtar den

Strukturera måltider som rörelseankare Varje måltid är ett naturligt tillfälle att resa sig, gå till köket, stå medan du förbereder maten och äta vid ett bord istället för framför TV:n. Tre måltider per dag ger tre garanterade rörelseavbrott.

Ser du över din övergripande dagliga aktivitetsnivå? Vår artikel om styrketräning för 60+ ger ett kompletterande perspektiv.

Från sits till stående – övergångsstrategier

För många med knä- eller höftartros är själva momentet att resa sig upp ett hinder. Det gör ont, det känns osäkert, och det leder till att man undviker att göra det – vilket förvärrar problemet ytterligare.

Här är en teknik som minskar belastningen på knä och höft vid uppresning:

Säker uppresning i tre steg:

Flytta dig till stolens framkant. Fötterna ska vara axelbrett isär, något bakom knäna.
Luta överkroppen framåt (“näsan över tårna”) innan du reser dig. Det aktiverar lårmusklerna och minskar kraften som krävs av knäleden.
Tryck upp med hjälp av armstödet om du behöver – det är inte fusk, det är smart teknik.

Gradvis styrketräning för uppresning Om uppresning är svårt är det ett tecken på att lårmusklerna (quadriceps) behöver bli starkare. En enkel progression är halvuppresningar: res dig halvvägs upp, stanna, sänk dig tillbaka. Tre set om fem repetitioner, varje dag, ger märkbar förbättring inom 4–6 veckor.

Undrar du när smärta vid rörelse är normal och när den är ett varningstecken? Läs vår artikel om att skilja bra smärta från dålig smärta vid träning.

Vanliga frågor

Hur länge är det säkert att sitta utan att det påverkar lederna negativt?

Forskning tyder på att mer än 30 minuters oavbrutet sittande börjar påverka ledfunktionen negativt. Ledvätskan cirkulerar sämre och musklerna runt leden tappar tonus. Regeln är enkel: res dig upp, rör på dig i 2–3 minuter var halvtimme.

Kan stillasittande orsaka artros, eller bara förvärra befintlig artros?

Stillasittande orsakar inte artros i sig, men det är en stark riskfaktor för att befintlig artros försämras snabbare. Inaktivitet minskar ledbroskets näring, försvagar stabiliserande muskler och ökar styvhet. Kombinationen av hög ålder och mycket sittande är extra ogynnsam.

Vad kan jag göra om jag har svårt att resa mig upp från stolen?

Börja med sittande mikrorörelser – fotvippningar, knälyft och cirklar med vristen kräver ingen kraft att resa sig. Träna gradvis styrkan i lårmusklerna med enkla övningar, till exempel halvuppresningar där du reser dig halvvägs och sätter dig tillbaka.

Är det bättre att stå än att sitta för lederna?

Stående är bättre än stillasittande, men långvarigt stående belastar också leder och muskler. Det optimala är variation – omväxling mellan sittande, stående och rörelse. Inga av dessa positioner är skadliga i sig; det är den oavbrutna statiska belastningen som skapar problem.

Hur mycket sitter svenska pensionärer i genomsnitt per dag?

Studier på svenska äldre visar att pensionärer ofta sitter 8–10 timmar per dag, framförallt vid TV-tittande, datoranvändning och läsning [7]. Det placerar dem i den grupp som löper störst risk för negativa effekter av stillasittande på lederna.

Hjälper rörelsepauser verkligen mot artrosstelhet?

Ja, forskning visar att korta rörelsepauser var 30:e minut minskar upplevd stelhet och förbättrar ledfunktionen hos personer med knä- och höftartros. Även mycket korta pauser på 2–3 minuter har mätbar effekt om de görs regelbundet under dagen.

Sammanfattning

Prolongerat sittande (mer än 30 minuter oavbrutet) försämrar ledvätskecirkulation, minskar muskeltonus och ökar stelhet vid artros
Svenska pensionärer sitter 8–10 timmar per dag – det är mer än de flesta kontorsarbetare
30-minutersregeln är den viktigaste strategin: res dig och rör på dig 2–3 minuter var halvtimme
Sittande mikrorörelser (fotvippningar, knälyft, höftcirklar) håller lederna aktiva när uppresning inte är möjlig
Redesigna din dag: TV-pauser, stående telefonsamtal, strategisk möbelplacering och måltider som rörelseankare
Säker uppresningssteknik minskar smärta och gör det lättare att faktiskt bryta sittandet
Konsistens är viktigare än intensitet – korta, frekventa pauser är effektivare än ett enstaka träningspass

Bryt sittandet med Ledhälsa

Ledhälsa-appen erbjuder ledträning med animerade illustrationer anpassade för dig som är 60+ med artros. Med funktionsbedömning hittar du rätt nivå, och automatiserad progression ser till att du utmanas lagom. Belöningar och framsteg gör det lättare att hålla rutinen – dag efter dag.

→ Testa Ledhälsa gratis i 7 dagar

Källor

Biswas A, et al. “Sedentary Time and Its Association with Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults.” Annals of Internal Medicine, 2015;162(2):123–132.
Dunlop DD, et al. “Sedentary Time in U.S. Older Adults Associated With Disability in Activities of Daily Living Independent of Physical Activity.” Journal of Physical Activity and Health, 2015;12(1):93–101.
Driban JB, et al. “Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review.” Journal of Athletic Training, 2017;52(6):497–506.
Thorp AA, et al. “Sedentary Behaviors and Subsequent Health Outcomes in Adults: A Systematic Review of Longitudinal Studies, 1996–2011.” American Journal of Preventive Medicine, 2011;41(2):207–215.
Wallis JA, et al. “What Proportion of People With Hip and Knee Osteoarthritis Meet Physical Activity Guidelines?” Osteoarthritis and Cartilage, 2013;21(11):1648–1659.
Ekelund U, et al. “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?” The Lancet, 2016;388(10051):1302–1310.
Statens folkhälsomyndighet. “Fysisk aktivitet och stillasittande bland äldre – lägesrapport 2022.” Folkhälsomyndigheten, Stockholm.

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.