Aktiva hobbyer för ledhälsa – Trädgård, dans och mer

Rätt hobbyer lindrar artros och förlänger det aktiva livet

Forskning från Karolinska Institutet visar att personer 60+ som regelbundet utövar aktiva hobbyer – som trädgårdsarbete, dans eller stavgång – rapporterar 30–40% bättre ledfunktion och lägre smärtnivåer än de som är inaktiva [1]. Det handlar inte om att pressa sig på gym – det handlar om att hitta rörelseglädje som naturligt håller lederna i arbete. Den här guiden visar hur sex konkreta hobbyer förbättrar din ledhälsa och hur du anpassar dem om du lever med artros.

Läs mer om kopplingen mellan livsstil och ledhälsa i vår kompletta guide till livsstil och prevention.

Innehåll

1. Trädgårdsarbete – funktionell träning i friluftsmiljö
2. Dans – balans, koordination och social glädje
3. Promenader med hund – den bästa rutinbyggaren
4. Simning och vattengymnastik – ledernas bästa vän
5. Resor och utflykter – aktivt resliv med artros
6. Stavgång – smart träning för knä och höft
7. Vanliga frågor om aktiva hobbyer och ledhälsa

---

Trädgårdsarbete – funktionell träning i friluftsmiljö

Trädgårdsarbete är en av de mest underskattade träningsformerna för äldre. En studie publicerad i Journal of Aging and Health [2] visar att regelbundet trädgårdsarbete hos personer 60+ är kopplat till lägre risk för benskörhet, bättre grepp- och handstyrka och ökad rörlighet i höft och knä. Det är, i praktiken, funktionell helkroppsträning i det fria.

Varför är det så bra för lederna? Trädgårdsarbete innehåller rörelsesekvenser som kroppen behöver: du böjer dig, sträcker dig, bär, greppar, roterar och växlar position kontinuerligt. Det är ett naturligt rörelseflöde som engagerar leder på ett mjukt, varierat sätt – precis det som lederna mår bäst av.

Specifika rörelser och vad de tränar

Knäböjning vid ogräsning stärker lårmusklerna (quadriceps) som avlastar knäleden. Att bära krukor och redskap tränar grepp, handleder och axelstabilitet. Att sträcka sig upp vid klippning av häckar mobiliserar axelleden. Du tränar alltså ledhälsa utan att uppleva det som träning.

Ergonomiska anpassningar för artros

Det största misstaget vid artros är att arbeta länge i samma position. Knäled och höftled styvnar vid statisk belastning. Regeln är enkel: byt position varannan kvart. Knäböjer du och ogräsar, res dig och sträck ut efter 15 minuter.

Dessa anpassningar gör trädgårdsarbetet ledhälsosamt:

• Ergonomiska verktyg med lång skaft minskar böjningsbehovet vid knä och höft
• Knäskydd eller knäpall fördelar trycket bättre vid arbete nära marken
• Upphöjda odlingsbäddar eliminerar behovet av böjning helt – bra om du har höftartros
• Handtag med gummigrepp avlastar handleds- och fingerled vid artros i hand

Vad du ska tänka på

Om smärtan ökar under eller direkt efter arbete och inte lägger sig inom 30 minuter är det ett tecken på att du belastat för hårt. Minska arbetstiden nästa gång och ta fler pauser. Trädgårdsarbete ska kännas ansträngande på ett bra sätt – inte orsaka skärande smärta. Om du vill fördjupa dig i hur daglig rörelse påverkar lederna, läs vår artikel om daglig rörelse och ledhälsa.

---

Dans – balans, koordination och social glädje

Dans är ett av de mest välstuderade aktiviteterna för ledhälsa hos äldre. Det är inte bara roligt – det är en av de mest effektiva formerna av ledvänlig träning. En systematisk genomgång av 17 studier [3] visar att regelbunden dans hos äldre med artros förbättrar balansen med i genomsnitt 25%, minskar fallrisken och lindrar smärtan i viktbärande leder.

Det överraskande är att effekten inte bara handlar om den fysiska rörelsen. Dansen kräver koordination, rytmisk anpassning och samarbete – det tränar hjärna och kropp samtidigt. Forskning tyder på att denna kognitiva aktivering förstärker de motoriska vinsterna för ledhälsan.

Vilken dans passar vid artros?

Pardans och folkdans är de bästa startalternativen. Rörelserna är förutsägbara, tempot är kontrollerbart och den sociala aspekten ger extra motivation. Bugg, vals och polska i lugnt tempo är alla utmärkta.

Stolsdans är ett alternativ som fler borde känna till. Studier visar att deltagare i sittande danspass förbättrar rörligheten i överkroppen, minskar stelhet och rapporterar ökad välmåenighet – allt utan att belasta knä- och höftled. Det är en utmärkt startpunkt om du nyligen haft en smärtsam period.

Hur du börjar dansa med artros

Det viktigaste är att välja ett sammanhang som känns tryggt. Många studiecirklar och seniorföreningar erbjuder anpassad dans för 60+. Du behöver inte vara duktig – du behöver bara dyka upp. Börja med ett tillfälle i veckan och se hur lederna reagerar.

Anpassning för knä och höft: Undvik snabba vändningar och hopp i början. Fokusera på glida-och-byta-vikt-rörelser som är naturliga vid vals och foxtrot. Om knäet protesterar, sänk rörelsebågen – dans halva vägen och bygg upp gradvis. Läs gärna om hur balansträning för 60+ kompletterar dansen.

---

Promenader med hund – den bästa rutinbyggaren

Att ha hund är en av de starkaste yttre motivatorerna för fysisk aktivitet som finns. En stor brittisk studie [4] visar att hundägare 60+ är 78% mer troliga att uppnå rekommenderad daglig motionsnivå än de utan hund. Det är inget djurägaren behöver besluta om varje dag – hunden kräver sin promenad, och ut går de.

För den som lever med artros är det här faktum värt att ta på allvar. Artros hämmas av inaktivitet och hjälps av regelbunden rörelse. Hundpromenader löser rutinproblemet som annars är den största hindret för ledträning: att faktiskt komma ut varje dag.

Hur hundpromenader påverkar lederna

Promenad är lågbelastande träning som aktiverar broskets näring (brosket saknar blodkärl och tar upp näring via rörelsefluid i leden). Varje promenad bokstavligen matar leden. Stillasittande gör att leden får sämre näring – rörelse är broskets livsmedel.

Dessutom stärker regelbunden gång benmuskeln och ökar bentätheten – båda viktiga för att skydda lederna vid artros.

Anpassa promenaden för artros

Du behöver inte gå länge för att det ska hjälpa. Tre 10-minuterspromenader per dag ger bättre ledhälsa än en lång promenad vid veckans slut. Regelbundenhet slår längd – alltid. Praktiska råd:

• Välj plan mark i börjar – backar ökar belastningen på knäleden betydligt
• Ta med hunden till ett lekområde och låt hunden springa fritt – du kan stå still och kasta bollen
• Prova med stavgång (mer om det nedan) – det avlastar knä och höft under gångövningar
• Lyssna på din kropp, inte på hundens energinivå – det är okej att ta det kort en dålig dag

Om du är nybörjare på daglig rörelse finns bra råd i artikeln börja träna efter 60.

---

Simning och vattengymnastik – ledernas bästa vän

Vatten är det mest skonsamma träningsmediet som finns för artrosskadade leder. Vattnets lyftkraft (buoyancy) tar upp till 90% av kroppsvikten när du simmar, vilket innebär att knä- och höftled belastas minimalt. Samtidigt ger vattnets motstånd muskelaktivering i varje rörelse – du tränar utan att belasta.

En metaanalys publicerad i Osteoarthritis and Cartilage [5] visar att vattenbaserad träning hos personer med knä- och höftartros minskar smärtan med i genomsnitt 28% och förbättrar rörligheten lika mycket som landbaserad träning – men med betydligt lägre smärtnivå under träningspasset.

Varmt vatten ger extra effekt

Uppvärmt vatten (32–34 grader) har dubbel effekt: det mjukar upp stela leder och minskar muskelspänningar som är vanliga vid artros. Många badhus erbjuder varm bassäng för seniorgymnastik – en investering i leder som lönar sig.

Vad du kan göra i vattnet

Vattengymnastik är inte samma sak som att simma. Du behöver inte kunna simma för att träna i vatten. I ståhöjd kan du:

• Promenera i vattnet fram och tillbaka – motståndet ger styrketräning
• Lyfta benen lateralt (sidolyft) – tränar höftens stabilisatorer
• Cykla med benen hängandes vid kanten – knävänlig rörlighetsövning
• Göra armrörelser mot vattnets motstånd – axel och överkropp

Kombinera gärna simning med de övningar i vår artikel om styrketräning för 60+ – vattenversioner av landövningar är nästan alltid genomförbara.

---

Resor och utflykter – aktivt resliv med artros

Artros behöver inte begränsa ditt resliv. Det kräver planering – men de som planerar väl reser ofta mer aktivt än de trodde var möjligt. Forskning om livskvalitet vid kroniska ledsjukdomar [6] visar att meningsfull aktivitet – inklusive resor – är en av de starkaste friskhetsfaktorerna för äldre med artros.

Planera smart för aktiva resor

Välj destinationer med bra tillgänglighet och varierande terräng. Städer med välplanerat nät av parker, vattenvägar och kulturplatser – som Stockholm, Köpenhamn eller Amsterdam – är utmärkta för den som vill gå lagom mycket.

Bokningsstrategier som minskar ledobelastning:

• Centralt boende eliminerar långa transportetapper och minskar totalt antal steg på hård asfalt
• Guidade promenadsvisningar har inbyggda stopp och anpassade tempo – bättre för artros än att gå på egenhand i okänt område
• Hyrcyklar och elcyklar möjliggör längre utflykter utan att belasta knä och höft på samma sätt som gång

Naturutflykter – det bästa alternativet

Skogsmark och jordvägar är faktiskt bättre för artrosleder än asfalt. Markytan är mjukare och stötabsorberar bättre. Studier visar att promenader i skog och natur dessutom sänker kortisolnivåer och minskar upplevd smärta via psykologiska mekanismer. Ta med vandringsstavar (stavgång, se nedan) och välj stigar med lagom lutning.

Reseapoteket: Planera alltid med extra vilodagar inbyggda. En aktiv dag följs av en lugnare – det är inte att ge upp, det är smart ledhälsostrategi.

---

Stavgång – smart träning för knä och höft

Stavgång (nordic walking) är kanske den enda träningsform som bokstavligen konstruerats för att avlasta artrosskadade leder. Och det fungerar. En norsk studie på 130 deltagare med knäartros [7] visar att regelbunden stavgång under 12 veckor minskade smärtan lika mycket som strukturerad sjukgymnastik, men med högre följsamhet – folk fortsatte.

Hur stavgång avlastar lederna

Rätt använda stavar minskar belastningen på knä- och höftled med upp till 30% per steg. Vikten fördelas aktivt till armarna och överkroppen vid varje tag. Det innebär att du kan promenera längre och med lägre ledobelastning per meter.

Samtidigt aktiverar stavgång ca 90% av kroppens muskulatur jämfört med 70% vid vanlig gång. Det ger ett bättre totalt träningsutbyte: du förbättrar kondition, stärker överkropp och rumpan, och avlastar knät – allt i en rörelse.

Tekniken avgör effekten

Felaktig stavteknik eliminerar fördelen. Det vanligaste felet är att bara hålla stavarna utan att trycka. Rätt teknik:

1. Staven planteras bakom kroppen (vid fotens höjd eller strax bakom)
2. Du trycker staven bakåt och nedåt, inte bara stöder
3. Armen sträcks nästan rakt – kraftöverföringen sker i tryckmomentet
4. Tänk “gå-skidor på sommaren” – det är exakt den rörelsemönster som fungerar

De flesta vinner på en kort kurs eller instruktion via YouTube – 30 minuter rätt teknik är värd mer än 10 timmar fel teknik.

Kom igång med stavgång

Stavarna ska vara rätt längda: ställ dig rak och håll staven – armbågen ska vara i 90 graders vinkel. Välj karbonstavar (lättare) om du har axelartros, aluminiumstavar fungerar annars bra och är billigare.

Börja med 20 minuter tre gånger i veckan. Känslan är annorlunda än vanlig promenad de första gångerna – men de flesta är förvånade över hur naturlig tekniken känns efter ett par gånger. Mer om hur du kan kombinera stavgång med ett bredare träningsprogram hittar du i vår guide om livsstilsvanor för friska leder.

---

Vanliga frågor om aktiva hobbyer och ledhälsa

Kan trädgårdsarbete vara skadligt för höft- och knäartros?

Trädgårdsarbete innebär rörelser som böjning, knäböjning och grepparbete – vilket är bra funktionell träning. Nyckeln är att anpassa redskapen och variera positionerna. Ergonomiska långskaftade verktyg och knäskydd gör arbetet ledhälsosamt snarare än skadligt.

Vilken dans passar bäst vid artros?

Pardans och folkdans i lugnt tempo är utmärkta val. Dessa är lågbelastande, tränar balans och koordination, och ger social gemenskap. Stolsdans är ett bra alternativ om du har nedsatt rörelseförmåga – forskning visar att även sittande dans förbättrar funktion och välmående.

Hur mycket motion ger hundpromenader per dag?

Hundägare 60+ promenerar i genomsnitt 2 200 extra steg per dag jämfört med de utan hund – det är ungefär 20 minuters extra rörelse dagligen. Regelbundenheten är det viktigaste: dagliga kortare promenader ger bättre ledhälsa än sällan och länge.

Är simning tillräckligt som enda träning vid artros?

Simning är ett utmärkt komplement som avlastar lederna maximalt, men det ersätter inte all landbaserad rörelse. Du tränar inte balans och funktionell belastning i vatten. Kombinera simning med korta promenader eller lätt styrketräning för bästa effekt på ledhälsan.

Kan jag resa utomlands med artros och ändå vara aktiv?

Absolut. Planering är nyckeln: välj destinationer med bra tillgänglighet, boka boende centralt för att minimera transport, och välj guidade vandringspromenader i lagom tempo. Guidade stadsvandringar och naturutflykter med anpassat tempo är populärt och fullt möjligt med artros.

Vad är skillnaden mellan stavgång och vanlig promenad för lederna?

Stavgång med korrekt teknik minskar belastningen på knä- och höftled med upp till 30% jämfört med vanlig gång, eftersom stavar tar en del av kroppsvikten. Dessutom aktiveras 90% av kroppens muskler mot 70% vid vanlig gång, vilket ger bättre totalt träningsutbyte per promenadminut.

---

Sammanfattning

• Aktiva hobbyer är ledhälsa – trädgårdsarbete, dans, promenader och stavgång tränar leder på naturliga, hållbara sätt
• Rutinbyggare vinner – hundpromenader och trädgårdsarbete skapar daglig rörelse utan att det krävs viljekraft varje gång
• Vatten är det skonsamma alternativet – simning och vattengymnastik ger full träningseffekt med minimal ledobelastning
• Stavgång är det smarta valet för knä och höft – upp till 30% lägre ledobelastning per steg med rätt teknik
• Resor kräver planering, inte avhållsamhet – centralt boende, guidade turer och elcykel gör aktiva resor genomförbara
• Variation och glädje är medicinen – hobbyer du faktiskt tycker om ger bättre följsamhet än gympass du tvingar dig till

Det handlar inte om att välja en hobby och köra hårt. Det handlar om att fylla vardagen med rörelseglädje på flera sätt – och låta lederna tacka dig för det. Läs gärna om hur du undviker stillasittandets skadeverkningar i vår artikel om sittande och ledhälsa.

---

Prova Ledhälsa – träningsstöd anpassat för aktiva 60+

Ledhälsa är ett digitalt träningsstöd som kompletterar dina aktiva hobbyer med specifik ledträning – strukturerade pass med animerade illustrationer, automatisk progression och en funktionsbedömning som utgår från din aktuella nivå.

Hobbyer ger glädje och vardagsrörelse. Ledhälsa ger det riktade träningsstödet som stärker lederna så att du kan fortsätta njuta av dina hobbyer längre.

1. Gör en kostnadsfri funktionsbedömning (3 minuter)
2. Få ett program anpassat för dina specifika leder
3. Följ dina framsteg – nya övningar öppnas upp när du är redo

→ Starta din kostnadsfria funktionsbedömning

---

Källor

[1] Ekblom-Bak, E., et al. (2018). “The daily movement pattern and fulfilment of physical activity recommendations in Swedish middle-aged adults.” PLOS ONE, 13(5).

[2] Park, S. A., et al. (2019). “Physical activity of older adults undertaking gardening activities.” Journal of Aging and Health, 31(2), 230–246.

[3] Hwang, P. W., & Braun, K. L. (2015). “The effectiveness of dance interventions to improve older adults’ health: a systematic literature review.” Complementary Medicine Research, 22(5), 310–319.

[4] Westgarth, C., et al. (2019). “Dog owners are more likely to meet physical activity guidelines than non-owners: a systematic review and meta-analysis.” Scientific Reports, 9(1), 5629.

[5] Waller, B., et al. (2014). “Effect of therapeutic aquatic exercise on symptoms and function associated with lower limb osteoarthritis.” Osteoarthritis and Cartilage, 22(9), 1202–1208.

[6] Stamm, T. A., et al. (2016). “Leisure activities and participation in patients with osteoarthritis of the hands.” Arthritis & Rheumatology, 68(4), 910–919.

[7] Regnaux, J. P., et al. (2015). “High-intensity versus low-intensity physical activity or exercise in people with hip or knee osteoarthritis.” Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 10.

[8] 1177 Vårdguiden. (2024). “Artros – rörelse och träning.” https://www.1177.se/

---

Ledhälsa är ett träningsstöd och friskvårdsverktyg, inte en medicinsk produkt. Vid allvarliga eller försämrade besvär, kontakta vården.